چگونه با اختلال خواب در دوران بارداری مقابله نماییم؟

زنان باردار معمولا با اختلال خواب در دوران بارداری روبه‌رو می‌شوند که ممکن است در هر کدام از سه ماهه‌های بارداری متفاوت باشد. ممکن است در دوران بارداری به دلیل سوزش معده یا تکرر ادرار نتوانند خواب راحت و کاملی داشته باشند. اختلال خواب و بی خوابی در بارداری عموما در سه ماهه اول و سوم بیشتر است و باعث می‌شود شما خواب و استراحت کافی نداشته باشید، اما خطری برای سلامت شما و جنین محسوب نمی‌شود. با رعایت برخی نکات که گروه ماما سلامت در اختیارتان قرار داده است، می‌توانید خواب بهتری را در طول بارداری تجربه کنید.

بی خوابی در بارداری چیست؟

بی خوابی به عنوان مشکل دائمی در خوابیدن یا بیدار ماندن طولانی مدت تعریف می‌شود. اگر شب‌ها هنگامی که از خواب بیدار می‌شوید دیگر خوابتان نمی‌برد ممکن است به این مشکل دچار شده باشید.

بی خوابی در بارداری به ویژه در هفته‌های پایانی یکی از سخت‌ترین مشکلات مادران است که گاهی منجر به درمان بی خوابی در بارداری می‌شود. نوسان میزان هورمون‌ها یکی از علل اساسی اختلال خواب در دوران بارداری و ایجاد خستگی است.

حدود ۷۰ درصد خانم‌ در سه ماهه آخر، دچار اختلال خواب در دوران بارداری می‌شوند. نشانه‌های بی خوابی شامل مشکل در خوابیدن، زود بیدار شدن از خواب یا احساس کسلی و خستگی بعد از بیدار شدن به دلیل کیفیت پایین خواب است.

دلیل بی خوابی در بارداری این است که عضلات زیر شکم در این دوران تحت فشار هستند و وقتی در خواب بی حرکت می‌مانند سفت می‌شوند. این سفتی عضلات سبب ایجاد درد در ناحیه کف لگن می‌شود که هر چند طبیعی است، اما برای همه زنان باردار باعث بی خوابی می‌شود.

اختلال خواب در دوران بارداری، به سه قسمت تقسیم می‌شود:

اختلال خواب در سه ماهه اول بارداری

سه ماهه اول بارداری معمولا با افزایش خستگی، حالت تهوع، تکرر ادرار و افزایش حجم پستان‌ها همراه است. این عوامل ممکن است خواب آرام و عمیق را از زنان باردار بگیرد. برخی از مشکلات متداولی که می‌تواند در خواب شما طی سه ماهه اول اختلال ایجاد کند شامل موارد زیر است:

تهوع شبانه: تهوع شبانه ممکن است تا هفته ۱۴ بارداری ادامه داشته باشد و امکان خواب راحت را از شما بگیرد.

تکرر ادرار: سه ماهه اول زمان افزایش سطح برخی هورمون‌ها و همچنین افزایش حجم خون است. این عوامل ممکن است باعث افزایش ادرار در بدن شما شود و شما مجبور باشید شب، چندین بار به دستشویی بروید. بیدار شدن مکرر و رفتن به دستشویی ممکن است خواب خوب و عمیق را از شما سلب کند.

افزایش حجم پستان‌ها: ممکن است افزایش حجم پستان‌ها باعث شود که نتوانید مثل قبل دراز بکشید یا روی شکم بخوابید. سه ‌ماهه اول بارداری بهترین زمان برای یاد گرفتن حالت صحیح خوابیدن است.

اختلال خواب در سه ماهه دوم بارداری

در سه ‌ماهه دوم میزان ترشح هورمون پروژسترون نسبت به سه ماهه اول کمتر می‌‌شود و انرژی زنان باردار در این دوره بیشتر است. همچنین حالت تهوع کم‌کم از بین می‌رود و حتی ممکن است دیگر خبری از خستگی‌های طی روز هم نباشد و کیفیت خواب شما نیز کمی بهتر شود. البته نباید توقع داشته باشید که کیفیت خواب در این دوره مثل کیفیت خواب قبل از بارداری باشد. بخشی از دلایل اختلال خواب در دوران بارداری و در سه ماهه دوم شامل موارد زیر است:

تنگی نفس: افزایش وزن و همچنین تورم مجاری بینی می‌تواند در سه ماهه دوم باعث شروع تنگی نفس در خواب شود. با افزایش وزن، این مشکل ممکن است در اواخر سه ماهه دوم و سوم بیشتر نیز شود. اگر این مشکل در شما شدید باشد، بهتر است آن را با پزشک خود مطرح کنید. اختلال در تنفس شما ممکن است در خون‌رسانی به جنین تأثیر داشته باشد. همچنین ممکن است تنگی نفس ناشی از مشکلات دیگری باشد که بهتر است توسط پزشک بررسی شود.

