رژیم غذایی سه ماهه اول بارداری چه اهمیتی دارد؟ ماما سلامت به شما درباره اینکه چگونه به غذاهایی که در این مدت می‌خورید، به عنوان منبع حمایت برای بدن و جنین خود فکر کنید اطلاعات می دهد. بین حالت تهوع صبحگاهی، بیزاری از غذا و احساس خستگی، به احتمال زیاد نیازهای غذایی در سه ماهه اول بارداری، اولویت پائینی در لیست کارهای شما دارد.
بسیاری از شما مادران باردار شاید دیگر هیچ تمایلی به خوردن بعضی از غذاهای سالمی که قبلا دوست داشتید، نداشته باشید. ولی فراموش نکنید، با وجود اینکه هنوز ظاهرتان زیاد تغییر نکرده، این زمان برای شما و کودکتان بسیار مهم است. سه ماه اول حساس‌ترین زمان بارداری است و تغذیه مناسب سه ماهه اول بارداری نقش مهمی در سلامت شما در این دوران دارد، شما باید غذاهایی بخورید که بدن شما را سالم نگه دارد.
در سه ماهه اول به چه مقدار کالری اضافی نیاز دارید؟
در طول سه ماهه اول، کودک شما به انرژی نیاز دارد. آن‌ها هنوز خیلی کوچک هستند. شما باید در سه ماهه اول بارداری حدود ۲۰۰۰ کالری در روز مصرف کنید، اگرچه پزشک ممکن است بسته به سطح فعالیت شما بیشتر توصیه کند. این عدد تقریباً با توصیه‌های معمول تغذیه بزرگسالان برابری می‌کند.
سعی کنید سه وعده غذایی در روز به اضافه یک یا دو میان وعده بخورید. اگر با اندازه وعده‌ها مشکل دارید، روی کیفیت تمرکز کنید. مطمئن شوید که غذایی که می‌خورید هم مغذی است و هم در آن لحظه برای شما طعم خوبی دارد. به هر غذای مفیدی که احساس آرامش می‌کنید پایبند باشید و تغذیه مناسب سه ماهه اول بارداری را رعایت کنید.
رژیم غذایی مناسب سه ماهه اول بارداری چیست؟
هر چیزی که می‌خورید، کودک شما هم همان را می‌خورد، پس سعی کنید غذاهای مختلف و سالم و مواد غذایی مفید و تا حد امکان بدون مواد شیمیایی را در رژیم غذایی سه ماهه اول بارداری خود قراردهید. در دوران بارداری، تنها 300 کالری اضافه در روز نیاز میباشد. که باید وعده‌های کوچک و مکرر بخورید و مصرف میوه و سبزیجات بسیار ضروری است. همچنین سعی کنید مقدار کافئین، فست‌فود و غذاهایی که ماده افزودنی زیاد دارند را کم کنید.
برای اطلاعات بیشتر از مقاله مشکلات سه ماهه اول بارداری و تمامی مراقبت‌های لازم در این دوران! در مجله ماماسلامت بازدید نمایید.
در ادامه به برخی از نیازهای غذایی سه ماهه اول بارداری اشاره می‌کنیم:
سبزیجات
استفاده روزانه از سبزیجات در رژیم غذایی مناسب سه ماهه اول بارداری می‌تواند نیاز مادر به ویتامینهایی مانند ویتامین‌های A و C و مواد معدنی و فیبر را فراهم کنند، همچنین فیبر موجود در سبزیجات، یبوست بارداری که یکی از مشکلات رایج این دوره است را نیز برطرف می‌کند. سبزیجات سالاد، کلم پیچ، اسفناج و بروکلی از بسیاری جهات برای بدن شما مفید هستند. این سبزیجات سرشار از مواد زیر هستند:
- ویتامین‌های A،B،C و K
- آنتی اکسیدان‌ها
- فیبر
- آهن
- منیزیم
- پتاسیم
- کلسیم
فولیک اسید یکی از مهم‌ترین ویتامین‌ها و مکمل‌ها در دوران بارداری است که علاوه بر کمک به سلامت قلب، به پیشگیری از نقص‌های مادرزادی هم کمک می‌کند و موجود در این سبزیجات است. بهتر است تا جایی که می‌توانید، با تغذیه مناسب در سه ماهه اول بارداری نیازهای بدن خود را با مواد مغذی تامین کنید.
