ورزش در دوران بارداری
در حالی که اغلب گفته می‌شود انجام ورزش در دوران بارداری بی‌خطر است،ماما سلامت نیز درباره این موضوع کنجکاو بوده است. با اینکه اطلاعات زیادی وجود دارد، تشخیص اینکه چقدر ورزش باید انجام دهید و آیا ورزش‌های خاصی وجود دارد که باید اجتناب کنید، دشوار است.
ورزش برای مادر و نوزادش مفید است، اما با توجه به تمام تغییراتی که در دوران بارداری در بدن اتفاق می‌افتد، توصیه می‌شود هنگام ورزش کمی راحت‌تر انجام شود.
یکی از این تغییرات نحوه عملکرد سیستم قلبی عروقی ما است. از آنجایی که نوزاد برای رشد به یک منبع دائمی اکسیژن نیاز دارد، و به دلیل سرعت رشد جنین، مادر 45 تا 50 درصد افزایش حجم خون را برای حمل این اکسیژن مورد نیاز به کودک تجربه خواهد کرد.
ضربان قلب مادر نیز افزایش می یابد تا اطمینان حاصل شود که نوزاد اکسیژن کافی دریافت می کند. این می تواند فشار اضافی بر قلب و ریه های مادر بارداری در هنگام انجام هر نوع فعالیتی وارد کند.
ورزش در دوران بارداری، سیستم تنفسی نیز تحت تأثیر قرار می گیرد. مقدار اکسیژنی که مادر می تواند استنشاق کند حدود 40 تا 50 درصد افزایش می یابد تا اکسیژن مورد نیاز کودک را تامین کند. این تغییر همچنین به این دلیل اتفاق می‌افتد که کودک در حال رشد با کاهش فضای ریه‌های مادر، بر عملکرد ریه تأثیر می‌گذارد . این تغییرات ممکن است باعث شود که مادر دچار تنگی نفس بیشتری شود – که حتی کارهای روزمره را سخت تر می کند.
نحوه سوخت رسانی بدن به خود نیز تغییر می کند. هنگامی که ما غذا می خوریم، بدن این محصولات جانبی (معمولا گلوکز یا کربوهیدرات ها) را در کبد و ماهیچه های ما ذخیره می کند تا بدن ما بتواند در صورت نیاز (مثل زمانی که ورزش می کنیم) از این ذخایر برای انرژی استفاده کند. هنگام بارداری، گلوکز کمتری برای جذب انرژی وجود دارد. این به این دلیل است که کودک برای رشد به این انرژی نیاز دارد. در نتیجه، مادر ممکن است در هنگام انجام هر نوع کاری، از جمله ورزش در دوران بارداری سریعتر احساس خستگی کند.
با این حال، فواید ورزش در دوران بارداری چه از نظر روحی و چه از نظر جسمی بسیار زیاد است. داشتن یک برنامه ورزشی منظم ممکن است به کاهش کمردرد، کاهش نفخ و جلوگیری از تورم در مفاصل کمک کند. برخی از زنان باردار نیز تمرینات بارداری را کاملاً تقویت کننده خلق و خو و انرژی می دانند. مهم‌تر از همه، یک برنامه ورزشی خوب در بارداری راحت‌تر نقش دارد و مزایایی مانند کاهش خطر ابتلا به دیابت بارداری و زایمان کوتاه‌تر دارد. و اگر نگران افزایش وزن بیش از اندازه در بارداری و چاق شدن کمی هستید، نشان داده شده است که ورزش میزان افزایش وزن در بارداری را کاهش می دهد .
بارداری اغلب باعث می شود که مادران بارداری احساس خستگی کنند، و همچنین علائم ناخوشایند بی شماری مانند ورم بارداری و کمردرد را تجربه کنند. با این حال، این نباید بازدارنده ای برای ورزش باشد. در واقع، حرکت کردن خوب است، زیرا تحرک در دوران بارداری مزایای خود را دارد!
آیا ورزش در دوران بارداری باعث زایمان زودرس می شود یا بر رشد کودک تاثیر می گذارد؟
متاسفانه برخی باور دارند که ورزش در دوران بارداری به پیشگیری از زایمان زودرس کمکی نمی کند، در حالی که برای بعضی مادران باردار، ورزش حتی ممکن است این خطر را کاهش دهد. با بهبود سطح آمادگی کلی مادر باردار، ورزش ممکن است احتمال نیاز به زایمان سزارین را کاهش دهد و شانس زایمان طبیعی را افزایش دهد. همچنین هیچ خطری گزارش نشده است که ورزش باعث ایجاد هر نوع محدودیت رشد در کودک شود.
به طور کلی، انواع ورزش‌هایی که برای یک خانم باردار بی‌خطر تلقی می‌شوند عبارتند از پیاده روی سریع و ورزش‌های هوازی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری ثابت، رقص، مقاومت (وزنه و کش)، شنا، حرکات کششی، یوگا، پیلاتس و آب درمانی یا ایروبیک در آب.