سوزش معده: سوزش معده که ناشی از برگشت اسیدهای معده به مری است، می‌تواند خوابیدن را برای شما کمی سخت کند. با افزایش سطح هورمون پروژسترون در بدن، ماهیچه‌های دریچه معده به مرور ضعیف می‌شود و ممکن است منجر به ایجاد این مشکل در سه ماهه دوم شود.

گرفتگی عضلات پا: با بزرگ شدن رحم و افزایش وزن شما در اواسط بارداری، فشار روی اعصاب و رگ‌های خون‌رسان به پا بیشتر می‌شود. این مشکل می‌تواند باعث ایجاد گرفتگی عضلات پا و بروز اختلالاتی هنگام خواب شما در سه ماهه دوم شود.

اختلال خواب در سه ماهه سوم بارداری

اگر در سه ماهه دوم خواب راحتی داشتید، ممکن است در سه ماهه سوم دوباره با مشکلاتی روبه‌رو شوید. با اضافه شدن وزن شما و بزرگ شدن شکم، ممکن است مشکلاتی که در سه ماهه دوم کمتر شده بود، دوباره برگردد. برخی از دلایل متداول که می‌تواند خواب شما را در سه ماهه سوم مختل کند شامل موارد زیر است:

بزرگ شدن شکم: ممکن است به دلیل بزرگ شدن شکم نتوانید به راحتی دراز بکشید. سعی کنید به پهلوی چپ بخوابید و در قسمت پشت کمر و میان پاها بالش قرار دهید. این کار کمک می‌کند که وزن شکم شما فشار وارد نکند.

نگرانی و اضطراب: در سه ماهه سوم با نزدیک شدن به زمان زایمان ممکن است دچار اضطراب و نگرانی در مورد زایمان و سلامت نوزاد خود شوید. این نگرانی و اضطراب هنگام خواب ممکن است باعث شود فکر‌های زیادی به سر شما خطور کند و نتوانید راحت به خواب بروید. می‌توانید با صحبت کردن راجع به ترس‌ها و نگرانی‌های خود در روز با همسر یا دوستان نزدیکتان کمی از اضطراب خود در شب کم کنید.

سوءهاضمه: سوزش معده شما که ممکن است از سه ماهه دوم شروع شده باشد، شاید در سه ماهه سوم بیشتر شود. بهتر است تا جایی که می‌توانید برای خواب بهتر و راحت‌تر در شب نکته‌هایی را رعایت کنید که به رفع سوءهاضمه کمک می‌کند.

دلایل اختلال خواب در دوران بارداری

گاهی اوقات بی خوابی در بارداری زمانی که با علائم دیگر همراه باشد می‌تواند نشانه افسردگی باشد. اگر هر یک از علائم دیگر افسردگی را دارید، مانند احساس ناامیدی و از دست دادن علاقه به چیزهایی که قبلا از آن لذت می‌بردید، با پزشک یا ماما خود صحبت کنید.

مطالب مرتبط را در مقاله درباره افسردگی در بارداری بیشتر بدانید! از وبسایت ماماسلامت بیابید.

اختلال خواب در دوران بارداری دلایل متفاوتی می‌تواند داشته باشد. فکر و خیال‌ها، نگرانی‌ها و عوامل فیزیولوژیکی بر بی خوابی در بارداری تاثیر می‌گذارند. از دیگر عوامل مهم و شایع بی خوابی در زنان به شرح زیر است.

وضعیت نامناسب بدن موقع خواب

درد کمر و عادت نداشتن به وضعیت خواب مناسب در بارداری، مهم‌ترین دلایل بی خوابی هستند. بهترین حالت خوابیدن برای زن باردار خوابیدن به پهلو می‌باشد. اما خوابیدن به پشت نیز ایرادی ندارد. اما برای زنانی که عادت داشته‌اند قبل از بارداری بر روی شکم بخوابند، در دوران بارداری با دشواری بیشتری برای خوابیدن مواجه می‌شوند.

