پیاده روی در بارداری به صورت اصولی و صحیح چیست؟

پیاده روی در بارداری یکی از فعالیت ‌های ورزشی مناسب در دوران بارداری است. به توصیه گروه ماما سلامت پیاده‌ روی صحیح می‌تواند به تناسب اندام، گردش خون و تقویت قلب و عروق شما، بدون آسیب رساندن به زانوها و مچ پا کمک کند.

مزایای پیاده روی در بارداری

پیاده روی ورزش سبک و مفیدی است که برای نوزاد و زنان باردار فواید فراوانی دارد. مزایای بی نظیر پیاده روی برای زنان باردار عبارتند از:

پیاده روی در بارداری و تناسب اندام بارداری

پیاده روی در بارداری، علاوه بر حفظ آمادگی در عضلات بدن در برای خانم های باردار که از اضافه وزن خود در این دوران نگران هستند بسیار مفید است، همچنین انجام این ورزش در دوران بارداری سبب زیبایی اندام بعد از زایمان می گردد.

پیشگیری از دیابت بارداری

پیاده روی باعث ایجاد تناسب اندام در دوران بارداری می شود.با پیاده روی در بارداری می توان از ابتلا به بیماری دیابت پیشگیری کرد زیرا دیابت با اضافه وزن بارداری رابطه مستقیمی دارد.

کاهش استرس

یکی از راه های مقابله با استرس در همه دوران های زندگی ورزش کردن است . استرس در دوران بارداری بسیار شایع است که بخشی از آن به علت تغییر هورمون ها در این دوران است.

بخش بزرگی از استرس به دلیل افکار منفی خانم های باردار و نگرانی آن ها می باشد که می توان با پیاده روی در بارداری بر این مشکلات چیره شد.

افزایش نرمال قدرت بدنی در بارداری

پیاده روی در بارداری بهترین شکل ورزش برای کسانی است که قبل از این دوران ورزش نکرده اند. پیاده روی در بارداری باعث کاهش مشکلات جسمی و روحی زنان باردار می شود و می توان با انجام آن در این دوران، بارداری نرمالی را تجربه کرد.

پیاده روی در بارداری باعث بهبود مقاومت بدن و بهبود سریع تر درد و سختی زایمان می شود.

پیشگیری از زایمان زودرس

پیاده روی در بارداری باعث تعادل وزن زن باردار و حفظ تعادل فشار خون در بارداری می شود که زنان باردار را در برابر زایمان زودرس مصون نگاه می دارد.

بهبود سیستم گوارش در بارداری

پیاده ‌روی در بارداری می‌تواند برخی از مشکلات گوارشی دوران بارداری مثل یبوست را نیز کاهش دهد.

داشتن نوزاد سالم

اگر می خواهید نوزاد سالم به دنیا آورید پیاده روی در بارداری می تواند بسیار کمک کننده باشد، زیرا پیاده روی باعث تناسب اندام وزن مادر و جنین می شود.

افزایش شانس زایمان طبیعی

پزشکان همواره به خانوم های باردار توصیه می کنند برای داشتن زایمان طبیعی و بی خطر در ماه های آخر بارداری، به پیاده روی بپردازند. پیاده روی به انعطاف پذیری عضلات لگن کمک می کند که نهایتا به زایمان راحت تر ختم می شود.

نکات ایمنی برای پیاده روی صحیح در بارداری

قبل از انجام پیاده‌ روی، در مورد آن با پزشک خود مشورت کنید. بهتر است برنامه پیاده روی صحیح در بارداری شما به شکل سه روز در هفته و هر بار بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه باشد.

اگر به دلایل مختلف نمی‌ توانید یک روز در میان پیاده ‌روی کنید، به هر شکلی که می‌ توانید زمان مشخصی را برای این کار در نظر بگیرید تا سه روز در هفته پیاده‌ روی کنید. شدت پیاده‌ روی باید در حدی باشد که شما دچار تنگی نفس نشوید و بتوانید سه کلمه را پشت سر هم و بدون نفس ‌نفس زدن بیان کنید.

قبل از پیاده روی نصف لیوان شیر و یا نصف سیب و بلافاصله پس از پیاده روی آب نارگیل مصرف کنید.

با شروع پیاده روی ابتدا ممکن است در ناحیه کفل و یا لگن احساس درد داشته باشید. نرمش پیش از پیاده روی کمک می کند این درد برطرف شود.

آموزش پیاده روی صحیح در بارداری

-برای پیشگیری از کم ‌آبی، یک بطری آب همراه داشته باشید.

-همیشه یک اسپری آب برای خنک کردن خود همراه داشته باشید.

-از پیاده ‌روی در هوای خیلی گرم و خیلی سرد خودداری کنید.

-بهتر است مقداری آجیل شیرین و شور همراه داشته باشید.

-برای انجام این ورزش، حتما کفش مناسب پیاده ‌روی بپوشید، زیرا این کفش ‌ها از مچ، پاشنه و روی پای شما محفاظت ‌می ‌کند.

در هر فصلی که هستید، با ضد آفتاب مناسب بارداری از پوست خود محافظت کنید. در تابستان نیز از کلاه نقاب‌ دار استفاده کنید.

با خرید لباس‌ بارداری راحت و گشاد برای خانم‌ های باردار کمک می‌کند تا مدت بیشتری را بتوانند پیاده راه بروند.

-اگر هوا بسیار گرم و مرطوب است، برای پیاده‌ روی به محیطی که تهویه هوا دارد بروید یا از تردمیل استفاده کنید.

-در سه ماه دوم بارداری، چانه خود را در راستای افق نگه دارید و کمر خود را صاف و به رو به ‌رو نگاه کنید تا از حرکات اضافه کمر جلوگیری شود.

-برای حفظ تعادل و افزایش فعالیت خود، دست‌ ها را در دو طرف بدنتان قرار دهید و به جلو و عقب حرکت دهید.

-هنگام شب در خارج از منزل پیاده‌ روی نکنید، مگر اینکه محل پیاده ‌روی شما نور کافی داشته باشد، زیرا در محیط تاریک، احتمال از دست دادن تعادل و زمین خوردن بیشتر است.

-موسیقی می‌تواند همراه مناسبی برای لذت بیشتر از راه رفتن باشد. اما توجه داشته ‌باشید که موسیقی آرام و ملایم را برای گوش کردن انتخاب کنید و از گوش دادن و ورزش کردن با موسیقی‌ های با ریتم تند بپرهیزید.

-در سه ماه سوم بارداری از مسیرهایی استفاده کنید که برای پیاده ‌روی مشخص شده و از لحاظ شیب و ایمنی مناسب است.

-برخی از خانم ها فکر می کنند پوشیدن کمربند بارداری مفید است تا بدن آنها در حالت مناسب قرار گیرد و هنگام پیاده روی مناسب است اگر کمربند بارداری ندارید می توانید از فروشگاه ماماسلامت به صورت آنلاین سفارش دهید.

-بهتر است با فرد دیگری به پیاده روی بروید تا انگیزه تان از ادامه این کار حفظ شود.

-ابتدا با سرعت و شدت کم راه بروید تا بدن شما آماده شود، سپس ورزش اصلی با شدت و مدت مورد نظر را انجام دهید. پس از آن و در پایان چند دقیقه ورزش با سرعت و شدت کم انجام دهید تا بدنتان به وضعیت عادی بازگردد.

پیاده روی در بارداری را از چند ماهگی شروع کنیم؟

فرقی نمی کند که در کدام ماه و یا کدام هفته از بارداری هستید. هر زمانی از بارداری باشید، می توانید پیاده روی را شروع کنید. گرچه بهتر است که از همان هفته های ابتدایی بارداری با در نظر گرفتن نکات ایمنی و نیز ملاحظات توصیه شده توسط پزشک پیاده روی در بارداری را شروع کرده و از مزایای آن بهره مند شوید.

در نظر داشته باشید، در صورتی که استراحت مطلق نیستید، زمان شروع پیاده روی در بارداری برای شما هیچ وقت دیر نمی شود اما هرچه زودتر آغاز شود، بدون شک تاثیرات مفید بیشتری بر روی بدن شما و نیز سلامت جنین خواهد داشت.

در بارداری به چه میزان پیاده روی کنم؟

اگر قبل از بارداری عادت به پیاده روی داشته اید همان میزان را ادامه بدهید اما اگر تازه کار هستید با 15 تا 30 دقیقه، سه روز در هفته شروع کنید، سپس آنرا به 60 دقیقه در بیشتر روزها افزایش دهید.

طبق دستور سازمان بهداشت انگلستان توصیه می شود 150 دقیقه (یعنی دو ساعت و سی دقیقه) در هفته پیاده روی منظم داشته باشید. شما می توانید تا سومین سه ماهه خود و حتی بعد از تولد تا زمانی که احساس راحتی می کنید به پیاده روی ادامه دهید.

در هنگام پیاده روی همچنین می توانید ورزش های کف لگن خاصره (حرکات کگل) را نیز انجام دهید. این نرمش ها توانایی عضلات کف لگن خاصره را بهبود می بخشند و از ضعیف شدن آنها جلوگیری می کنند.

اصول پیاده روی صحیح در بارداری چیست؟

پیاده ‌روی در بارداری هم برای جسم و هم برای روح شما بسیار مفید است. لذت بردن از هوای آزاد اثر بسیار مطلوبی بر روان شما در دوران بارداری می‌گذارد هم چنین پیاده ‌روی و قدم زدن حال روحی شما را تسکین می ‌بخشد.

اگر خانم ها به هنگام پیاده روی در بارداری با علائمی نظیر:

خونریزی واژن، سردرد، سرگیجه، انقباضات رحمی، احساس درد در قفسه سینه، احساس تنگی نفس، کاهش حرکات جنین، خارج شدن مایع از واژن به طور مشخص و واضح، ضعف عضلانی و تورم یا احساس درد در ناحیه ماهیچه های پشت پا مواجه شوند باید پیاده روی را فورا متوقف نمایند و در اسرع فقط به پزشک مراجعه کنند و یا تماس بگیرند و موضوع را به اطلاع پزشک خود برسانند.

در فضا های بسته چگونه پیاده روی در بارداری را انجام دهید؟

در صورتی‌ که به هر دلیلی استفاده از دستگاه‌ هایی مانند تردمیل را انتخاب می‌ کنید، باید به موارد ایمنی هنگام استفاده از آن توجه کنید.

برخی از این موارد در زیر آمده است:

• از کفش مناسب و تردمیل دارای ضربه ‌گیر یا بامپر استفاده کنید.
• از بند هشدار مخصوص تردمیل یا safety key برای جلوگیری از آسیب‌ ها هنگام افتادن ‌استفاده کنید.
• سرعت و شیب تردمیل را با شرایط بدنی و توان خود تنظیم کنید.
• استفاده از دوچرخه ثابت نسبت به تردمیل برای بانوان باردار بیشتر توصیه می ‌شود، زیرا خطر افتادن ندارد و فشار اضافه نیز به جنین و مفاصل وارد نمی ‌شود.

اگر می خواهید بارداری بی خطری را تجربه کنید و از عوارض آن مانند ویار، سرگیجه، درد قفسه سینه، کمر درد، دیابت، مسمومیت، افزایش وزن و… در امان بمانید بهتر است ورزش در بارداری را جزو برنامه‌ های روتین زندگی خود قرار دهید.

ورزشی که نه خطری برای شما و جنینتان به وجود آورد و نه هزینه سنگینی را متحمل شوید پس بهترین گزینه پیش رو پیاده روی است.