روانشناسی, مطالب علمی

خواب در دوران بارداری

خواب در دوران بارداری

اهمیت خواب در دوران بارداری را ماما سلامت به این دلیل مهم می داند که نه تنها بر شما و کودک تاثیر می گذارد، بلکه بر داشتن زایمان راحت تر هم موثر است. اینکه بتوانید به اندازه کافی در دوران بارداری بخوابید بخش مهمی از بارداری شماست. اما درست زمانی که به خواب در بارداری احتیاج دارید، متوجه می شوید که با وجود خستگی، برای خوابیدن مشکل دارید.

اختلالات خواب در بارداری دلایل زیادی دارد. که این اختلالات از اوایل دوران بارداری، با افزایش میزان هورمون پروژسترون در بدن و احساس خستگی در دوران بارداری و بی انرژی بودن، آغاز می شود.

 

دلایل کاهش کیفیت خواب در دوران بارداری

 

خواب در دوران بارداری-دلایل کاهش کیفیت

  • حالت تهوع
  • استفراغ
  • حساسیت و درد در سینه ها
  • افزایش ضربان قلب
  • نفس تنگی
  • بالا رفتن دمای بدن
  • تعداد دفعات ادرار بیشتر در طول شب
  • گرفتگی عضلات پا

علاوه بر ناراحتی های جسمی زیادی که در دوران بارداری پیدا می کنید، اضطراب و هیجان مادر شدن هم در این امر بی تاثیر نیست.

با گذشت زمان، مادران ممکن است دچار کمردرد بارداری شوند و در یافتن یک موقعیت راحت برای قرار دادن برآمدگی در حال رشد کودک دچار مشکل شوند، به خصوص زمانی که کودک در شب شروع به لگد زدن می کند. اضطراب در مورد زایمان آینده، مادر شدن، درگیری در کار و مسئولیت های خانه یا سایر نگرانی ها ممکن است ذهن شما را در شب مشوش کند. در سه ماهه سوم، بسیاری از زنان باردار رویاهای واضح و آزاردهنده ای را تجربه می کنند که می تواند کیفیت خواب در دوران بارداری را بیشتر کاهش دهد.

در حالی که اغلب زنان باردار حداقل تعدادی از علائم بالا را تجربه می کنند، گاهی اوقات ممکن است به اختلال خواب در دوران بارداری مرتبط باشند. اختلالات خواب می تواند با مشکلات بعدی مادر یا نوزاد مرتبط باشد، بنابراین در صورت مشاهده علائم مهم است که با پزشک خود صحبت کنید.

 

اختلالات و مشکلات رایج خواب در دوران بارداری

 

خواب در دوران بارداری - مشکلات و اختلالات

کمردرد، گرفتگی عضلات پا، سوزش معده، ادرار مکررو رویاهای واضح.

با وجود اینکه که داشتن خواب کافی در طول بارداری برای مادر و همچنین رشد کودک ضروری است، تحقیقات نشان می دهد که درصد زیادی از مادران باردار دچار بیخوابی، بیدار شدن های مکرر در طول شب و خستگی طاقت فرسا در طول روز هستند.

بی خوابی شکل های مختلفی دارد. ممکن است کلاً سخت به خواب بروید و یا بعد از خوابیدن نیمه شب از خواب بیدار شوید و دیگر خوابتان نبرد.

شایع ترین اختلالات خواب در دوران بارداری، وقفه تنفسی خواب(آپنه انسدادی خواب)، سندرم پای بی قرار و اختلال ریفلاکس معده به مری است.

آپنه انسدادی خواب:

افزایش وزن و احتقان بینی باعث می شود بسیاری از زنان شروع به خروپف کنند که ممکن است در دوران بارداری، نشان دهنده یک عامل خطر یعنی فشار خون بالا در بارداری باشد. برخی از زنان ممکن است به آپنه انسدادی خواب (OSA) مبتلا شوند، یک وضعیت خواب که با خروپف، نفس نفس زدن و وقفه های مکرر در تنفس مشخص می شود که کیفیت خواب را مختل می کند. این مشکل ممکن است جریان رسیدن اکسیژن به جنین را مختل کند و خطر ابتلا به پره اکلامپسی یا بروز علائم مسمومیت بارداری، دیابت بارداری و سزارین را افزایش می دهد. این اختلال ممکن است از هر 5 زن 1 نفر را در دوران بارداری تحت تاثیر قرار دهد.

 

سندرم پاهای بی قرار

افراد مبتلا به سندرم پای بی قرار (RLS) با احساساتی مواجه می شوند که بهتر است به عنوان خزیدن، غلغلک دادن یا خارش توصیف شود که باعث میل غیرقابل مهار برای حرکت دادن پاها می شود. این وضعیت می تواند به خواب رفتن را دشوار کند، زیرا این علائم زمانی که فرد در حال استراحت است شدیدتر می شود. RLS تا یک سوم زنان را در سه ماهه سوم تحت تأثیر قرار دهد.