بهتر است از همان ماه‌های اول بارداری بر روی وضعیت خواب خود تغییراتی ایجاد کنید تا در ماه‌های آخر کمتر با مشکل بی خوابی مواجه شوید.

مشکلات مربوط به هضم غذا

در دوران بارداری مولکول‌های غذا سریع‌تر شکسته شده و باعث سوء هاضمه در بارداری می‌گردند. سوزش سر معده که در نظر بعضی‌ها با رویش موی جنین رخ می‌دهد، از دیگر دلایلی است که موجب بی خوابی در بارداری می‌گردد. یــبوست در بارداری نیز ممکن است به این مشکلات اضافه شود. در صورتی که با این دست مشکلات روبرو هستید، با پزشکتان مشورت کرده و بیشتر از غذاهای فیبر دار استفاده نمائید.

تکرر ادرار

کلیه‌ها در بارداری دو برابر کار می‌کنند. همچنین در ســه ماه سوم بارداری، به دلیل بیشتر شدن وزن جنین، به مثانه فشار بیشتری وارد می‌گردد. بنابراین نیاز مادران به استفاده از دستشوئی بیشتر می‌شود. وقتی که فعالیت جنین در شب زیاد شود، تکرر ادرار دردسر ساز شده و به بی خوابی در مادران منجر می‌گردد.

رویاها و کابوس‌ها

خواب‌های عجیب در بارداری ممکن است مانع از به خواب رفتن زنان شود. آن‌ها ممکن است رویا یا کابوس‌ در مورد نوزاد و زایمان و زایمان داشته باشند که طبیعی است. صحبت کردن در مورد آن‌ها با همسر یا ماما می‌تواند کمک کننده باشد. به یاد داشته باشید فقط به این دلیل که چیزی را خواب می‌بینید، به این معنی نیست که قرار است اتفاق بیفتد.

درمان اختلال خواب در دوران بارداری

درمان بی خوابی در بارداری با این واقعیت پیچیده است که درمان دارویی می‌تواند به جنین در حال رشد آسیب برساند. به عنوان مثال ، بیشتر داروهایی که برای درمان بی خوابی به کار می‌روند، خطراتی را به همراه دارند و به طور معمول برای دوران بارداری یا شیردهی توصیه نمی‌شود. با این حال، با تمرین بهداشت خواب، اکثر زنان قادر به کنترل بی خوابی در بارداری هستند.

بیشتر داروها خطراتی را برای جنین در حال رشد ایجاد می‌کند. زنانی که در معرض خطر اختلال خواب در دوران بارداری می‌باشند، سطح فولات در رژیم غذایی و یا آهن پایینی برخوردار هستند. این موضوع حتی قبل از بارداری باید در نظر گرفته شود.

ویتامین‌های قبل از تولد که شامل مکمل‌های فولات و آهن هستند، به کاهش علائم بی خوابی در بارداری کمک می‌کنند، اما فولات در مواد غذایی (غلات کامل ، غلات و نان ها) از مکمل‌های قرص بهتر جذب می شود، قهوه باعث کاهش جذب می‌شود و ویتامین C باعث افزایش جذب فولات از مواد غذایی می‌شود.

مطالعه مقاله قرص آهن در بارداری چه ضرورتی دارد؟ در وبلاگ ماماسلامت را از دست ندهید.

زنان دارای اضافه وزن یا چاقی که باردار می‌شوند، زنانی که وزن بیشتری به دست می‌آورند و زنانی که خروپف می‌کنند باید برای آپنه خواب ارزیابی شوند. همچنین رفلاکس معده  با ضد اسیدهای بدون نسخه قابل درمان است.

هیچ درمانی بدون نسخه برای خانم‌های باردار که دفع ادرار مکرر شبانه دارند، وجود ندارد، اما آنچه را که می‌توانید برای به حداقل رساندن مشکل انجام دهید این است که در هنگام شب کمتر مایعات بخورید.

روال خواب را بهبود دهید

یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید برای درمان بی خوابی در بارداری انجام دهید، تنظیم عادات خواب خوب است. هر شب همزمان با تلاش برای رفتن به رختخواب خود را آماده یک خواب خوب کنید.