خوردن سبزیجات با رنگ روشن واقعا به شما در طول بارداری، به خصوص سه ماه اول خیلی کمک می‌کند. مصرف سبزیجاتی مانند: کنگر فرنگی، مارچوبه، گل کلم، کرفس، فلفل، خیار، ذرت، سیب زمینی منبع کاملی از ویتامین‌های مورد نیاز این دوران است.
پروتئین‌های سالم
پروتئین ماده غذایی اصلی برای مادر و نوزادش است که با مصرف گوشت تامین خواهد شد. همچنین ویتامین B 12 یکی از ویتامین‌های اساسی در رشد و نمو جنین است که فقط در این گروه وجود دارد. پروتئین یکی از منابع اصلی تامین انرژی بدن شماست. همچنین برای سلامت قلب و مغز کودک در حال رشد شما بسیار مفید است. حتی چربی پروتئین‌های حیوانی برای شما و کودکتان لازم است.
بعضی از بهترین منابع تامین پروتئین در تغذیه مناسب سه ماهه اول بارداری عبارتند از:
-ماهی
-مرغ
-بوقلمون
-تخم مرغ
-کره بادام زمینی
-حبوبات
غلات کامل
غلات کامل، غلاتی هستند که به جای اینکه سفید رنگ باشند، قهوه‌ای هستند. مواد غذایی همچون: برنج قهوه‌ای، ماکارونی سبوس‌دار و جو دوسر در این دسته هستند. این مواد غذایی علاوه بر اینکه بسیار سالم هستند حاوی مقدار زیادی از مواد فیبر، آهن، ویتامین‌هایB و فولیک اسید می‌باشند.
رعایت رژیم غذایی سه ماهه اول بارداری و دریافت تمام مواد مغذی علاوه بر اینکه به رشد کودک کمک می‌کند، به برطرف شدن مشکلات شایع در بارداری مانند یبوست و هموروئید نیز نقش دارد.
میوه‌های رنگارنگ
عده‌ای از مردم باور دارند که میوه‌ها برای دوران بارداری، قند زیادی دارند. در حالی که میوه‌ها علاوه بر فواید تغذیه‌ای زیاد، به شما کمک می‌کند هوس شیرینی خود را مهار کنید. هرچند کمی مراقب باشید، باید توجه داشته باشید بعد از خوردن میوه چه احساسی پیدا می‌کنید و یا چه تغییراتی در بدن شما به وجود می‌آید.
اگر بیش از حد از میوه‌ای خوردید، حواستان به افزایش وزن در دوران بارداری و قند خونتان باشد. اعتدال را رعایت کنید. خوردن متعادل میوه‌های زیر هم به شما و هم به رشد کودتان و هم به داشتن رژیم غذایی سه ماهه اول بارداری کمک می‌کند: موز، توت فرنگی، سیب، مرکبات، انبه، گلابی، انار، انگور و … .
لبنیات
مواد لبنی منبع خیلی خوبی برای تامین پروتئین و کلسیم مورد نیاز بدن شما در رژیم غذایی سه ماهه اول بارداری هستند، که هر دو برای رشد کودک، به خصوص رشد استخوان کمک زیادی می‌کنند. کلسیم مورد نیاز مادر و جنین نیز از طریق مصرف لبنیات تامین خواهد شد اگر مصرف کلسیم توسط مادر کافی نباشد، جنین از کلسیم موجود در استخوان‌های مادر استفاده می‌کند که این باعث بروز پوکی استخوان در مادر خواهد شد.
پیشنهاد ما به شما مطالعه مقاله بهترین زمان مصرف قرص کلسیم در بارداری چه موقع است؟ در وبلاگ ماماسلامت میباشد.
مصرف ماهی و غذاهای دریایی همراه با احتیاط
اگرچه ماهی و غذاهای دریایی منبع سالم پروتئین و چربی هستند، اما برخی از گونه‌های دریایی حاوی میزان زیادی جیوه می‌باشند که برای جنین خطرناک است. جیوه با آسیب مغزی و تأخیر در رشد در نوزاد همراه است.
