در زمان بارداری چه بخوریم؟مفید ترین غذاهای دوران بارداری کدام است؟
غذاهای دوران بارداری و تغذیه در این دوران بسیار پر اهمیت و حساس هستند. ماما سلامت به منظور آگاهی بیشتر مقاله پیش رو را برای شما ارائه می دهد. هر غذایی که می‌خورید روی سلامت خود و کودکتان اثر می‌گذارد. رژیم غذایی بارداری کمک می کند تا شما تغذیه سالم و متعادلی داشته باشید. غذا، اولین منبع تغذیه کودک در شکم مادر است و تغذیه مناسب شما، رشد کودک را تقویت می کند. فهرست غذایی مناسب دوران بارداری، شما را بابت اینکه باید چه غذاهایی بخورید که سرشار از مواد مغذی باشند راهنمایی می کند. در این مقاله تغذیه دوران بارداری را بررسی می‌کنیم و به طور مفصل درباره رژیم غذایی بارداری صحبت خواهیم کرد.
تغذیه دوران بارداری و چگونگی افزایش مواد مغذی در رژیم غذایی
در طول بارداری بدن خانم ها به مواد مغذی، نیاز بیشتری پیدا می کند. همه ما این جمله را که، “خانم باردار باید به اندازه دو نفر غذا بخورد “را شنیده ایم، ولی این گفته اصلا درست نیست زیرا باعث افزایش وزن بیش از اندازه در بارداری می شود. باید بگوییم خانم های باردار برای حفظ سلامتی خود و کودک به درشت مغذی ها و ریز مغذی های بیشتری نیاز دارند.
ریز مغذی‌ها، مواد خوراکی مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و فقط مقدار کمی از آن‌ها برای بدن شما لازم است. درشت مغذی ها شامل: کربوهیدرات، پروتئین و چربی است،که انرژی را برای بدن فراهم می‌کند.
خانم باردار به چه میزان مواد مغذی نیاز دارد؟
رژیم غذایی بارداری، باید روزانه حاوی 300 کالری اضافه تر باشد. مواد مغذی که روزانه برای خانم باردار خصوصا در سه ماه دوم و سوم مورد نیاز است: کلسیم ۱۲۰۰ میلی گرم، فولات ۶۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم، آهن ۲۷ میلی گرم می باشد.
بسیاری از خانم‌های باردار با انتخاب رژیم غذایی بارداری که دارای غذاهای متنوع و سالم است می توانند این نیازها را برطرف کنند. برای اینکه بتوانید تمام مواد مغذی را به بدنتان برسانید باید، هر روز از گروه‌های غذایی متنوع و سالم میل کنید، در واقع تمام وعده‌ها باید دارای حداقل سه تا از گروه های غذایی باشند.
گروه های غذایی عبارتند از: غلات، میوه ها و سبزیجات، گوشت آجیل و حبوبات، لبنیات. هرگروه غذایی، نیازهای خاصی را در بدن تامین می‌کند.
غذاهای دوران بارداری که برای مادر مفید است کدام اند؟
اگر شما، مواد لازم از گروه‌های غذایی (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) را دریافت نکنید، بدنتان به خوبی کار نخواهد کرد. هدف این است که در طول این دوران، با رژیم غذایی بارداری انواع مختلفی از غذاهای سالم را بخورید. غذاهای بدون ارزش غذایی و فرآوری شده را با غذاهای طبیعی و با چربی کم جایگزین کنید.
همان طور که می دانید، چیپس و نوشابه هیچ ارزش غذایی ندارند. میوه تازه، سبزی‌ها و پروتئین‌های کم‌چرب مانند مرغ، ماهی، لوبیا یا عدس را باید بیشتر استفاده کنید. البته لازم نیست شما در طول بارداری از تمام غذاهای مورد علاقه خود پرهیز کنید، اما باید با غذاهای مفید و مقوی، تغذیه دوران بارداری خود را متعادل کنید تا هیچ گونه ویتامین و مواد معدنی مهمی را از دست ندهید.
اضافه کردن روزانه مواد مغذی که در ادامه می‌آید، کمک می‌کند نیاز خود به مواد مغذی را در طول بارداری تامین کنید.
فهرست غذایی مناسب دوران بارداری و اضافه کردن روزانه مواد مغذی به آن
پروتئین
بارداری دوره رشد و تکامل سریع است. در نتیجه، دریافت مقدار پروتئین مناسب در دوران بارداری، یعنی تمرکز بیشتر بر منابع پروتئینی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی بارداری، مهم است.