 

اختلال رفلاکس معده به مری

که به عنوان سوزش معده یا ریفلاکس اسید شناخته می شود، اختلال رفلاکس معده به مری (GERD) باعث احساس سوزش ناراحت کننده در مری، به ویژه در هنگام دراز کشیدن می شود. این یک علت شایع اختلال خواب در دوران بارداری در تمام نه ماه است. تصور می شود که یک چهارم زنان باردار در سه ماهه اول و نیمی از آن ها را در سه ماهه سوم بارداری را تحت تاثیر قرار می دهد. اختلال رفلاکس معده به مری (GERD) طولانی مدت ممکن است به مری آسیب برساند.

 

دلیل اهمیت خواب در دوران بارداری

کیفیت خوب خواب در دوران بارداری هم برای مادر و هم برای نوزاد مهم است. برای مادر، آن شب های بی خوابی منجر به خستگی و خواب آلودگی در طول روز می شود. خواب همچنین نقش مهمی در حافظه، یادگیری، اشتها، خلق و خو و تصمیم‌گیری بازی می‌کند – همه این ها در هنگام آماده‌سازی برای استقبال از نوزاد تازه متولد شده در خانه مهم هستند.

کم خوابی مزمن بر سیستم ایمنی بدن تأثیر می گذارد. برخی از محققان بر این باورند که این ممکن است بخشی از دلیل این باشد که چرا کمبود خواب تأثیر قابل توجهی بر سلامت مادر و جنین دارد . و از آنجایی که خواب به تنظیم قند خون کمک می کند، جای تعجب نیست که خواب ضعیف در دوران بارداری با دیابت بارداری مرتبط باشد.

تحقیقات نشان می دهد که زنان بارداری که در اوایل بارداری به اندازه کافی نمی خوابند، مستعد ابتلا به فشار خون بالا هستند. در سه ماهه سوم، کمبود خواب شدید در اوایل بارداری نیز ممکن است خطر ابتلا به پره اکلامپسی را افزایش دهد. وضعیتی که می تواند منجر به زایمان زودرس و عوارض طولانی مدت برای قلب، کلیه و سایر اندام های مادر شود.

اگرچه تحقیقات بیشتری برای کنترل سایر متغیرها مورد نیاز است، به نظر می رسد خواب ضعیف یک عامل خطر برای بروز علائم زایمان زودرس، وزن کم هنگام تولد، زایمان دردناک، زایمان سزارین و افسردگی باشد. علاوه بر آن کیفیت پایین خواب در دوران بارداری ممکن است منجر به مشکلات خواب و گریه نوزادان پس از تولد شود.

 

خواب در دوران بارداری

 

راهکارهایی برای بهبود کیفیت خواب در دوران بارداری

راه های مختلفی برای کاهش مشکلات خواب در دوران بارداری وجود دارد. استراتژی های اصلی شامل تنظیم وضعیت خواب و عادات بهداشتی خواب است. در ارتباط با بهداشت خواب خوب، مدیریت اختلالات خواب مرتبط با بارداری کلید خواب بهتر در دوران بارداری است.

 

خواب آلوده به رختخواب بروید

اگر از نظر جسمی یا ذهنی آماده خواب نیستید به رختخواب نروید. با رفتن به تخت خواب خود تنها زمانی که واقعاً آماده خواب هستید، به احتمال زیاد راحت تر خوابتان می برد.

  • بعد از ظهر کافئین مصرف نکنید.
  • بعد از ظهر ورزش سنگین نکنید.
  • قبل از رفتن به رختخواب بحث جدی و سنگین نکنید.

 

میان وعده های خواب آور را امتحان کنید.

برای برخی از مادران یه وعده کوچک قبل از خواب می تواند به بهترین حالت خواب در دوران بارداری کمک کند. اما زیاده روی نکنید، چون ممکن است باعث شود سوزش معده بگیرید که خود آن باعث بیخوابی شما می شود.

  • بادام و بادام هندی حاوی منیزیم هستند که به آرامش شما کمک می کند.
  • موز منبع خوبی از ملاتونین و پتاسیم است که باعث خواب آلودگی می شود.
  • پنیر دارای تریپتوفان است که باعث افزایش تولید ملاتونین در بدن می شود.
  • تمرینات آرامش بخش انجام دهید

انجام تمرینات آرام بخش، تنها یا با همسرتان، کمک می کند سریعتر بخوابید. تنفس عمیق، مدیتیشن، یا حتی تکنیک های آرام سازی عضلانی، ذهن و بدن شما را آماده ی خواب می کند.

