اصول تغذیه سه ماهه دوم بارداری
در این مقاله از وب سایت ماما سلامت، به بررسی اصول تغذیه سه ماهه دوم بارداری می پردازیم و لیستی از مهم‌ترین غذاهایی که باید در این دوره مصرف کنید به شما پیشنهاد می دهیم. همچنین لیستی از مواد غذایی که باید از مصرف آنها حودداری کنید ارائه شده است.
داشتن تغذیه سالم و متعادل هنگامی که باردار هستید، یکی از مهم ترین کارهایی است که می توانید برای خود و کودک آینده خود انجام دهید.
باید توجه داشته باشید که مواد غذایی که مصرف می کنید، منبع اصلی تغذیه کودک شما است، بنابراین مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی حیاتی است. تغذیه مناسب می تواند به رشد و تکامل کودک شما کمک کند.
داشتن رژیم غذایی سالم می تواند از بسیاری از پیچیدگی ها و مشکلات بارداری همچون تولد پیش از موعد، فشار خون بالا در بارداری و پره‌اکلامپسی(preeclampsia)جلوگیری کند.
در دوران بارداری، مادران باید اطمینان حاصل کنند که ویتامین ها ، مواد معدنی، پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات های کافی برای رشد سالم جنین دریافت می کنند. بدن در سه ماهه دوم به کالری نسبتاً بیشتری نیاز دارد.
به تغذیه سه ماهه دوم بارداری دقت کنید
برای داشتن تغذیه سالم در دوران بارداری بهتر است رژیم غذایی شما شامل موارد زیر باشد:
- کربوهیدرات ها
- چربی ها
- پروتئین ها
- ویتامین ها
- مواد معدنی
- مقداری آب
- فیبر
همچنین بهتر است مادران باردار وعده های غذایی خود را از پنج گروه غذایی اصلی انتخاب کنند. این پنج گروه غذایی عبارتند از:
- سبزیجات
- میوه ها
- لبنیات
- دانه ها
- پروتئین ها
در سه ماهه دوم بارداری چه چیزهای بخوریم؟
مواد مغذی ضروری در دوران بارداری
مصرف مولتی ویتامین ها و مکمل های دوران بارداری قبل از تولد و در سه ماهه دوم بارداری برای اطمینان از تامین تمام نیازهای ویتامین ها و مواد معدنی خود در دوران بارداری بسیار مهم است.
خوردن غذاهای حاوی چربی های امگا 3 که برای رشد مغز کودک شما حیاتی هستند، بسیار مفید است.
بسیاری از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 در غذاهای دریایی هستند. با این حال، محدود کردن مصرف غذاهای دریایی در دوران بارداری ایده خوبی است.
در ادامه به موارد کامل تری از مواد مغذی ضروری در دوران بارداری اشاره می کنیم:
آهن
آهن به حمل اکسیژن در سراسر بدن کمک می کند. همچنین در دوران بارداری، آهن به جنین در حال رشد اکسیژن می رساند.
اگر یک رژیم غذایی فاقد آهن باشد، می تواند باعث کم خونی شود که احتمال بروزعوارضی مانند زایمان زودرس و افسردگی پس از زایمان را افزایش می دهد .
میزان مصرف روزانه قرص آهن در بارداری است27 میلی گرم (میلی گرم) توصیه شده است.
منابع تامین آهن عبارتند از:
- گوشت بدون چربی
- غذاهای دریایی پخته شده
- سبزیجات برگ سبز
- آجیل
- لوبیا و عدس
- غلات کامل، از جمله نان و جو دوسر
- غلات صبحانه غنی شده
به طور کلی بدن آهن را از محصولات حیوانی بهتر و موثرتر از منابع گیاهی جذب می کند.
بنابراین، افرادی که گوشت نمی خورند می توانند با مصرف همزمان غذاهای حاوی ویتامین C، میزان جذب را افزایش دهند.
منابع ویتامین C عبارتند از: پرتقال، آب پرتقال، توت فرنگی و گوجه فرنگی.
افراد باید سعی کنند از خوردن همزمان غذاهای حاوی آهن و غذاها یا مکمل های غنی از کلسیم خودداری کنند. کلسیم جذب آهن را کاهش می دهد.
پروتئین
در مراحل بعدی بارداری، مادران باردار باید روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن خود 1.25گرم پروتئین مصرف کنند. این امر به رشد مغز و سایر بافت های کودک کمک بسزایی می کند.به عنوان اگر وزن شما 79 کیلوگرم است باید روزانه 121 گرم پروتئین بخورید.
علاوه بر آن پروتئین برای رشد رحم و سینه مادر نیز لازم و ضروری است.