از ورزش های تماسی مانند بوکس و هاکی باید اجتناب شود. عاقلانه است که از فعالیت‌هایی که خطر سقوط بیشتری دارند مانند دوچرخه‌سواری و ورزش‌های عمیق در آب مانند غواصی دوری کنید. همچنین ورزش در بارداری میزان افزایش وزن در بارداری را کاهش می دهد .
فواید ورزش در دوران بارداری
داشتن یک برنامه ورزشی منظم چه از نظر جسمی و چه از نظر روحی به بدن شما کمک می کند:
- تقویت قلب
- تقویت ریه ها
- افزایش جریان خون
- تناسب اندام و یا به عبارت بهتر کمک به جلوگیری از اضافه وزن بارداری
- کاهش ناراحتی ها و ناملایمات رایج در دوران بارداری
- افزایش سطح انرژی و بهبود خلق و خو
- بهبود کیفیت خواب در دوران بارداری
- تقویت عضلات و آماده سازی آنها برای زایمان
مادران باردار ورزش در دوران بارداری را از چه زمانی شروع کنند و تعداد دفعات و زمان آن چقدر باشد؟
فعالیت های هوازی را می توانید از سه ماه اول بارداری شروع کنید و تا زایمان ادامه دهید. مانند دوران قبل از بارداری، مقدار توصیه شده در هفته همان 150 دقیقه است. این زمان را به جلسات 30 تا 60 دقیقه ای، 4 تا 5 بار در هفته تقسیم کنید. ولی حواستان باشد که ضربان قلبتان بیشتر از 60% تا 80% (140 بار در دقیقه ) نشود. و حتماً قبل، بعد و حین ورزش بدن خود را هیدارته نگه دارید.
در ادامه برخی ورزش های مجاز در بارداری برای هر سه دوره بارداری را ذکر می کنیم:
با توجه به سرعت تغییر بدن مادران باردار، خوب است به انواع ورزش‌هایی که برای هر مرحله از بارداری مناسب‌تر هستند – از اوایل بارداری تا قبل از زایمان – توجه داشته باشید. به خاطر داشته باشید که شروع ورزش از همان اوایل بارداری و حفظ این عادت خوب در طول دوران بارداری بسیار آسان تر است. تلاش برای داشتن یک برنامه ورزشی در اواخر بارداری بسیار سخت تر خواهد بود. در اینجا چند ورزش در بارداری که برای هر سه ماهه ایمن و مناسب هستند، آورده شده است.
ورزش در دوران بارداری-سه ماهه اول
سه ماهه اول معمولاً برای بسیاری از مادران آینده بیشترین سختی ها را دارد زیرا بدن شما در حال سازگار شدن با تغییرات عمده است. در این مرحله، به خصوص اگر معمولاً سبک زندگی فعال خاصی را رعایت نمی کنید، سعی کنید فعالیت خود را آهسته شروع کنید. برای مثال، احتمالاً ایده خوبی نیست که یک ماراتن یا دوی 10 کیلومتری انجام دهید، اما پیاده روی در بارداری نباید مشکلی ایجاد کند.
اگر تازه شروع کرده اید، هر بار حدود 10 تا 15 دقیقه پیاده روی سریع را امتحان کنید، قبل از اینکه به تدریج مدت پیاده روی خود را به 30 دقیقه افزایش دهید. همچنین ممکن است در نظر داشته باشید که یک دمبل سبک را در هر دست خود حمل کنید تا در طول پیاده روی خود کمی تمرین وزنه انجام دهید.
- پیاده روی و دویدن آرام
- دوچرخه ثابت
- شنا
- ایروبیک در آب
- تمرینات قدرتی با شدت کم و بدون وزنه ( مانند اسکات و لانژ)
- یوگا
- پیلاتس
ورزش در دوران بارداری-سه ماهه دوم
در این مرحله بسیاری از مادران آینده احساس آرامش می کنند و در نهایت احساس بهتری پیدا می کنند. در این مرحله، تهوع صبحگاهی و خستگی شما احتمالاً کاهش یافته است، و به شما انرژی می دهد تا کارهای بیشتری انجام دهید. ورزش‌هایی که شامل دراز کشیدن به پشت برای مدت طولانی است، باید به حداقل برسد، زیرا ممکن است با بزرگ‌تر شدن و سنگین‌تر شدن شکم، به بدن شما فشار وارد کنند.
