فهرست مطالب:
در حالی که اغلب گفته میشود انجام ورزش در دوران بارداری بیخطر است، ماما سلامت نیز درباره این موضوع کنجکاو بوده است. با اینکه اطلاعات زیادی وجود دارد، تشخیص اینکه چقدر ورزش باید انجام دهید و آیا ورزشهای مجاز در بارداری وجود دارد ؟ ورزش برای مادر و نوزادش مفید است، اما با توجه به تمام تغییراتی که در دوران بارداری در بدن اتفاق میافتد، توصیه میشود هنگام ورزش کمی راحتتر انجام شود.
ورزش در دوران بارداری چگونه است؟
یکی از این تغییرات نحوه عملکرد سیستم قلبی عروقی ما است. از آنجایی که نوزاد برای رشد به یک منبع دائمی اکسیژن نیاز دارد، و به دلیل سرعت رشد جنین، مادر 45 تا 50 درصد افزایش حجم خون را برای حمل این اکسیژن مورد نیاز به کودک تجربه خواهد کرد.
ضربان قلب مادر نیز افزایش مییابد تا اطمینان حاصل شود که نوزاد اکسیژن کافی دریافت میکند. این میتواند فشار اضافی بر قلب و ریههای مادر بارداری در هنگام انجام هر نوع فعالیتی وارد کند.
ورزش در دوران بارداری، سیستم تنفسی نیز تحت تأثیر قرار میگیرد. مقدار اکسیژنی که مادر میتواند استنشاق کند حدود 40 تا 50 درصد افزایش مییابد تا اکسیژن مورد نیاز کودک را تامین کند. این تغییر همچنین به این دلیل اتفاق میافتد که کودک در حال رشد با کاهش فضای ریههای مادر، بر عملکرد ریه تأثیر میگذارد. این تغییرات ممکن است باعث شود که مادر دچار تنگی نفس بیشتری شود که حتی کارهای روزمره را سخت تر میکند.
نحوه سوخت رسانی بدن به خود نیز تغییر میکند. هنگامی که ما غذا میخوریم، بدن این محصولات جانبی (معمولا گلوکز یا کربوهیدراتها) را در کبد و ماهیچههای ما ذخیره میکند تا بدن ما بتواند در صورت نیاز (مثل زمانی که ورزش میکنیم) از این ذخایر برای انرژی استفاده کند.
هنگام بارداری، گلوکز کمتری برای جذب انرژی وجود دارد. این به این دلیل است که کودک برای رشد به این انرژی نیاز دارد. در نتیجه، مادر ممکن است در هنگام انجام هر نوع کاری، از جمله ورزش در دوران بارداری سریعتر احساس خستگی کند.
با این حال، فواید ورزش در دوران بارداری چه از نظر روحی و چه از نظر جسمی بسیار زیاد است. داشتن یک برنامه ورزشی منظم ممکن است به کاهش کمردرد، کاهش نفخ و جلوگیری از تورم در مفاصل کمک کند. برخی از زنان باردار نیز تمرینات بارداری را کاملاً تقویت کننده خلق و خو و انرژی میدانند.
مهمتر از همه، فواید ورزش در دوران بارداری این است که به کاهش خطر ابتلا به دیابت بارداری و زایمان کوتاهتر کمک زیادی میکند. و اگر نگران افزایش وزن بیش از اندازه در بارداری و چاق شدن کمی هستید، نشان داده شده است که ورزش ایمن در بارداری میزان افزایش وزن در این دوران را کاهش میدهد.
بارداری اغلب باعث میشود که مادران بارداری احساس خستگی کنند، و همچنین علائم ناخوشایند بی شماری مانند ورم بارداری و کمردرد را تجربه کنند. با این حال، این نباید بازدارندهای برای ورزش باشد. در واقع، حرکت کردن خوب است، زیرا تحرک در دوران بارداری مزایای خود را دارد!
