اصول تغذیه سه ماهه دوم بارداری

در این مقاله از وب سایت ماما سلامت، به بررسی اصول تغذیه سه ماهه دوم بارداری می‌پردازیم و لیستی از مواد مغذی ضروری در دوران بارداری به شما پیشنهاد می‌دهیم. همچنین لیستی از مواد غذایی که باید از مصرف آن‌ها در این دوران خودداری کنید ارائه شده است.

داشتن تغذیه سالم و متعادل هنگامی که باردار هستید، یکی از مهم‌ترین کارهایی است که می‌توانید برای خود و کودک آینده خود انجام دهید. باید توجه داشته باشید که مواد غذایی که مصرف می‌کنید، منبع اصلی تغذیه کودک شما است، بنابراین مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی حیاتی است. تغذیه مناسب می‌تواند به رشد و تکامل کودک شما کمک کند.

داشتن یک رژیم تغذیه در سه ماهه دوم بارداری می‌تواند از بسیاری از پیچیدگی‌ها و مشکلات بارداری همچون تولد پیش از موعد، فشار خون بالا در بارداری و پره‌اکلامپسی (preeclampsia) جلوگیری کند. در دوران بارداری، مادران باید اطمینان حاصل کنند که ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌های کافی برای رشد سالم جنین دریافت می‌کنند. بدن در سه ماهه دوم به کالری نسبتاً بیشتری نیاز دارد.

در سه ماهه دوم بارداری چه چیزهای بخوریم؟

تغذیه در دسه ماهه دوم بارداری باید تابع اصولی باشد. یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری بهتر است شامل موارد زیر باشد:

• کربوهیدرات‌ها
• چربی‌ها
• پروتئین‌ها
• ویتامین‌ها
• مواد معدنی
• مقداری آب
• فیبر

مواد مغذی ضروری در دوران بارداری

مصرف مولتی ویتامین ها و مکمل های دوران بارداری قبل از تولد و در کنار تغذیه سه ماهه دوم بارداری برای اطمینان از تامین تمام نیازهای ویتامین‌ها و مواد معدنی در این دوران بسیار مهم است. خوردن غذاهای حاوی چربی‌های امگا 3 که برای رشد مغز کودک شما حیاتی هستند، بسیار مفید است.

بسیاری از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 در غذاهای دریایی هستند. با این حال، محدود کردن مصرف غذاهای دریایی در دوران بارداری ایده خوبی است. در ادامه به موارد کامل‌تری از مواد مغذی ضروری در دوران بارداری اشاره می‌کنیم:

آهن

آهن به حمل اکسیژن در سراسر بدن کمک می‌کند. همچنین در دوران بارداری، آهن به جنین در حال رشد اکسیژن می‌رساند. اگر یک رژیم غذایی فاقد آهن باشد، می‌تواند باعث کم خونی شود که احتمال بروز عوارضی مانند: زایمان زودرس و افسردگی پس از زایمان را افزایش می‌دهد.

میزان مصرف روزانه قرص آهن در بارداری است27 میلی گرم (میلی گرم) توصیه شده است. توجه داشته باشید مادران باردار باید سعی کنند از خوردن همزمان غذاهای حاوی آهن و غذاها یا مکمل های غنی از کلسیم خودداری کنند. کلسیم جذب آهن را کاهش می‌دهد. منابع تامین آهن در تغذیه سه ماهه دوم بارداری عبارتند از:

• گوشت بدون چربی
• غذاهای دریایی پخته شده
• سبزیجات برگ سبز
• آجیل
• لوبیا و عدس
• غلات کامل، از جمله نان و جو دوسر
• غلات صبحانه غنی شده

به طور کلی بدن آهن را از محصولات حیوانی بهتر و موثرتر از منابع گیاهی جذب می‌کند. بنابراین، افرادی که گوشت نمی‌خورند می‌توانند با مصرف همزمان غذاهای حاوی ویتامین C، میزان جذب را افزایش دهند. منابع ویتامین C عبارتند از: پرتقال، آب پرتقال، توت فرنگی و گوجه فرنگی.

پروتئین

در مراحل بعدی بارداری، مادران باردار باید روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن خود 1.25گرم پروتئین مصرف کنند. این امر به رشد مغز و سایر بافت‌های کودک کمک بسزایی می‌کند. به عنوان اگر وزن شما 79 کیلوگرم است باید روزانه 121 گرم پروتئین بخورید.