کارهای روزمره خود را با چیزی آرامش بخش شروع کنید تا به شما کمک کند شب به راحتی بخوابید. حداقل یک ساعت قبل از خواب از استفاده از موبایل خودداری کنید. نور آبی تلویزیون، تلفن همراه یا رایانه می‌تواند روی ریتم شبانه روزی بدن شما تاثیر بگذارد. به جای آن، یک کتاب بخوانید.

حمام کردن برای آرامش بیشتر

حمام آرامبخش نیز ممکن است باعث خواب آلودگی شما شود. فقط مراقب باشید که درجه حرارت خیلی گرم نباشد، این می‌تواند برای کودک در حال رشد شما خطرناک باشد. این امر به ویژه در دوران بارداری صادق است. برای امنیت، از وان‌های گرم خودداری کنید.

رژیم و ورزش

رژیم غذایی و ورزش می‌تواند تاثیری در خواب شما داشته باشد. هرگونه ورزش در دوران بارداری باید با توصیه پزشک انجام شود. برخی از شرایط ممکن است ورزش در دوران بارداری را خطرناک کند، بنابراین افراد قبل از شروع هرگونه برنامه تمرینی جدید باید با پزشک مشورت کنند. یادتان باشد که بی خوابی در مراحل اولیه و اواخر بارداری شایع است و معمولا به این معنی نیست که خطرناک است.

برای اطلاعات بیشتر مطالعه مقاله ورزش در دوران بارداری در وبسایت ماماسلامت را به شما پیشنهاد می‌دهیم.

شام سبک بخورید

یک شام سالم بخورید، اما سعی کنید آن را آرام بخورید تا احتمال سوزش قلب شما کاهش یابد. خوردن یک شام اولیه نیز می‌تواند کمک کننده باشد، اما در صورتی که گرسنه نشوید.

در صورت نیاز به خوردن چیزی در اواخر عصر، یک میان وعده سبک میل کنید. چیزی که پروتئین بالایی دارد می‌تواند سطح قند خون را در طول شب ثابت نگه دارد. یک لیوان شیر گرم نیز می‌تواند به شما در خواب کمک کند.

تغییر آب و هوا

برای شرایط بهینه خواب اتاق خود را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید. برای ملاقات‌های نیمه شب از نور شب در حمام استفاده کنید. نور کم نور کمتر از یک چراغ سربار روشن خواهد بود.

آب فراوان مصرف کنید

مصرف مقادیر زیاد آب در دوران بارداری بسیار ضروری است چرا که جنین از 75 درصد آب تشکیل شده است. در طول روز بدن خود را کاملا هیدراته نگه دارید اما سعی کنید در ساعات قبل خواب آب کمتری بنوشید تا از بیدار شدن در نصف شب پیشگیری کنید.

آرام باشید

مراقبه را تمرین کنید، یا تکنیک‌ها و تمرین های آرامش را امتحان کنید. این روش‌ها اغلب در کلاس‌های زایمان تدریس می‌شوند.

مصرف کافئین را قطع کنید

پزشکان توصیه می‌کنند که در دوران بارداری کافئین مصرف نکنید. بسیاری از پژوهش‌ها نشان داده‌اند که کافئین از جفت عبور کرده و متابولیسم بدن جنین نمی‌تواند آن را کنترل کند. اگر در انجام این کار مشکل دارید، مصرف آن را به 300 میلی گرم کاهش دهید (2 فنجان قهوه یا 6 فنجان چای در طول روز). در صورت تجربه بی خوابی در بارداری بهتر است مصرف کافئین خود را به ویژه در اواخر بعدازظهر بیشتر کاهش دهید.

میوه‌ها و دمنوش‌های خواب آور در بارداری

دوران بارداری زمانی است که شما از ابتدا تا انتهای آن هر ماه با مشکلات و عوارضی درگیر خواهید بود که تمامی آن‌ها می‌‎توانند خواب خوش را از شما بگیرد. از جمله این عوارض می‌توان به دردهای کمر و لگن، سوزش سردل، گرفتگی و پرش پاها، استرس و … اشاره کرد. با توجه به احتمال در خطر قرار گرفتن سلامت جنین، در این دوران مجاز به استفاده از هیچ گونه قرص و داروی خواب آوری نخواهید بود.