آیا ورزش در دوران بارداری باعث زایمان زودرس میشود یا بر رشد کودک تاثیر میگذارد؟
متاسفانه برخی باور دارند که ورزش در دوران بارداری به پیشگیری از زایمان زودرس کمکی نمیکند، در حالی که برای بعضی مادران باردار، ورزش حتی ممکن است این خطر را کاهش دهد. با بهبود سطح آمادگی کلی مادر باردار، ورزش ایمن در بارداری ممکن است احتمال نیاز به زایمان سزارین را کاهش دهد و شانس زایمان طبیعی را افزایش دهد. همچنین هیچ خطری گزارش نشده است که ورزش باعث ایجاد هر نوع محدودیت رشد در کودک شود.
به طور کلی، انواع ورزشهای مجاز در بارداری عبارتند از: پیاده روی سریع و ورزشهای هوازی مانند دویدن، دوچرخهسواری ثابت، رقص، مقاومت (وزنه و کش)، شنا، حرکات کششی، یوگا، پیلاتس و آب درمانی یا ایروبیک در آب.
از ورزشهای تماسی مانند بوکس و هاکی باید اجتناب شود. عاقلانه است که از فعالیتهایی که خطر سقوط بیشتری دارند مانند دوچرخهسواری و ورزشهای عمیق در آب مانند غواصی دوری کنید.
زایمان بدون درد با ورزش در بارداری
با چند تمرین پیشنهادی زایمان راحتتری را تجربه کنید:
تمرین کگل
تمرینات کگل و ورزش کف لگن کمک میکنند که زایمان راحتتری داشته باشید. در این تمرینات باید ماهیچههای اطراف واژن مانند زمانی که میخواهید ادرار خود را متوقف کنید، منقبض شوند. در طول بارداری این تمرین را هر روز چندین بار تکرار کنید. هر بار حدود ۳ ثانیه عضلات را سفت کنید. این تمرین عضلات را تقویت کرده و زایمان آسانتر میشود. همچنین احتمال بیاختیاری ادرار بعد از زایمان هم کاهش پیدا میکند.
تمرین چرخش لگن
این تمرین با تقویت ماهیچههای شکم، باعث کاهش کمردردهای دوران بارداری میشود. زمانی که ماهیچههای شکم تقویت شود، احتمال آسیب به کمر کم میشود و مادر باردار پس از زایمان هم کمردرد ناشی از بارداری را تجربه نخواهد کرد.
حرکت چمباتمه یا اسکات
با انجام حرکت اسکات، ماهیچههای ران و لگن تقویت میشود. قوی بودن ران و لگن، فشار ایجادشده در بارداری را از روی این دو عضو برمیدارد و برای کاهش دردهای این ناحیه هنگام بارداری و زایمان مؤثر است.
بالا و پایین بردن ران در حالت خوابیده به پهلو
این حرکت با تقویت ماهیچههای کمر از بروز دردهای ناشی از بارداری جلوگیری میکند. برای انجام این حرکت، ابتدا روی پهلو دراز بکشید، پایی که در زیر قرار دارد را از زانو خم کنید و دیگری را صاف نگه دارید، سپس پایی که صاف است را از مفصل ران، بالا و پایین ببرید. با انجام این حرکت، زمان زایمان شما کوتاهتر خواهد شد و دردهای معمول دوران بارداری به مرور رفع میشود.
حرکت زن زیبا
انجام حرکت زن زیبا میتواند برای از بین بردن استرسهای بارداری مفید باشد. برای انجام این حرکت باید در حالت ایستاده، کف دستهای خود را بالای سرتان به هم بچسبانید. پاهایتان را باز کنید و پنجۀ پاها را به سمت بیرون قرار دهید و در ادامه زانوهایتان را خم و راست کنید.