علاوه بر آن پروتئین برای رشد رحم و سینه مادر نیز لازم و ضروری است. منابع خوب پروتئین در تغذیه سه ماهه دوم بارداری عبارتند از:

• گوشت کم چربی
• آجیل
• توفو و تمپه
• تخم مرغ
• ماهی پخته شده
• نخود، لوبیا و عدس

کلسیم

مقدار کلسیم مورد نیاز در دوران بارداری 1000 میلی گرم است. هر فردی که کمتر از 18 سال دارد و باردار است باید روزانه 1300 میلی گرم کلسیم مصرف کند.

کلسیم به شکل گیری استخوان‌ها و دندان‌های کودک کمک می‌کند و در ضمن بهبود رشد عضلات، اعصاب و سیستم گردش خون کودک نقش حیاتی دارد. غذاهای غنی از کلسیم در تغذیهخ سه ماهه دوم بارداری عبارتند از:

• لبنیات (شیر، ماست، پنیر پاستوریزه)
• تخم مرغ
• توفو
• لوبیا سفید
• بادام
• ساردین و سالمون (با استخوان)
• سبزیجاتی مانند کلم پیچ ، کلم بروکلی و سبزی شلغم
• آب میوه‌های غنی شده با کلسیم و غلات صبحانه

فولات

فولات یک ویتامین B است. شکل مصنوعی فولات فولیک اسید نام دارد. فولات در دوران بارداری ضروری است زیرا به جلوگیری از نقص لوله عصبی از جمله اسپینا بیفیدا کمک می‌کند و خطر زایمان زودرس را کاهش می‌دهد.

علاوه بر آن مطالعات زیادی حاکی از این است که فولیک اسید به طور قابل توجهی خطر بروز نقص مادرزادی قلب (نارسایی مادرزادی قلب) را کاهش می‌دهد. با این حال، هنوز تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. در دوران بارداری و قبل از آن، زنان باید روزانه 400 تا 800 میکروگرم فولات یا فولیک اسید مصرف کنند. بهترین منابع آن در تغذیه سه ماهه دوم بارداری عبارتند از:

• نخود چشم سیاه (لوبیا چشم بلبلی) و سایر حبوبات
• غلات غنی شده
• سبزیجات با برگ سبز تیره، از جمله اسفناج، کلم و سبزی
• پرتقال‌ها
• غلات کامل، مانند برنج

مصرف مکمل فولیک اسید یا مولتی ویتامین در بارداری قبل و در طول بارداری ایده خوبی است، زیرا هیچ تضمینی وجود ندارد که فرد بتواند فولات کافی را از منابع غذایی برای تامین نیاز روزانه دریافت کند.

ویتامین D

ویتامین D به ساخت استخوان‌ها و دندان‌های کودک در حال رشد کمک می‌کند. میزان توصیه شده در دوران بارداری روزانه ۶۰۰ آی‌یو (IU) در روز است. ویتامین D در بسیاری از غذاهای طبیعی وجود ندارد، اما غذاهای غنی شده، مانند غلات و شیر، حاوی ویتامین D هستند.

بدن قادر به ساخت ویتامین D از نور خورشید است که ممکن است تا حدودی برخی از نیازهای افراد را تامین کند.  با این حال، برآوردها نشان می دهد که به دلیل عدم قرار گرفتن در معرض نور خورشید و سایر عوامل، درصد قابل توجهی از انسان ها کمبود ویتامین D دارند.

منابع غذایی ویتامین D  برای بهترین تغذیه در سه ماهه دوم بارداری عبارتند از:

• ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی تن تازه
• روغن‌های کبد ماهی
• جگر گوساله
• پنیر
• زرده تخم مرغ
• قارچ‌های در معرض اشعه ماوراء بنفش
• آبمیوه‌ها و نوشیدنی‌های غنی شده

خوشبختانه مکمل‌های ویتامین D نیز موجود است و می‌تواند برای افرادی که در آب و هوای آفتابی زندگی نمی‌کنند، مفید باشد.

اسیدهای چرب امگا 3

هم مادر و هم نوزاد می‌توانند از چربی‌های امگا 3 در رژیم غذایی بهره مند شوند. این اسیدهای چرب ضروری از قلب، مغز، چشم، سیستم ایمنی و سیستم عصبی مرکزی حمایت و محافظت می‌کنند . امگا 3 ممکن است در پیشگیری از زایمان زودرس موثر باشد، خطر ابتلا به پره اکلامپسی را کاهش دهد و احتمال افسردگی پس از زایمان را کاهش دهد.

مصرف روزانه چربی‌های امگا 3 در دوران بارداری 1.4 گرم توصیه شده است. اسیدهای چرب امگا 3 در لیست تعذیه سه ماهه دوم بارداری در موارد زیر وجود دارد:

• ماهی‌های روغنی، از جمله سالمون، ماهی تن تازه، شاه ماهی و ساردین
• روغن ماهی
• دانه کتان
• دانه های چیا

دانه‌ها حاوی نوعی امگا 3 هستند که بدن قبل از استفاده از آن باید آن را تبدیل کند. اینکه بدن چقدر می‌تواند این کار را انجام دهد در افراد مختلف متفاوت است. وگان‌ها و گیاهخواران ممکن است نیاز به مصرف مکمل‌های مبتنی بر جلبک داشته باشند تا نیازهای امگا 3 خود را در دوران بارداری تامین کنند.

مایعات

مادران باردار برای هیدراته ماندن نسبت به دیگر افراد به آب بیشتری نیاز دارند. آب به تشکیل جفت و کیسه آمنیوتیک کمک می‌کند. کم آبی بدن در دوران بارداری می‌تواند منجر به بروز عوارضی مانند نقص لوله عصبی و کاهش تولید شیر مادر شود. هر فردی که باردار است باید در روز حداقل 8 تا 12 لیوان آب بنوشد تا از کم آبی بدن و عوارض آن جلوگیری کند. خوردن آب کافی نقش مهمی در تغذیه سه ماهه دوم بارداری ایفا می‌کند.

ویار و بی‌میلی به غذا در دوران بارداری چگونه است؟

بسیاری از زنان در دوران بارداری دچار ویار می‌شوند، یعنی میلی شدید به یک یا چند ماده غذایی ویژه پیدا می‌کنند. درواقع، بسیاری از زنان در این دوران هوس‌های مختلفی نسبت به مواد غذایی گوناگون پیدا می‌کنند. البته برخی هم از بعضی از مواد دل‌زده می‌شوند و از آن‌ها نفرت پیدا می‌کنند. دلایل این موضوع چندان مشخص نیست اما پزشکان ردپای هورمون‌ها را در این زمینه بی‌تأثیر نمی‌دانند. البته اگر مواد مغذی ضروری در دوران بارداری به اندازه کافی به بدن مادر برسد تا حد زیادی این مشکل کاهش پیدا می‌کند.

زنان معمولا به مواد زیر ویار پیدا می‌کنند:

• شکلات؛
• غذاهای تند و پرادویه؛
• میوه ها؛
• غذاهای ساده مانند پوره سیب‌زمینی یا غلات صبحانه.

نکاتی برای تغذیه سه ماهه دوم بارداری

برای اطمینان از حفظ یک رژیم متعادل و سالم بهتر است وعده‌های غذایی در منزل تهیه و شوند. شاید برای برخی از مادران، آماده کردن روزانه وعده‌های غذایی خیلی سخت و یا وقت گیر باشد. می‌توانید هر هفته یک یا دو غذا با حجم بیشتر درست کنید و تقسیم بندی کنید و آن را برای وعده‌های غذایی سریع شبانه هفته منجمد کنید.

البته فراموش نکنید برای داشتن تغذیه سالم در سه ماه دوم بارداری، غذای تازه همیشه گزینه ارجح است، اما برخی از گزینه‌های شام منجمد نسبتا سالم نیز وجود دارد که می‌توانید از فروشگاه خریداری کنید. غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل یا حبوبات و سبزیجات بوده و سدیم کمی دارند.

در تغذیه سه ماهه دوم بارداری از مصرف این مواد غذایی پرهیز کنید!

• گوشت خام؛
• تخم‌مرغ خام؛
• ماهی خام؛
• میگو؛
• کنسرو تن ماهی؛
• شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند آسپارتام و سوکرالوز؛
• ماهی‌هایی که مقادیر زیادی جیوه دارند، مانند شاه‌ماهی، خال‌مخالی، کاشی ماهی، شمشیرماهی؛
• لبنیات غیرپاستوریزه؛
• پنیرهای نرم مانند بلوچیز، فِتا، بری؛
• غذاهایی با چربی، نمک و قند بالا؛
• گوشت‌ها و غذاهای دریایی فرآوری‌شده و آماده.
• از خوردن ماهی های بزرگ مانند اره ماهی، کوسه و شاه خال مخالی خودداری کنید. این ماهی ها حاوی مقادیر زیادی جیوه  (یک عنصر شیمیایی که می تواند به کودک شما آسیب برساند) هستند.