 

دوش آب گرم بگیرید

حمام کنید و یا دوش آب گرم بگیرید، این کار شما را آرام می کند. همچنین دردهای دوران بارداری شما را هم تسکین می دهد تا برای خواب آماده می شوید.

اگر بدن درد و یا گرفتگی عضلات در خواب شما اختلال ایجاد می کند، یک حمام گرم به کاهش درد و شل شدن عضلات شما کمک زیادی می کند.

برای اینکه درباره اختلال خواب در بارداری بیشتر بدانید از مقاله چگونه با اختلال خواب در دوران بارداری مقابله کنیم؟ در وبلاگ ماماسلامت بازدید نمایید.

 

کتاب بخوانید

انجام کارهای زیر به شما کمک می کند تا مغز خود را آرام کنید.

  • مطالعه کنید،
  • پروژه های کوچک دستی انجام دهید
  • حتی کمی بدون فکر کردن تلویزیون تماشا کنید

رمان های پرتنش، اسرارآمیز، یا کتاب های ترسناک نخوانید. کلاً از انجام هر کاری که باعث ناراحتی شما می شود، خودداری کنید.

 

بهداشت خواب در دوران بارداری

رعایت بهداشت خواب در دوران بارداری بیش از هر زمان دیگری اهمیت دارد. علاوه بر وسایل کمکی خواب بارداری مانند بالش های تخصصی یا ماسک های چشم، عادات زیر ممکن است به کاهش بی خوابی و بهبود کیفیت کلی خواب کمک کند:

-اتاق خوابی خنک، تاریک و آرام داشته باشید و تخت را به خواب و رابطه جنسی محدود کنید.

-خواب را در اولویت قرار دهید و به یک ساعت خواب ثابت پایبند باشید و برای چرت زدن زودتر در روز برنامه ریزی کنید تا در خواب شبانه اختلال ایجاد نکند.

-برای آماده شدن برای خواب، کتاب بخوانید، حمام کنید یا به فعالیت آرامش بخش دیگری بپردازید.

-از نور شب استفاده کنید تا بعد از استراحت در حمام راحت تر بخوابید.

-از کافئین، غذاهای تند، و وعده های غذایی سنگین خیلی نزدیک به زمان خواب برای کاهش خطر ابتلا به GERD اجتناب کنید.

-از وارد کردن فناوری به اتاق خواب خودداری کنید و حداقل یک ساعت قبل از خواب صفحه نمایش را خاموش کنید. این کار برای جلوگیری از خطر امواج الکترومغناطیس برای جنین نیز توصیه شده است.

-زودتر در روز ورزش منظم داشته باشید

-در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید، اما مصرف مایعات را قبل از خواب کاهش دهید تا استراحت شبانه در دستشویی کاهش یابد

-اگر نمی توانید بخوابید، از رختخواب بلند شوید و کار دیگری انجام دهید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید

-اگر احساس استرس می کنید افکار خود را در دفتر یادداشت کنید یا از شریک زندگی، دوستان، پزشک یا کلاس های زایمان کمک بگیرید.

 

بهترین حالت خواب در دوران  بارداری

خوابیدن به پهلوی چپ با پاهای کمی فر شده بهترین حالت خواب در دوران بارداری محسوب می شود. این وضعیت جریان خون به قلب، کلیه ها و رحم را تسهیل می کند و اکسیژن و مواد مغذی را به جنین می رساند. اگرچه به اندازه سمت چپ بهینه نیست، اما خوابیدن به پهلوی راست در دوران بارداری نیز قابل قبول است.

ممکن است استفاده از چند بالش اضافی برای خواب راحت به پهلو مفید باشد، به خصوص اگر به این وضعیت خوابیدن عادت ندارید. سعی کنید یک بالش گوه ای برای حمایت از شکم خود قرار دهید، یا یک بالش نازک بین زانوها برای کمک به کاهش فشار روی کمر قرار دهید. برخی از زنان بغل کردن بالش بدن یا قرار دادن بالش زیر کمر را مفید می دانند.

همانطور که رحم بزرگتر می شود، خوابیدن به پشت در دوران بارداری می تواند باعث کمردرد و فشار بر ورید اجوف شود. ورید اجوف یکی از وریدهای اصلی بدن است، بنابراین می تواند در جریان خون اختلال ایجاد کند و باعث سرگیجه شود. در حالی که خوابیدن به پشت برای مدت کوتاهی مناسب است، بهتر است در صورت امکان از آن اجتناب کنید. اکثر زنان باردار متوجه می شوند که وقتی برآمدگی نوزاد به اندازه معینی می رسد، خوابیدن روی شکم عملی نیست

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *