پیلاتس در بارداری، انعطاف پذیری و کشش را با آگاهی ذهن و بدن ترکیب می کند و دارای مزایای بسیاری برای دوران بارداری است. با این حال، تمام تمرینات پیلاتس در این دوره ایده‌آل نیستند. ماما سلامت شما را در بهتر انجام دادن پیلاتس در بارداری راهنمایی می کند.
پیلاتس در بارداری چیست؟
پیلاتس، ایمن ترین ورزش در دوران بارداری محسوب می شود و می توانید به انجام آن اقدام نمایید. با این‌حال توجه کنید که بدن نباید فشار و کشش مضاعفی را تحمل نماید.
حرکات پیلاتس در بارداری این قابلیت را دارند که بسته به تحمل شما، تغییر نمایند. در هفته های اول بارداری، انجام هرگونه حرکات اصلاحی و کششی بلامانع است، اما دقت نمایید به علت محدودیت بدن در هفته 16 بارداری به بعد، که نباید به پشت دراز کشید، برخی حرکات نیز محدود می‌شوند.
شما با استفاده از تمرینات پیلاتس در بارداری، می توانید با تقویت کردن قدرت بدنی و استخوان بندی خود، که تحت فشار تعییرات جسمانی هستند، انعطاف پذیری بدن خود را بالا ببرید و میزان کمر درد را کاهش دهید.
علاوه برآن، پیلاتس در بارداری به شما کمک می کنند تا با وجود اینکه برآمدگی شکمتان بزرگ‌تر می‌شود، اما بتوانید شکل بدن خود را حفظ نمایید. اما برای اطمینان، بهتر است از انجام ورزش پیلاتس در بارداری به تنهایی، از ابتدا خودداری کنید و از یک مربی کمک بگیرید.
آیا پیلاتس در بارداری مفید است؟
وقتی مادر دوره بارداری خود را سپری می کند، با رشد جنین، شکم مادر نیز بزرگ تر می شود و این باعث شده مادر به صورت ناخودآگاه شکم خود را به جلو متمایل کند. این روند باعث ایجاد گودی کمر و کمردرد در بارداری و درد های شدید در ستون فقرات می شود.
با انجام تکنیک های پیلاتس در بارداری می توان این قسمت از بدن را قدرتمند کرد و عملکرد آن ها را بالا برد. تقویت بیشتر عضلات کمر باعث سلامت بیشتر جسم مادر می شود زیرا این ناحیه فشار زیادی را متحمل می شود.
پیلاتس در بارداری عضلات لگن را تقویت می کند این عضلات در هنگام زایمان به کمک مادر می آید و باعث می شود بعد از زایمان مادر به راحتی به فرم قبلی خود باز گردد.
پیلاتس در بارداری یکی از ورزش هایی است که در دوران بارداری توصیه می شود، یوگا در بارداری، شنا در بارداری و ورزش های این چنینی می تواند بسیار مفید باشند.
اگر شما دچار هیچ بیماری یا مشکلات مربوط به بارداری نیستید، توصیه می شود که هر روز ۳۰ دقیقه کامل ورزش های سطح متوسط را انجام دهید.
توصیه می کنیم مقاله سه ماهه سوم بارداری! مراقبت‌ها و مشکلات در سه ماهه آخر بارداری را در وبلاگ ماماسلامت مطالعه کنید.
فواید و مضرات پیلاتس در بارداری
فواید پیلاتس برای خانم های باردار این است که ماهیچه ها و عملکرد آن ها را هدف می گیرد و معمولا مشکلاتی مثل کاهش توده ماهیچه ای، مشکلات استقامتی، تعادل ضعیف و طرز ایستادن در دوران بارداری را بهبود می بخشد. همچنین فواید زیر را به بدن فرد می رساند:
افزایش قدرت شکم و عضلات سرینی:
هورمون ریلکسین در دوران بارداری ترشح می شود که باعث می شود انعطاف پذیری فرد افزایش پیدا کند. این هورمون از طرفی باعث می شود که عضله های باسن و قسمت پایین کمر در معرض آسیب بیشتری قرار بگیرند و پیلاتس در بارداری از این اتفاق جلوگیری می کند و باعث می شود که این قسمت ها کاملا محکم شوند و درد آسیب دیدگی در آن ها کاهش پیدا کند.
از بین رفتن درد کمر:
عضلات شکمی، در نقطه مرکزی بدن می باشد و تمرین دادن آن ها باعث می شود که در ناحیه کمر و لگن فرد قدرت بیشتری ایجاد شود و همچنین باعث بهبود ایستادن و کاهش کمر درد می شود.
بهبود تنفس:
تنفس یکی از کلید های اصلی پیلاتس می باشد که در دوران بارداری نیز برای فرد بسیار مهم است. پیلاتس در بارداری باعث افزایش قدرت در قسمت بالایی کمر می شود و در نتیجه تنفس او بهبود می یابد.
افزایش تعادل:
کاهش تعادل در دوران بارداری یک امر کاملا طبیعی می باشد و پیلاتس در بارداری می تواند مرکز فضای بدنی فرد را قدرت ببخشد و استقامت و تعادل را بالا ببرد و باعث می شود که هنگام راه رفتن، تعادل بیشتری داشته باشد.
کمک به کنترل افزایش وزن:
تمرین های پیلاتس در بارداری به طور منظم به فرد کمک می کند که از افزایش وزن بیش از اندازه در بارداری پیشگیری کند.
قدرت بخشیدن به پا ها:
به احتمال زیاد فرد در دوران بارداری گرفتگی عضلات پا را تجربه کرده و بخشی از آن ها با پیلاتس در بارداری برطرف شده و از این گرفتگی ها پیشگیری می شود.
ریلکس کردن بدن:
بسیار ضروری است که برای خودتان زمان بگذارید و ریلکسی بدن را افزایش دهید. در این باره پیلاتس در بارداری به شما کمک می کند که از استرس های روزانه خلاصی پیدا کنید.
کاهش خستگی های بعد از زایمان:
پیلاتس در بارداری به فرد باردار کمک می کند که بعد از زایمان خستگی و ضعف خود را کاهش دهد و همچنین خطر ابتلا به افسردگی را پایین می آورد و سلامت مادر و نوزاد را تضمین می کند .
چرا حرکات پیلاتس یک ورزش مناسب در طول بارداری و پس از آن هستند؟
- تمرین های پیلاتس به شما کمک می کنند که وضعیت بدنی تان که احتمالا در طول ۹ ماه آینده به طور قابل توجهی تغییر خواهد کرد را به بهترین شکل درآورید، زیرا بدن سعی می کند خود را با وزن و سایز جنین در حال رشد سازگار کند.
- دستگاه هایی که در کلاس های پیلاتس در بارداری استفاده می شوند به شما این امکان را می دهند که همانطور که جنین رشد می کند، وضعیت بدنی تان را به گونه ای تغییر دهید که بتوانید به انجام تمرین ها ادامه دهید.
- پیلاتس در بارداری یک تمرین کم برخورد است، بنابراین نیاز نیست که به خاطر افزایش وزن تان نگران مفاصل تان باشید.
- پیلاتس در بارداری به فعال سازی عضلات کف لگن کمک می کنند و این پس از زایمان برای شما مفید خواهد بود.
مزایا و معایب پیلاتس در بارداری
تمرین هایی که شکم و کمر را شامل می شود، می تواند باعث آسیب دیدگی به بدن مادر باردار شود . تمرینات پیلاتس در بارداری نیز گاهی اوقات برای خانم باردار مناسب نیستند که شامل موارد زیر می باشند:
تمرین های خوابیدن به پشت: این تمرین ها باعث فشار آوردن به مقعد، شکم و کمر فرد می شود.
تمرین های کششی عمیق: این تمرین ها باعث کشش همسترینگ می شود که با دراز کشیدن روی کمر آغاز می شود و باید از آن ها دوری کرد.
قبل از شروع برنامه تمرینی، با پزشک خود درباره امکان وجود مشکلی که جلوی شما را برای انجام این تمرین ها بگیرد، بررسی کنید.
اما اگر در هنگام ورزش این علائم برایتان به وجود آمد با مشاهده آن ها فورا ورزش کردن را متوقف کنید:
- خونریزی واژینال
- تنفس ضعیف قبل از شروع تمرین
- سرگیجه
- کاهش حرکات جنین
- نشت مایعات آمنیوتیک
- درد قفسه سینه
- ضعف عضلانی که بر تعادل شما تاثیر بگذارد
- درد و تورم نرمه ساق پا (می تواند نشانه DVT باشد)
- زایمان زودرس
- سردرد
بطورکلی این مشکلات بسیار نادر هستند و ورزش کردن در دوره بارداری، اگر سالم باشید، بسیار لذت بخش خواهد بود.
کسانی که قبلا ورزش کرده اند، می توانند ورزش خود را در دوران بارداری ادامه دهند. اگر کسی اصلا ورزش نمی کرده می تواند ورزش های سبک را به تدریج شروع کنند مانند پیلاتس در بارداری یا پیاده روی کردن.
چیزی که مهم است، در هنگام ورزش پیلاتس در بارداری یا هر ورزش دیگری نباید ضربه یا فشار به شکم وارد شود، زیرا باعث جدا شدن جفت می شود.
نکته دیگر اینکه ورزش نباید احساس خستگی در خانم باردار ایجاد کند و مادر نباید حس کند تنگی نفس پیدا کرده و یا تپش قلبش از حد نرمال و مجاز بیشتر شده است.
این مسائل می تواند روی جنین تاثیر بگذارد و اکسیژن رسانی جنین را کم کند. اما اگر روند درست ورزش کردن در بارداری رعایت شود بسیار موثر خواهد بود.
برای کسب اطلاعات بیشتر توصیه ما به شما مطالعه مقاله تغذیه در سه ماهه دوم بارداری چگونه باید باشد؟ در وبلگ ماماسلامت است.
بهبود وضعیت شما در دوران سخت بارداری و کاستن از عوارض آن، تنها به دست خودتان انجام پذیر است. بهتر است تنبلی را کنار بگذارید و تلاش کنید تنها با چند دقیقه اختصاص دادن به ورزش های موثری مانند پیلاتس در بارداری، کمی از دردهای این دوران را بکاهید و تلاش کنید با وقت گذاشتن برای خود، شیرینی این دوران را افزایش دهید و از روزهای خود لذت ببرید. فراموش نکنید، قدرت بدنی به شما اعتماد بنفس بیشتری خواهد بخشید و مادران قوی، فرزندانی قدرتمند تربیت خواهند کرد.