در دوران بارداری، مصرف الکل هم باید کنار گذاشته شود. تمام انواع نوشیدنی‌های الکلی می‌توانند مضر باشند. سعی کنید مصرف سایر غذاهای دریایی را محدود کنید، به طور متوسط دو تا سه وعده غذایی ​​در هفته کافی است. این شامل غذاهای دریایی است که جیوه نسبتا کمی دارند، مانند:

• میگو
• ماهی سالمون
• گربه ماهی
• کنسرو ماهی تن سبک
• ساردین

کافئین

نوشیدن قهوه یا سایر نوشیدنی‌های حاوی کافئین در دوران بارداری اشکالی ندارد، اما سعی کنید مصرف خود را محدود کنید. 200 میلی گرم (یک یا دو فنجان) در روز.

شیرین کننده های مصنوعی

می‌توانید از شیرین کننده‌های مصنوعی مانند آسپارتام استفاده کنیدو سوکرالوز، تا زمانی که آن‌ها را در حد اعتدال مصرف کنید. برخی مطالعات نشان داده است که مصرف شیرین کننده‌های مصنوعی در دوران بارداری ممکن است افزایش یابد منبع مورد اعتماد خطر چاقی کودک در مراحل بعدی زندگی او باشد.

الکل

در دوران بارداری به طور کامل از مصرف الکل خودداری کنید. نوشیدن الکل در دوران بارداری می‌تواند باعث ناهنجاری‌های هنگام تولد و سایر عوارض از جمله سندرم الکل جنینی شود.

وقتی باردار و ناخوش هستید برای تغذیه سالم باید چه چیزهایی بخورید؟

در دوران بارداری ممکن است دچار تهوع صبحگاهی، اسهال یا یبوست شوید. گاهی غذا خوردن بدون تهوع ممکن نیست یا حتی ممکن است آنقدر احساس ناخوشی کنید که قادر به غذا خوردن هم نباشید. در اینجا چند پیشنهاد برای سالم‌ترین تغذیه در سه ماهه دوم بارداری وجود دارد:

بیماری صبحگاهی: قبل از بلند شدن از رختخواب کراکر، غلات یا چوب شور بخورید. در طول روز وعده‌های غذایی کم‌حجم و مکرر میل کنید. از غذاهای چرب، سرخ شده ، ادویه دار و چرب بپرهیزید. از مواد مغذی ضروری در دوران بارداری غافل نشوید.

یبوست: میوه و سبزیجات تازه بیشتر مصرف کنید. همچنین روزانه 6 تا 8 لیوان آب بنوشید. مصرف مکمل‌های فیبر نیز ممکن است کمک کننده باشد. ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

اسهال: غذاهایی که حاوی پکتین و صمغ هستند (دو نوع فیبر غذایی) بیشتر بخورید تا به جذب آب اضافی کمک کند. نمونه‌هایی از این غذاها سس سیب، موز، برنج سفید، بلغور جو دوسر و نان گندم غنی شده است.

سوزش معده: در طول روز وعده‌های غذایی کم حجم و مکرر داشته باشید. قبل از غذا خوردن شیر بخورید و غذاها و نوشیدنی‌های کافئین‌دار، نوشیدنی‌های سیتریک و غذاهای پرادویه را محدود کنید.

برای مطالعه بیشتر از علت بروز کمر درد در بارداری چیست؟ در وبلاگ ماماسلامت بازدید نمایید.

حرف آخر

سه ماهه دوم بارداری مرحله‌ای است که در آن جنین سرعت رشد بیشتری پیدا می‌کند و به همین دلیل حاملگی مشخص‌تر می‌شود. بنابراین داشتن رژیم غذایی سالم و رعایت اصول تغذیه سه ماهه دوم بارداری از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. امید است مطالب گرد آمده برای شما مفید بوده باشد. در صورت نیاز به کمک و راهنمایی بیشتر کارشناسان ماماسلامت در خدمت شما هستند.