فواید ورزش در دوران بارداری
داشتن یک برنامه ورزشی منظم چه از نظر جسمی و چه از نظر روحی به بدن شما کمک میکند:
- تقویت قلب
- تقویت ریهها
- افزایش جریان خون
- تناسب اندام و یا به عبارت بهتر کمک به جلوگیری از اضافه وزن بارداری
- کاهش ناراحتیها و ناملایمات رایج در دوران بارداری
- افزایش سطح انرژی و بهبود خلق و خو
- بهبود کیفیت خواب در دوران بارداری
- تقویت عضلات و آماده سازی آنها برای زایمان
- کاهش اضطراب
- کاهش افسردگی
- کاهش خستگی
- کاهش استرس
آیا ورزش در دوران بارداری ضرر دارد؟
احتمالاً اگر از گروه بانوانی باشید که تجربه بارداری را داشتید و یا اینکه بهتازگی این فرآیند را تجربه میکنید، شنیدهاید که برخی میگویند فعالیت و ورزش برای بانوان مضر است! برخلاف این گفته به شما توصیه میکنیم اگر قصد فرزند آوری دارید و یا اینکه در حال حاضر باردار هستید، برای ورزش کردن تحت نظر پزشک متخصص برنامهریزی کنید. فواید ورزش در دوران بارداری بیشمار است و برای سلامت جسمانی و روحی مادر در طول این دوران کمک کننده است. پیروی از تمرینات ورزشی متناسب با شرایط بارداری میتواند به مادر در کم شدن نشانهها و ناراحتیهای خاص دوره بارداری کمک کند.
ورزش در دوران بارداری ضمن اینکه میتواند علائم و ناراحتیهای متداول و رایج بین زنان باردار را کاهش و تسکین دهد، در مدیریت برخی از شرایط سلامتی خاص دوران بارداری نیز به مادران کمک میکند. مادرانی که در طول دوره بارداری ورزش میکنند و در انجام آن نظم خاصی دارند، فرزندانی سالمتر به دنیا میآورند. همچنین مادرانی که در طول دوره حاملگی ورزش میکنند، پس از تولد نوزاد سریعتر بهبود پیدا میکنند.
مادران باردار ورزش در دوران بارداری را از چه زمانی شروع کنند؟
فعالیتهای هوازی را میتوانید از سه ماه اول بارداری شروع کنید و تا زایمان ادامه دهید. مانند دوران قبل از بارداری، مقدار توصیه شده در هفته همان 150 دقیقه است. این زمان را به جلسات 30 تا 60 دقیقه ای، 4 تا 5 بار در هفته تقسیم کنید. ولی حواستان باشد که ضربان قلبتان بیشتر از 60% تا 80% (140 بار در دقیقه ) نشود. و حتماً قبل، بعد و حین ورزش بدن خود را هیدارته نگه دارید.
لیست ورزشهای مفید در بارداری
با توجه به سرعت تغییر بدن مادران باردار، خوب است به انواع ورزشهایی که برای هر مرحله از بارداری مناسبتر هستند ( از اوایل بارداری تا قبل از زایمان) توجه داشته باشید. به خاطر داشته باشید که شروع ورزش از همان اوایل بارداری و حفظ این عادت خوب در طول دوران بارداری بسیار آسانتر است. تلاش برای داشتن یک برنامه ورزشی در اواخر بارداری بسیار سختتر خواهد بود. در اینجا چند ورزش ایمن در دوران بارداری که برای هر سه ماهه ایمن و مناسب هستند، آورده شده است.
ورزشهای مفید در دوران بارداری سه ماهه اول
سه ماهه اول معمولاً برای بسیاری از مادران آینده بیشترین سختیها را دارد زیرا بدن شما در حال سازگار شدن با تغییرات عمده است. در این مرحله، به خصوص اگر معمولاً سبک زندگی فعال خاصی را رعایت نمیکنید، سعی کنید فعالیت خود را آهسته شروع کنید. برای مثال، احتمالاً ایده خوبی نیست که یک ماراتن یا دوی 10 کیلومتری انجام دهید، اما پیاده روی در بارداری نباید مشکلی ایجاد کند.