پروتئین برای رشد مناسب بافت‌های جنین از جمله مغز ضروری است. پروتئین به رشد سینه و بافت رحم در طول بارداری نیز کمک می‌کند و نقشی مهم در افزایش تامین خون دارد. یعنی با خوردن آن، خون بیشتری به کودک فرستاده می‌شود.
باید در رژیم غذایی بارداری روزانه سه وعده پروتئین بخورید. منابع خوب پروتئین عبارت‌اند از: گوشت گاو کم‌چرب، لوبیا، مرغ، سالمون، آجیل، کره بادام زمینی، پنیر خامه‌ای.
کلسیم
کلسیم به ساخته شدن استخوان‌های کودک کمک می‌کند و مصرف مایعات بدن را تنظیم می‌کند. خانم‌های باردار باید در رژیم غذایی خود، حداقل سه وعده کلسیم در روز نیاز دارند.
۹۹ درصد کلسیم در استخوان و دندان وجود دارد. با توجه به نقش کلسیم در بارداری برای رشد استخوان و دندان، عملکرد ماهیچه‌ها و تکامل عصبی جنین، مادر باید منابع غذایی کلسیم را در برنامه روزانه خود قرار دهد.
تقریبا ۳۳ گرم کلسیم در طول بارداری ذخیره می‌شود که ۲۵ گرم آن در اسکلت جنین و باقی آن در اسکلت مادر جمع می شود تا به عنوان منبع تأمین نیاز کلسیم در تغذیه دوران شیردهی استفاده شود.
با کمبود کلسیم در دوران بارداری، خطر پوکی استخوان مادر در سال‌های بعد و نیز خطر مسمومیت حاملگی را افزایش می یابد. البته به یاد داشته باشید که بدن برای جذب کامل کلسیم به ویتامین D نیز نیاز دارد.
شیر، ماست، پنیر، کلم، تخم مرغ، سبزی‌های برگ تیره، کلم بروکلی، ماهی‌های کوچک مثل ساردین، انجیر خشک، بادام و کنجد از منابع خوب کلسیم هستند.
فولات
فولات که با نام اسید فولیک نیز شناخته می‌شود، نقش مهمی در کاهش خطر نقص لوله عصبی بازی می‌کند. در واقع کمبود یا فقدان فولات منجر به مشکلات حاد روی مغز و ستون فقرات کودک می‌شود.
خانم باردار باید در طول روز ۶۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم فولات دریافت کند. غذاهای دوران بارداری باید سرشار از فولات باشند.
منابع غنی فلات یا اسید فولیک عبارت‌اند از: جگر، آجیل، لوبیا و عدس خشک شده، تخم مرغ، آجیل و کره بادام زمینی، سبزیجات برگ دار با رنگ تیره هستند.
آهن
وجود آهن برای تولید گلبول‌های قرمز خون، افزایش هموگلوبین، رشد و نمو و تأمین ذخایر کبدی جنین ضروری است. بیشترین نیاز بدن به آهن پس از هفته بیستم بارداری رخ می‌دهد، یعنی زمانی که بیشترین تقاضا از سوی مادر و جنین وجود دارد.
آهن مورد نیاز جنین در طی دوران بارداری ۳۰۰ میلی‌گرم است و نیاز مادر ۵۰۰ میلی‌گرم اگر کل آهن دریافتی ۴۰۰ میلی گرم باشد، جنین ۳۰۰میلی‌گرم آهن مورد نیاز خود را دریافت می کند. در واقع بدن مادر در صورت صحیح نبودن تغذیه دوران بارداری، دچار کمبود آهن و عوارض ناشی از آن خواهد شد.
البته به علت نیاز خیلی زیاد مادر و جنین به آهن، قرص آهن از ماه چهارم بارداری برای تمام مادران تجویز می‌شود. مصرف قرص آهن در بارداری باعث افزایش جریان خون و تولید اکسیژن کافی برای شما و کودک می شود. خانم باردار باید در روز ۲۷ میلی‌گرم آهن دریافت کند.
مصرف غذاهای غنی از آهن مانند گوشت قرمز، تخم مرغ، هلو و کشمش، سبزی‌ها برگ دار با رنگ تیره، مرکبات، نان‌ها و غلات غنی شده، گوشت گاو و مرغ، تخم مرغ و میوه‌های خشک در دوره بارداری بسیار ضروری است. از مصرف جگر در این دوران خودداری کنید.