بنابراین شما باید با احتیاط ماهی مصرف کنید و همچنین توصیه‌های پزشک خود را قبل از قرار دادن آن در رژیم غذایی جدی بگیرید. مصرف ماهی تن را محدود کنید و از خوردن شاه ماهی، شمشیر ماهی، کوسه ماهی و تاج ماهی خودداری کنید. از خوردن ماهی‌های ناشناخته خودداری کنید. همچنین از مصرف غذاهایی مانند سوشی که ماهی خام دارند خودداری کنید.
آجیل
آجیل و مغزها منبع غنی پروتئین، چربی‌های سالم، ویتامین، مواد معدنی، فلانویید و فیبر رژیمی هستند. برای اینکه جنین سالمی داشته باشید، در ماه اول بارداری به‌طور منظم آجیل بخورید. همچنین آجیل‌ها از جمله مواد غذایی هستند که مصرف آن‌ها، علاوه‌بر ماه اول بارداری در مراقبت‌های دوران بارداری در سه ماهه دوم هم بسیار توصیه می‌شود. این مواد غذایی به تامین خون در دوران بارداری، رشد بافت‌های جنین و ترمیم ماهیچه‌های سینه و رحم کمک بسیاری می‌کنند.
در سه ماهه اول بارداری به چه مکمل‌ها و ویتامینهایی نیاز دارید؟
سعی کنید در طول ۹ ماه آینده مواد مغذی ضروری بارداری را تامین کنید، اما در سه ماهه اول، به طور خاص روی این موارد تمرکز کنید:
اسید فولیک: این ریزمغذی ضروری از نظر تغذیه سه ماهه اول و به طور کلی تغذیه قبل از تولد است. به این دلیل که اسید فولیک (همچنین به عنوان ویتامین B9 یا فولات شناخته می‌شود، زمانی که به شکل غذا باشد) نقش کلیدی در پیشگیری از نقص لوله عصبی دارد. برای دریافت 600 میکروگرم توصیه شده در روز، روزانه یک ویتامین دوران بارداری مصرف کنید و پرتقال، توت فرنگی، سبزیجات برگ سبز، غلات صبحانه غنی شده، لوبیا، آجیل، گل کلم و چغندر بخورید.
کلسیم: برای رشد دندان‌ها و استخوان‌های کودک شما حیاتی است. از آنجایی که کودک در حال رشد شما کلسیم را از ذخایر خود دریافت می‌کند، کمبود کلسیم در رژیم غذایی شما می‌تواند بعداً منجر به شکنندگی استخوان‌ها (پوکی استخوان) شود. شما به طور کلی می‌توانید ۱۰۰۰ میلی گرم توصیه شده در روز را از طریق یک رژیم غذایی متعادل شامل شیر، پنیر، ماست و سبزیجات با برگ‌های تیره دریافت کنید، اما اگر نگران هستید که ممکن است کوتاهی کنید، از متخصص زنان و زایمان خود بپرسید که آیا باید مکمل مصرف کنید.
آهن: آهن اهمیت زیادی پیدا می‌کند، زیرا خون رسانی شما برای پاسخگویی به نیازهای کودک در حال رشد شما افزایش می‌یابد. هدف ۲۷ میلی گرم در روز می‌تواند چالشی برای رسیدن به تنهایی از طریق غذا باشد (گوشت گاو، مرغ، تخم مرغ، توفو و اسفناج همه منابع خوبی هستند)، بنابراین مطمئن شوید که دوز جامد آهن در ویتامین دوران بارداری خود دریافت می‌کنید تا کاهش یابد.
برای اطلاعات بیشتر می‌توانید از مقاله قرص آهن در بارداری چه ضرورتی دارد؟ در وبلاگ ماماسلامت بازدید نمایید.
ویتامین C: غذاهای غنی از C مانند پرتقال، کلم بروکلی و توت فرنگی به رشد استخوان و بافت در کودک در حال رشد شما کمک می‌کند و جذب آهن را افزایش می‌دهد. شما باید 85 میلی گرم در روز را هدف قرار دهید.
پتاسیم: پتاسیم با سدیم ترکیب می‌شود تا به بدن شما کمک کند تعادل مایعات را حفظ کند و همچنین فشار خون را تنظیم می کند. سعی کنید روزانه ۲۹۰۰ میلی گرم از طریق ویتامین دوران بارداری و غذاهایی مانند موز، زردآلو و آووکادو دریافت کنید.
امگا 3: را می‌توان در ماهی های کم جیوه مانند شاه ماهی و ساردین یافت. ممکن است این روزها نسبت به غذاهای دریایی خیلی مضطرب باشید، بنابراین مطمئن شوید که امگا 3 در ویتامین‌های دوران بارداری شما گنجانده شده است.
چند دستور طبخ برای تامین نیازهای غذایی سه ماهه اول بارداری
در سه ماهه اول بارداری، یعنی از هفته چهارم تا سیزدهم بارداری، بدن مادر به تمام ویتامینهایی نیاز دارد که از غذاهای مختلف و متعادل دریافت می‌کند. اگر در این مرحله، تهوع و استفراغ، تغذیه در بارداری را برای شما سخت کرده است با استفاده از این مواد در رژیم غذایی سه ماهه اول بارداری، هم این مشکل را راحت‌تر پشت سر بگذارید و هم سلامت جنین را نیز تضمین کنید.
سوپ اسفناج، سوپ کلم بروکلی و سوپ نخود فرنگی
سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم بروکلی و نخود فرنگی سرشار از ویتامین B9 یا فولات هستند و گنجاندن آن‌ها در رژیم غذایی مناسب سه ماهه اول بارداری توصیه می‌شود. می‌توانید از این سبزیجات در داخل سوپ‌های مختلف یا خورشت‌ها استفاده کنید و به راحتی میل کنید. سعی کنید از سبزیجات تازه، ادویه جات یا آب لیمو در سوپ استفاده کنید تا طعم سوپ دلپذیرتر شود. از نمک استفاده نکنید و یا به مقدار بسیار کمی نمک استفاده کنید.
چغندر قرمز
برای افزایش میزان ویتامین B9 و آهن در بدن در طول بارداری، چغندر خام را رنده کنید و یا آن را بپزید و به صورت نازک ببرید و آن را در کنار سالاد و یا همراه با اسفناج مصرف کنید. اگر طعم چغندر را به تنهایی دوست ندارید، می توانید به آن سرکه اضافه کنید. آهن موجود در چغندر در رژیم غذایی سه ماهه اول بارداری کمک می‌کند تا گلبول‌های قرمز تشکیل شود و به این ترتیب جنین به درستی شکل بگیرد.
سالاد لوبیا قرمز
لوبیا قرمز سرشار از ویتامین ب9، آهن و فیبر است و هضم آن بسیار آسان است. می‌توانید از لوبیا قرمز، ذرت و فلفل به همراه هم به صورت سالاد استفاده کنید تا علاوه بر اسید فولیک، آهن و فیبر، بتاکاروتن نیز به بدن برسد تا نیازهای غذایی سه ماهه اول بارداری را برآورده کنید. این سالاد رنگارنگ اشتهای شما را در طول این دوره از بارداری افزایش می‌دهد. می‌توانید به سلیقه خود افزودنی‌هایی مانند روغن زیتون و سرکه نیز به آن اضافه کنید.
بتاکاروتن موجود در ذرت و فلفل در بدن تبدیل به ویتامین A می‌شود. ویتامین A برای رشد اندام‌های جنین، سیستم گردش خون، سیستم تنفسی و عصبی او ضروری است. این ویتامین به بدن مادر کمک می‌کند تا در برابر عفونت‌ها مقاوم‌تر شود. البته نباید در مصرف آن زیاده‌روی کرد.
سبزیجات سبز رنگ و ماست طعم دار
مارچوبه و کلم بروکلی را بپزید. کمی سیر و سبزیجات تازه به ماست اضافه کنید و مارچوبه و کلم بروکلی را در آن بریزید. این ترکیب مواد غذایی سرشار از ویتامین ب9 و آهن است و یک میان وعده در رژیم غذایی مناسب سه ماهه اول بارداری محسوب می‌شود.