اگر تازه شروع کردهاید، هر بار حدود 10 تا 15 دقیقه پیاده روی سریع را امتحان کنید، قبل از اینکه به تدریج مدت پیاده روی خود را به 30 دقیقه افزایش دهید. همچنین ممکن است در نظر داشته باشید که یک دمبل سبک را در هر دست خود حمل کنید تا در طول پیاده روی خود کمی تمرین وزنه انجام دهید.
- پیاده روی و دویدن آرام
- دوچرخه ثابت
- شنا
- ایروبیک در آب
- تمرینات قدرتی با شدت کم و بدون وزنه ( مانند اسکات و لانژ)
- یوگا
- پیلاتس
ورزشهای ایمن در دوران بارداری سه ماهه دوم
در این مرحله بسیاری از مادران آینده احساس آرامش میکنند و در نهایت احساس بهتری پیدا میکنند. در این مرحله، تهوع صبحگاهی و خستگی ما احتمالاً کاهش یافته است، و به شما انرژی میدهد تا کارهای بیشتری انجام دهید. ورزشهایی که شامل دراز کشیدن به پشت برای مدت طولانی است، باید به حداقل برسد، زیرا ممکن است با بزرگتر شدن و سنگینتر شدن شکم، به بدن شما فشار وارد کنند.
انجام یوگا در بارداری
پیاده روی سریع با وزنه
شنا و ایروبیک در آب
پیاده روی در بارداری به صورت اصولی و صحیح چیست؟
ورزشهای مفید در دوران بارداری سه ماهه پایانی
همان طور که بدن شما برای زایمان آماده میشود و بار شما سنگینتر میشود، ممکن است متوجه کاهش سرعت کارهای خود شوید: ممکن است نتوانید به همان سرعتی که در مراحل اولیه بارداری خود پیاده روی میکردید، راه بروید و خم شدن تا حدودی غیرممکن به نظر میرسد. اکنون زمان خوبی برای تقویت تحرک و قدرت شکم خود با تمرینات هوازی متوسط است.
با این حال، توجه داشته باشید که مرکز ثقل شما به شدت تغییر کرده است، بنابراین توصیه میشود از تمریناتی که نیاز به تعادل زیادی دارند اجتناب کنید.
- پیاده روی سریع
- شنا
- یوگای بارداری
- پیلاتس در بارداری
چه کسانی نباید در دوران بارداری ورزش کنند؟
با وجود اینکه انجام ورزش های مجاز در بارداری برای اغلب افراد سودمند خواهد بود، با این حال بسته به شرایط فرد، ممکن است انجام هرگونه حرکت ورزشی در دوره بارداری مطلقاً ممنوع باشد. افرادی که دارای شرایط زیر هستند در این گروه قرار میگیرند:
سابقهی سقطهای مکرر
وجود جفت سرراهی
خونریزی واژینال و خونریزی از جفت
بارداری دوقلویی و چند قلویی
ابتلا به نارسایی دهانهی رحم
ابتلا به کمخونی شدید
ابتلا به بیماری قلبی و ریوی
آبریزش از کیسه جنین
ابتلا به فشار خون بالا ناشی از بارداری یا پره اکلامپسی
اولویت پزشک در دوران بارداری، حفظ سلامت شما و فرزند دلبندتان است. پس خواهشمند است در صورتی که یکی از شرایط خاص ذکرشده را دارید، از انجام خودسرانه هرگونه ورزش در دوران بارداری بپرهیزید و همکاری کامل را با پزشک خود داشته باشید.