ید
میزان مورد نیاز بدن در تغذیه دوران بارداری، به ید به علت نقش آن در متابولیسم بدن و تکامل مغز جنین بیشتر می شود. کمبود ید در رژیم غذایی دوران بارداری منجر به عوارضی در نوزاد می‌گردد.
ید در فرآورده های لبنی، تخم مرغ، سبزی‌ها و غذاهای دریایی وجود دارد. اما در کشور ما مواد غذایی گیاهی و حیوانی حاوی مقدار کمی ید هستند. به همین دلیل برای پیشگیری از کمبود ید در بارداری، مصرف نمک یددار تصفیه شده به مقدار کم در طبخ غذا لازم است.
روی
یکی از مهم‌ترین املاح مورد نیاز تغذیه دوران بارداری است. در طول دوران بارداری روی به تکامل اندام‌های جنین، استخوان بندی مغز، چشم‌ها و سیستم ایمنی و عصبی او کمک می‌کند.
کمبود روی در بدن مادر منجر به ناهنجاری‌های مادرزادی، رشد غیر طبیعی مغز در جنین و رفتار غیر طبیعی در نوزاد می‌گردد. سطح پایین روی، همچنین باعث پایین آمدن سطح ویتامین A در بدن دارد.
دانه کامل غلات، حبوبات و مغزها از منابع خوب روی هستند. در دسترس‌ترین شکل روی، در گوشت قرمز و ماکیان وجود دارد. برای جذب بهتر روی مانند جذب آهن بهتر است با پروتئین همراه باشد.
فیبر
فیبر، بخشی از میوه‌ها، سبزی‌ها و دانه‌های خوراکی به ویژه حبوبات و غلات است که در بدن انسان هضم نمی‌شود. غذاهای پر فیبر به سیر شدن کمک می‌کنند و باعث می شوند غذا و چربی کمتری مصرف شود. توصیه ما به مادران باردار برای تأمین مواد معدنی، ویتامین‌ها و فیبر در رژیم غذایی بارداری، مصرف نان سبوس‌دار، غلات کامل، سبزیجات برگ سبز و زرد و میوه های تازه و خشک است.
تغذیه دوران بارداری و حساسیت غذایی یا ویار بارداری
در طول دوران بارداری بسیاری از خانم‌ها از بعضی غذاها متنفر می‌شوند و یا ممکن است هوس خوردن یک نوع غذا همیشه در سرشان باشد. هنوز علت این که چرا خانم‌ها در طول بارداری نسبت به بعضی غذاها احساس تنفر و برخی دیگر علاقه شدید نشان می‌دهند، مشخص نشده است.
پزشکان و محققان تصور می کنند، این اتفاق با تغییرات هورمونی بدن خانم ها در طی بارداری در ارتباط است. بعضی مواقع این تنفر از غذاها، به حالت تهوع در بارداری نیز منجر می‌شود.
از جمله هوس‌های غذایی شایع در طول بارداری می توان شکلات، غذاهای تند، میوه ها، غذاهایی مانند پوره سیب زمینی و پیتزا رانام برد. اگر گاهی به این هوس‌های غذایی جواب دهید، مخصوصا اگر آن غذا قسمتی از رژیم غذایی بارداری شما باشد، مشکلی پیش نخواهد آمد.
تنفر از غذا، زمانی مشکل ساز می شود که شامل غذاهای سالم و مهم برای رژیم غذایی بارداری شما باشد. اگر نسبت به غذاهای مهم و سالم احساس تنفر دارید حتما با پزشک خود صحبت کنید.
پیکا یا هرزه خوری چیست؟
پیکا اختلالی است که موجب ایجاد هوس خوردن به مواد غذایی بی ارزش می‌شود. خانم‌های باردار مبتلا به پیکا ممکن است خاک رس، خاکستر سیگار یا نشاسته بخورند و البته موارد عجیب دیگری هم هست.
وقتی خانمی در طول بارداری دچار پیکا می شود، نشانه کمبود ویتامین یا مواد معدنی خاصی است. زمانی که هوس خوردن موارد غذایی نا سالم کردید با پزشک خود صحبت کنید. خوردن این مواد برای خود و کودکتان خطرناک است.
تغذیه دوران بارداری و افزایش وزن سالم
اضافه وزن در بارداری طبیعی است. وزن اضافه شما، تغذیه کودک را فراهم می‌کند و مقداری از آن نیز ذخیره می‌شود تا بعد از زایمان برای شیردهی کودک استفاده شود. اما برای جلوگیری از اضافه وزن بیش از اندازه، می‌توانید از فهرست غذایی مناسب دوران بارداری استفاده کنید.