سالاد برنج قهوه‌ای
برنج سرشار از اسید فولیک، آهن و فیبر است. در زمان پخت برنج، به آن هویج پخته شده و فلفل اضافه کنید تا بتاکاروتن به بدن برسد. می‌توانید کمی روغن زیتون و سرکه نیز به این ترکیب اضافه کنید تا طعم بهتری بگیرد. بهتر است به جای برنج سفید از برنج قهوه‌ای استفاده کنید. مصرف برنج قهوه‌ای و مواد سبوس دار در رژیم غذایی مناسب سه ماهه اول بارداری به برطرف کردن مشکلات گوارشی در ماه‌های بالاتر نیز کمک زیادی می‌کند.
نان و پنیر
مقداری پنیر پیتزا یا پنیر صبحانه را روی نان سبوس دار بریزید و میل کنید. محصولات لبنی سرشار از ویتامین A هستند. مصرف جگر در این دوره چندان پیشنهاد نمی‌شود زیرا جگر سرشار از رتینول، نوعی از ویتامین A است. انواع پنیر، تخم مرغ و ماهی‌های چرب ویتامین A کمتری دارند و مقدار ویتامین مورد نیاز بدن در رژیم غذایی سه ماهه اول بارداری را تامین می‌کنند.
املت اسفناج
املت سبزیجات، از جمله املت اسفناج، هم غذایی خوش طعم و هم مفید است. ابتدا چند تخم مرغ را بشکنید و کامل هم بزنید و بگذارید بپزد. سپس اسفناج، مارچوبه، چند تکه کلم بروکلی (بخارپز شده) را به تخم مرغ‌ها اضافه کنید. این ترکیب از مواد از جمله نیازهای غذایی سه ماهه اول بارداری را تامین می‌کند.
سوپ کدو تنبل و سوپ هویج
سبزیجات با رنگ نارنجی سرشار از بتاکاروتن هستند. سوپی با کدوتنبل، هویج و سیب زمینی شیرین می‌تواند غذایی خوش طعم و لذیذ در رژیم غذایی سه ماهه اول بارداری باشد. همچنین می‌توانید کمی دانه آفتاب گردان هم به سوپ اضافه کنید تا نیاز بدن به امگا 3 و آهن تامین شود. امگا-3 برای رشد مغز و چشم‌های جنین مهم و ضروری است.
گراتین گل کلم پنیری
گل کلم سرشار از ویتامین است و پنیر نیز یک منبع پروتئین به حساب می‌آید. می توانید با این دو ماده لذیذ و غنی از ویتامین گراتین تهیه کنید و از شیر نیمه چرب به عنوان سس آن استفاده کنید. گل کلم را می‌توانید در کنار پلو یا همراه با سوپ برای داشتن تغذیه مناسب در سه ماهه اول بارداری مصرف کنید.
کیک خانگی هویج
کیک خانگی هویج بخش خوشمزه رژیم غذایی سه ماهه اول بارداری است. این کیک سرشار از ویتامین A (به دلیل داشتن هویج)، ویتامین E (به دلیل داشتن چربی‌های مختلف و گردو) و فیبر است که همگی برای بدن در دوران بارداری ضروری هستند. از خوردن این کیک خوشمزه در این دوران لذت ببرید.
در سه ماهه اول بارداری چه چیزهایی را نباید مصرف کرد؟
رژیم غذایی نامناسب، به سادگی باعث جذب منابع غذایی غیرمفید و گاهی مضر می‌شود. در کنار رژیم غذایی مناسب سه ماهه اول بارداری که رعایت آن توصیه می‌شود، بعضی مواد غذایی هستند که استفاده از آن‌ها برای سلامت و رشد جنین مناسب نیست و گاهی خطرناک است.
-یکی از این موارد، پنیرهای نرم هستند. از آن جایی که این نوع پنیر از شیر غیر پاستوریزه ساخته می‌شود، ممکن است حاوی باکتری باشد و منجر به مسمومیت غذایی شود.