چند نکته کلی در مورد ورزش ایمن در دوران بارداری
ورزش در دوران بارداری نه تنها برای مادر بی خطر است، بلکه برای نوزاد نیز بی خطر است. اگرچه ورزش میتواند به طور مستقیم بر کودک تأثیر بگذارد (مانند ضربان قلب کودک هنگام ورزش کردن مادر)، محققان نشان دادهاند که ورزش هیچ علامت یا نشانه ای از استرس برای کودک ایجاد نمی کند. ورزش ایمن در دوران بارداری همچنین ممکن است احتمال اضافه وزن نوزاد را در بزرگسالی کاهش دهد.
اما اگرچه ورزش در بارداری هم برای مادر و هم برای نوزاد بیخطر است، ممکن است لازم باشد از انجام برخی فعالیتها اجتناب شود. تا حدودی بدیهی است که از ورزشهای رزمی یا ورزشهایی که ممکن است خطر سقوط را افزایش دهند (مانند اسبسواری یا دوچرخهسواری کوهستان) باید اجتناب شود.
اگر از وزنهبرداری لذت میبرید، با وجود اینکه همچنان یک ورزش ایمن در دوران بارداری به حساب می آید، اما ممکن است بهتر باشد با یک دوست یا مربی شخصی وزنه را بلند کنید و از بلند کردن وزنهای سنگین خودداری کنید، زیرا خطر آسیب دیدگی عضلات و مفاصل را افزایش می دهد.
همچنین باید از ورزش در دماهای گرم (مخصوصاً در دمای بالای 32 درجه سانتیگراد) خودداری کنید، زیرا میتواند استرس اضافی بر شما و قلب کودک شما وارد کند. نکته دیگری که باید به دقت در نظر گرفت، هر نوع ورزش است که مادر را ملزم می کند روی شکم یا پشت خود دراز بکشد، مانند هنگام یوگا یا پیلاتس. دلیل این امر افزایش احتمال افت فشار خون (کاهش سریع فشار خون) است که ممکن است خطر غش هنگام ایستادن را افزایش دهد. به طور کلی بهتر است:
زیاد به خود فشار نیاورید: اگر احساس تهوع، کم آبی یا هر گونه ترشح غیرطبیعی واژن، خونریزی یا درد لگن دارید، استراحت کنید.
ورزشهایی که خطر افتادن یا آسیبهای شکمی دارند اجتناب کنید: مثلاً دوچرخهسواری در کوهستان، رولربلینگ، اسبسواری، بانجی جامپینگ و ورزشهای تماسی مانند فوتبال یا بسکتبال.
با پزشک خود صحبت کنید: قبل از انجام هر گونه تمرینی که ممکن است سخت باشد، از پزشک خود مجوز بگیرید.
شدت ورزش در دوران بارداری را با سطح تناسب اندام کلی خود تطبیق دهید: همه افراد متفاوت هستند برای مثال، مادری که سبک زندگی کم تحرکی دارد ممکن است دویدن را سخت تر از مادری که یک ورزشکار حرفه ای است بداند. نکته کلیدی این است که به بدن خود گوش دهید و زمانی که بدن به شما می گوید آن را متوقف کنید.
به تغذیه خود توجه کنید: هنگام غذا خوردن، به خاطر داشته باشید که نیازهای خود را برای بارداری و همچنین برنامه ورزشی خود را در نظر بگیرید.
به طور کلی، بیشتر ورزشها باید برای یک مادر سالم بیخطر باشند تا زمانی که او اعتدال را رعایت کند و بداند چه زمانی باید آن را متوقف کند. اگر مطمئن نیستید که آیا ادامه برخی از تمرینات خود در دوران بارداری بی خطر است، با متخصص زنان و زایمان خود مشورت کنید.
ورزش در دوران بارداری به صورت منظم میتواند به شما کمک کند تا با تغییراتی که با آن روبرو هستید بهتر کنار بیایید و به شما کمک کند تا در اتاق زایمان راحتتر باشید. در ضمن، سالم بمانید، سالم بمانید، و پیشاپیش اضافه شدن جدید به خانواده خود را تبریک میگویم!