با تمام این‌ها شاید یکی از بهترین راهکارها بهره بردن از روش‌های طبیعی و خانگی برای بهبود کیفیت و رفع اختلال خواب در دوران در بارداری است. در کنار روش‌هایی همچون دوش آب گرم، ورزش بارداری و … خوردن برخی میوه‌ها و دمنوش‌ها در ساعات پیش از خواب می‌تواند خواب بهتری را برای شما به ارمغان بیاورند.

طبق تحقیقات علمی برخی از میوه‌ها خاصیت خواب آوری داشته و می‌توانند تا حدی از بروز اختلال خواب در دوران بارداری جلوگیری کنند. در ادامه به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم.

گیلاس: ملاتونین هورمون مسئول چرخه خواب و بیداری و ساعت داخلی بدن است و گیلاس منبع غنی از این هورمون محسوب می‌شود. مطالعات نشان داده که مصرف آب گیلاس برای دو بار در روز و به مدت دو هفته، باعث افزایش ۹۰ دقیقه‌ای زمان خواب در کسانی می‌شود که از بی خوابی رنج می‌برند.

انگور: درست مانند گیلاس، منبع غنی از ملاتونین است. اگر انگور در مقادیر زیادی قبل از خواب مصرف شود، از بی خوابی در بارداری جلوگیری می‌کند. علاوه بر تاثیر عمیق انگور روی کیفیت خواب، این میوه سرشار از آنتوسیانین و رزوراترول است که هر دو آنتی اکسیدان‌هایی هستند که سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند.

موز: حاوی تریپتوفان است و تریپتوفان توسط بدن برای تولید HTP-۵ استفاده می‌شود. ملاتونین و سروتونین به نوبه خود توسط ترکیب HTP-۵ تولید می‌شوند و هر دو بر روی بهبود کیفیت خواب موثرند. موز همچنین حاوی پتاسیم است که به منجر به جلوگیری از وقفه خواب شبانه می‌شود. اگر تجربه خواب خوبی را در طول شب ندارید، حدود نیم ساعت پیش از خواب یک عدد موز را با یک لیوان شیر ولرم مخلوط کنید و آن را بخورید.

سیب: حاوی مقادیر زیادی از ویتامین‌ها و پلی فنول‌ها است. ویتامین C و ویتامین B6 موجود در سیب منجر به بهبود تنفس، کنترل فشار خون، کمک به استراحت بدن و کاهش استرس در هنگام خواب می‌شود. ویتامین B6 موجود در این میوه به انتشار سروتونین کمک می‌کند. پلی فنول‌های موجود در سیب باعث تنظیم سطح قند خون در هنگام شب می‌شود.

بادام شیرین: بادام سرشار از منیزیم است و افزایش سطح این ماده معدنی در بدن می‌تواند باعث ریلکس شدن عضلات و بالا رفتن کیفیت خواب در مادران باردار شود. به علاوه، پروتئین مرغوب موجود در بادام شیرین می‌تواند سطح قندخون را در طول خواب ثابت نگه دارد. ثابت ماندن قندخون در طول خواب باعث می‌شود پریدن از خواب و احساس گرسنگی در طول شب به حداقل ممکن برسد. بهتر است در وعده شام، حدود ۳۵ گرم بادام شیرین خام را به سالاد خود اضافه کنید یا ۴ تا ۵ عدد بادام را دو ساعت قبل از خواب میل کنید.

اختلال خواب در دوران بارداری بسیار شایع است. بی خوابی می‌تواند اولیه یا ناشی از بیماری‌های همزمان باشد. تشخیص بی خوابی در بارداری شامل اختلالات اضطراب، اختلالات مربوط به تنفس و سندرم پای بی قرار است. درمان‌های اولیه برای درمان اختلال خواب در دوران بارداری توصیه می‌شود تا از عواقب نامطلوب آن جلوگیری شود.

روش‌های درمان بی خوابی در بارداری شامل بهبود بهداشت خواب، درمان‌های رفتاری و دارو درمانی است. خطرات دارو را باید با مزایای آن‌ها مقایسه کرد زیرا خطر احتمالی مرتبط با برخی داروها وجود دارد.

از این که تا آخر این مقاله با ما همراه بودید سپاسگذاریم. در صورت سوالات بیشتر کارشناسان ماماسلامت برای پاسخ به آن‌ها در خدمت شما هستند.