-مورد بعدی غذاهای آماده و فرآوری شده مثل آب میوه، کیک و بیسکویت و غذاهای آماده حاوی مواد افزودنی و نگهدارنده هستند. خوردن این مواد غذایی در حالت عادی هم توصیه نمی‌شود. حال با توجه به اینکه سطح شکر، سدیم، چربی و کالری در این مواد غذایی بالا است، مطمئنا برای سلامت شما و جنین خطر جدی محسوب می‌شوند.
-یکی دیگر از مواد غذایی که در سه ماهه اول بارداری از خوردن آن باید جدا خودداری کنید، آناناس است. آناناس حاوی ماده‌ای به نام بروملین است. این ماده رحم را ملایم می‌کند و ممکن است خوردن آن در دوران بارداری منجر به سقط جنین شود.
-مصرف ماهی‌های اقیانوسی یا ماهی‌های بزرگ و تن ماهی نیز در رژیم غذایی سه ماهه اول بارداری ممنوع است. همچنین مواد غذایی که سرشار از ویتامین A هستند، نیز باعث اختلال در سیستم عصبی جنین و نقص در رشد او می‌شود.
– افرادی که حالت تهوع و استفراغ دارند، بهتر است در رژیم غذایی سه ماهه اول بارداری خود از غذاهای تند و محرک دستگاه گوارش استفاده نکنند.
-در طول مدت بارداری و حتی قبل و بعد از آن، مادر نباید سیگار و الکل مصرف کند. سیگار، الکل و داروهای اعتیادآور، بر شکل گیری اعضای صورت و بدن جنین تاثیر منفی می‌گذارد. علت کم خونی در بارداری نوشیدنی‌های کافئین‌دار، مثل قهوه و چای میباشد. به همین دلیل مصرف بیشتر از یک لیوان در روز مجاز نیست.
-اگر در دوازده تا چهارده هفته اول بارداری خود هستید، خیلی باید حواستان به رژیم غذایی سه ماهه اول بارداری باشد. کافی بودن خواب در دوران بارداری، تغذیه سالم و نوشیدن مایعات کافی را فراموش نکنید.
-در این مدت مصرف قرص آهن در بارداری ضرورتی ندارد، ولی بعد از این دوره باید علاوه بر رعایت رژیم غذایی، قرص آهن نیز مصرف شود.
اگر چه داشتن تغذیه مناسب سه ماهه اول بارداری از اهمیت زیادی برخوردار است، ولی زیاد نگران چیزهایی که در بشقاب خود می‌گذارید نباشید. چون به اندازه کافی در این دوران استرس و اضطراب دارید. برای اینکه خیالتان راحت باشد هر سوال داشتید از پزشک خود بپرسید.
برای مطالعه بیشتر از مقاله مراقبت‌ها و مشکلات سه ماهه سوم بارداری! در وبلاگ ماماسلامت بازدید نمایید.
سخن آخر
نیازهای غذایی سه ماهه اول بارداری و همچنین سلامتی در این دوران، نه تنها برای مادر، بلکه برای جنین در حال شکل‌گیری نیز اهمیت دارد و ممکن است تغذیه مادر ماه به ماه تغییر کند. چون نه تنها نیازهای بدن مادر را برآورده می‌کند، بلکه بر روی رشد و توسعه جنین تأثیر قابل توجهی دارد. مواد غذایی که مادر دریافت می‌کند، منبع اصلی مواد غذایی و انرژی برای جنین است و در واقع، جایگزینی جدی برای سیستم تغذیه جنین محسوب می‌شود.
اما همه خانم‌های باردار باید نسبت به تغذیه خود حساس باشند و نه تنها ممنوعات دوران بارداری را بدانند، بلکه با تغذیه مناسب در بارداری در هر ماه آشنا باشند تا فرزندی سالم به دنیا آورند. امیدواریم مطالعه این مقاله برای شما مفید بوده باشد. در صورت نیاز به مشاوره بیشتر کارشناسان ماماسلامت برای پاسخگویی در خدمت شما هستند.
آبا خوردن عسل برای زنان باردار خطر داره؟
بله می تونن بخورن فقط زیادروی نشه