- انجام یوگا در بارداری
- پیاده روی سریع با وزنه
- شنا و ایروبیک در آب
ورزش در دوران بارداری-سه ماهه پایانی
همانطور که بدن شما برای زایمان آماده می شود و بار شما سنگین تر می شود، ممکن است متوجه کاهش سرعت کارهای خود شوید: ممکن است نتوانید به همان سرعتی که در مراحل اولیه بارداری خود پیاده روی می کردید، راه بروید و خم شدن تا حدودی غیرممکن به نظر می رسد. اکنون زمان خوبی برای تقویت تحرک و قدرت شکم خود با تمرینات هوازی متوسط است. با این حال، توجه داشته باشید که مرکز ثقل شما به شدت تغییر کرده است، بنابراین توصیه می شود از تمریناتی که نیاز به تعادل زیادی دارند اجتناب کنید.
- پیاده روی سریع
- شنا
- یوگای بارداری
- پیلاتس در بارداری
چند نکته کلی در مورد ورزش ایمن در دوران بارداری
ورزش در دوران بارداری نه تنها برای مادر بی خطر است، بلکه برای نوزاد نیز بی خطر است. اگرچه ورزش می تواند به طور مستقیم بر کودک تأثیر بگذارد (مانند ضربان قلب کودک هنگام ورزش کردن مادر)، محققان نشان داده اند که ورزش هیچ علامت یا نشانه ای از استرس برای کودک ایجاد نمی کند. ورزش ایمن در دوران بارداری همچنین ممکن است احتمال اضافه وزن نوزاد را در بزرگسالی کاهش دهد.
اما اگرچه ورزش در بارداری هم برای مادر و هم برای نوزاد بی‌خطر است، ممکن است لازم باشد از انجام برخی فعالیت‌ها اجتناب شود. تا حدودی بدیهی است که از ورزش‌های رزمی یا ورزش‌هایی که ممکن است خطر سقوط را افزایش دهند (مانند اسب‌سواری یا دوچرخه‌سواری کوهستان) باید اجتناب شود.
اگر از وزنه‌برداری لذت می‌برید، با وجود اینکه همچنان یک ورزش ایمن در دوران بارداری به حساب می آید، اما ممکن است بهتر باشد با یک دوست یا مربی شخصی وزنه را بلند کنید و از بلند کردن وزن های سنگین خودداری کنید، زیرا خطر آسیب دیدگی عضلات و مفاصل را افزایش می دهد.
همچنین باید از ورزش در دماهای گرم (مخصوصاً در دمای بالای 32 درجه سانتیگراد) خودداری کنید، زیرا می تواند استرس اضافی بر شما و قلب کودک شما وارد کند. نکته دیگری که باید به دقت در نظر گرفت، هر نوع ورزش است که مادر را ملزم می کند روی شکم یا پشت خود دراز بکشد، مانند هنگام یوگا یا پیلاتس. دلیل این امر افزایش احتمال افت فشار خون (کاهش سریع فشار خون) است که ممکن است خطر غش هنگام ایستادن را افزایش دهد. بطور کلی بهتر است:
زیاد به خود فشار نیاورید: اگر احساس تهوع، کم آبی یا هر گونه ترشح غیرطبیعی واژن، خونریزی یا درد لگن دارید، استراحت کنید.
از ورزش‌هایی که خطر افتادن یا آسیب‌های شکمی دارند اجتناب کنید: مثلاً دوچرخه‌سواری در کوهستان، رولربلینگ، اسب‌سواری، بانجی جامپینگ و ورزش‌های تماسی مانند فوتبال یا بسکتبال.
با پزشک خود صحبت کنید: قبل از انجام هر گونه تمرینی که ممکن است سخت باشد، از پزشک خود مجوز بگیرید.
شدت ورزش در دوران بارداری را با سطح تناسب اندام کلی خود تطبیق دهید: همه افراد متفاوت هستند – برای مثال، مادری که سبک زندگی کم تحرکی دارد ممکن است دویدن را سخت تر از مادری که یک ورزشکار حرفه ای است بداند. نکته کلیدی این است که به بدن خود گوش دهید و زمانی که بدن به شما می گوید آن را متوقف کنید.
به تغذیه خود توجه کنید: هنگام غذا خوردن، به خاطر داشته باشید که نیازهای خود را برای بارداری و همچنین برنامه ورزشی خود را در نظر بگیرید.
به طور کلی، بیشتر ورزش‌ها باید برای یک مادر سالم بی‌خطر باشند تا زمانی که او اعتدال را رعایت کند و بداند چه زمانی باید آن را متوقف کند. اگر مطمئن نیستید که آیا ادامه برخی از تمرینات خود در دوران بارداری بی خطر است، با متخصص زنان و زایمان خود مشورت کنید . ورزش در دوران بارداری به صورت منظم می تواند به شما کمک کند تا با تغییراتی که با آن روبرو هستید بهتر کنار بیایید و به شما کمک کند تا در اتاق زایمان راحت تر باشید . در ضمن، سالم بمانید، سالم بمانید، و پیشاپیش اضافه شدن جدید به خانواده خود را تبریک می گویم!
منبع: Mounthelizabeth