منابع خوب پروتئین عبارتند از:
- گوشت کم چربی
- آجیل
- توفو و تمپه
- تخم مرغ
- ماهی پخته شده
- نخود، لوبیا و عدس
کلسیم
مقدار کلسیم مورد نیاز در دوران بارداری 1000 میلی گرم است. هر فردی که کمتر از 18 سال دارد و باردار است باید روزانه 1300 میلی گرم کلسیم مصرف کند.
کلسیم به شکل گیری استخوان ها و دندان های کودک کمک می کند و در ضمن بهبود رشد عضلات، اعصاب و سیستم گردش خون کودک نقش حیاتی دارد.
غذاهای غنی از کلسیم عبارتند از:
- لبنیات (شیر، ماست، پنیر پاستوریزه)
- تخم مرغ
- توفو
- لوبیا سفید
- بادام
- ساردین و سالمون (با استخوان)
- سبزیجاتی مانند کلم پیچ ، کلم بروکلی و سبزی شلغم
- آب میوه های غنی شده با کلسیم و غلات صبحانه
فولات
فولات یک ویتامین B است. شکل مصنوعی فولات فولیک اسید نام دارد.
فولات در دوران بارداری ضروری است زیرا به جلوگیری از نقص لوله عصبی از جمله اسپینا بیفیدا کمک می کند و خطر زایمان زودرس را کاهش می دهد.
علاوه بر آن مطالعات زیادی حاکی از این است که فولیک اسید به طور قابل توجهی خطر بروز نقص مادرزادی قلب (نارسایی مادرزادی قلب) را کاهش می دهد . با این حال، هنوز تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
در دوران بارداری و قبل از آن، زنان باید روزانه 400 تا 800 میکروگرم فولات یا فولیک اسید مصرف کنند. بهترین منابع آن عبارتند از:
- نخود چشم سیاه (لوبیا چشم بلبلی) و سایر حبوبات
- غلات غنی شده
- سبزیجات با برگ سبز تیره، از جمله اسفناج، کلم و سبزی
- پرتقال ها
- غلات کامل، مانند برنج
مصرف مکمل فولیک اسید یا مولتی ویتامین در بارداری قبل و در طول بارداری ایده خوبی است، زیرا هیچ تضمینی وجود ندارد که فرد بتواند فولات کافی را از منابع غذایی برای تامین نیاز روزانه دریافت کند.
ویتامین دی
ویتامین D به ساخت استخوان ها و دندان های کودک در حال رشد کمک می کند. میزان توصیه شده در دوران بارداری روزانه ۶۰۰ آی‌یو (IU) در روز است.
بدن قادر به ساخت ویتامین D از نور خورشید است که ممکن است تا حدودی برخی از نیازهای افراد را تامین کند. با این حال، برآوردها نشان می دهد که به دلیل عدم قرار گرفتن در معرض نور خورشید و سایر عوامل، درصد قابل توجهی از انسان ها کمبود ویتامین D دارند.
ویتامین D در بسیاری از غذاهای طبیعی وجود ندارد، اما غذاهای غنی شده، مانند غلات و شیر، حاوی ویتامین D هستند.
منابع غذایی ویتامین D عبارتند از:
- ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی تن تازه
- روغن های کبد ماهی
- جگر گوساله
- پنیر
- زرده تخم مرغ
- قارچ های در معرض اشعه ماوراء بنفش
- آبمیوه ها و نوشیدنی های غنی شده
خوشبختانه مکمل های ویتامین D نیز موجود است و می تواند برای افرادی که در آب و هوای آفتابی زندگی نمی کنند مفید باشد.
اسیدهای چرب امگا 3
هم مادر و هم نوزاد می توانند از چربی های امگا 3 در رژیم غذایی بهره مند شوند. این اسیدهای چرب ضروری از قلب، مغز، چشم، سیستم ایمنی و سیستم عصبی مرکزی حمایت و محافظت می کنند . امگا 3 ممکن است در پیشگیری از زایمان زودرس موثر باشد، خطر ابتلا به پره اکلامپسی را کاهش دهد و احتمال افسردگی پس از زایمان را کاهش دهد.
مصرف روزانه چربی های امگا 3 در دوران بارداری 1.4 گرم توصیه شده است. اسیدهای چرب امگا 3 در موارد زیر وجود دارد:
- ماهی های روغنی، از جمله سالمون، ماهی تن تازه، شاه ماهی و ساردین
- روغن ماهی
- دانه کتان
- دانه های چیا
دانه ها حاوی نوعی امگا 3 هستند که بدن قبل از استفاده از آن باید آن را تبدیل کند. اینکه بدن چقدر می تواند این کار را انجام دهد در افراد مختلف متفاوت است.
وگان ها و گیاهخواران ممکن است نیاز به مصرف مکمل های مبتنی بر جلبک داشته باشند تا نیازهای امگا 3 خود را در دوران بارداری تامین کنند.
مایعات
مادران باردار برای هیدراته ماندن نسبت به دیگر افراد به آب بیشتری نیاز دارند. آب به تشکیل جفت و کیسه آمنیوتیک کمک می کند. کم آبی بدن در دوران بارداری می تواند منجر به بروزعوارضی مانند نقص لوله عصبی و کاهش تولید شیر مادر شود.
هر فردی که باردار است باید در روز حداقل 8 تا 12 لیوان آب بنوشد تا از کم آبی بدن و عوارض آن جلوگیری کند.
نکاتی برای تغذیه سه ماهه دوم بارداری
برای اطمینان از حفظ یک رژیم متعادل و سالم بهتر است وعده های غذایی در منزل تهیه و شوند. شاید برای برخی از مادران، آماده کردن روزانه وعده های غذایی خیلی سخت و یا وقت گیر باشد. می توانید هر هفته یک یا دوغذا با حجم بیشتر درست کنید و تقسیم بندی کنید و آن را برای وعده های غذایی سریع شبانه هفته منجمد کنید.
البته فراموش نکنید برای داشتن تغذیه سالم در سه ماه دوم بارداری، غذای تازه همیشه گزینه ارجح است، اما برخی از گزینه های شام منجمد نسبتا سالم نیز وجود دارد که می توانید از فروشگاه خریداری کنید. غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی پروتئین های بدون چربی، غلات کامل یا حبوبات و سبزیجات بوده و سدیم کمی دارند.
در دوران بارداری از مصرف این مواد غذایی پرهیز کنید
- گوشت خام؛
- تخم‌مرغ خام؛
- ماهی خام؛
- میگو؛
- کنسرو تن ماهی؛
- شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند آسپارتام و سوکرالوز؛
- ماهی‌هایی که مقادیر زیادی جیوه دارند، مانند شاه‌ماهی، خال‌مخالی، کاشی ماهی، شمشیرماهی؛
- لبنیات غیرپاستوریزه؛
- پنیرهای نرم مانند بلوچیز، فِتا، بری؛
- غذاهایی با چربی، نمک و قند بالا؛
- گوشت‌ها و غذاهای دریایی فرآوری‌شده و آماده.
- از خوردن ماهی های بزرگ مانند اره ماهی، کوسه و شاه خال مخالی خودداری کنید. این ماهی ها حاوی مقادیر زیادی جیوه (یک عنصر شیمیایی که می تواند به کودک شما آسیب برساند) هستند.
در دوران بارداری، مصرف الکل هم باید کنار گذاشته شود. تمام انواع نوشیدنی‌های الکلی می‌توانند مضر باشند .
سعی کنید مصرف سایر غذاهای دریایی را محدود کنید، به طور متوسط دو تا سه وعده غذایی در هفته کافی است. این شامل غذاهای دریایی است که جیوه نسبتا کمی دارند، مانند:
- میگو
- ماهی سالمون
- گربه ماهی
- کنسرو ماهی تن سبک
- ساردین
کافئین
نوشیدن قهوه یا سایر نوشیدنی های حاوی کافئین در دوران بارداری اشکالی ندارد، اما سعی کنید مصرف خود را محدود کنید. 200 میلی گرم (یک یا دو فنجان) در روز.
شیرین کننده های مصنوعی
می توانید از شیرین کننده های مصنوعی مانند آسپارتام استفاده کنیدو سوکرالوز ، تا زمانی که آنها را در حد اعتدال مصرف کنید. برخی مطالعات نشان داده است که مصرف شیرین کننده های مصنوعی در دوران بارداریممکن است افزایش یابدمنبع مورد اعتمادخطر چاقی کودک در مراحل بعدی زندگی
الکل
در دوران بارداری به طور کامل از مصرف الکل خودداری کنید. نوشیدن الکل در دوران بارداری می تواند باعث ناهنجاری های هنگام تولد و سایر عوارض از جمله سندرم الکل جنینی شود .
سه ماهه دوم بارداری مرحله ای است که در آن جنین سرعت رشد بیشتری پیدا می کند و به همین دلیل حاملگی مشخص تر می شود. بنابراین داشتن رژیم غذایی سالم و رعایت اصول تغذیه سه ماهه دوم بارداری از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است.
منابع: MEDICALNEWSTODAY ، healthline