با پزشکتان درباره مقدار اضافه وزن سالمی که باید داشته باشید صحبت کنید. حواستان به خوردن غذاهای متنوع و مغذی باشد که رژیم غذایی دوران بارداری فوق العاده مهم است.
باید ها و نباید ها در باره غذاهای دوران بارداری
در دوران بارداری باید مطابق با رژیم غذایی بارداری پیش بروید:
- حداقل سه وعده پروتئین در روز
- شش وعده یا حتی بیشتر غلات کامل در روز
- پنج وعده میوه در روز یا بیشتر
- سه وعده محصولات لبنی در روز یا بیشتر
- غذاهای دارای چربی‌های ضروری
- مصرف ویتامین و مکمل ها در دوران بارداری
در تغذیه دوران بارداری بهتر است که موارد زیر را اصلا یا تا حد ممکن کمتر مصرف کنید:
1- پنیر‌های نرم
اگر دوست دارید روی ماکارونی خود پنیر پارمسان استفاده کنید، مواظب باشید مقدارش خیلی زیاد نباشد. پنیر‌های نرمی که با شیر غیر پاستوریزه ساخته می‌شوند، ممکن است حاوی باکتری لیستریا باشند. بهتر است قبل از خوردن پنیر از پاستوریزه بودن آن مطمئن شوید.
۲- گوشت نیمه پخته
در دوران بارداری، باید همه غذاهای گوشتی را کاملا بپزید. گوشت نیمه پخته و خام ممکن است حاوی توکسوپلاسما و انواع دیگر باکتری باشد. علاوه بر پخته بودن کامل گوشت، غذای شما باید کاملا گرم باشد.
۳- آب میوه تازه
آب میوه های تازه موجود در آبمیوه فروشی ها، ممکن است پاستوریزه نباشد. این آب میوه ها مقداری باکتری نظیر سالمونلا دارند. اگر هوس آبمیوه طبیعی کردید، خودتان در خانه آن را تهیه کنید.
۴- خمیر خام شیرینی
وقتی شیرینی درست می کنید، شاید هوس کنید یک تکه از خمیر خام شیرینی را بخورید. اما اگر خمیری که درست کردید تخم مرغ خام نیز دارد، حتی چشیدن آن هم برای شما خطرناک است.
تخمین زده می‌شود از هر ۲۰۰۰۰ تخم مرغ، یکی آلوده به باکتری سالمونلا باشد. برای احتیاط و محافظت از سلامتی خود و کودکتان از این کار پرهیز کنید.
۵- سس های سالاد خانگی
تخم مرغ در بسیاری از سس های خانگی استفاده می شود. تخم مرغ خام ممکن است حاوی باکتری های مضر باشد. در نتیجه باید از مصرف سس ها خصوصا در دوران بارداری پرهیز کرد. سسی که استفاده می‌کنید باید از مواد پاستوریزه تهیه شده باشد.
۶- ماهی های دارای جیوه
ماهی برای خودتان و کودکتان مفید است، اما انتخاب نوع ماهی بسیار مهم است. اره ماهی، شاه ماهی خال مخالی و کوسه حاوی مقدار زیادی جیوه هستند.
این فلز برای کودکتان بسیار مضر است. شما باید در هفته ۳۴۰ گرم غذای دریایی استفاده کنید، پس ماهی انتخاب کنید که حاوی جیوه نباشد. ماهی آزاد و ماهی تن انتخاب های مناسبی هستند.
در دوران بارداری قبل از استفاده از روغن ماهی و یا هر مکمل دیگری با پزشک خود مشورت کنید.
۷- سوسیس و کالباس
خلاف بسیاری از میکروب های غذایی، لیستریا در دمای یخچال نیز رشد می‌کند. به همین دلیل باید از گوشت های آماده و فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس خودداری کنید.
۸- میوه و سبزی های نشسته
در رژیم غذایی بارداری، باید میوه و سبزی زیاد بخورید. برای شستشوی میوه و سبزی باید آن‌ها را زیر آب بگیرید، آبی که روان باشد و ساکن نباشد.
انگلی به نام توکسوپلاسما وجود دارد که در میوه ها و سبزی ها زندگی می کند و باعث بیماری می شود که به آن توکسوپلاسموز می‌گویند. این بیماری برای کودکتان بسیار خطرناک است.
به هیچ وجه از صابون برای شستن سبزی و میوه استفاده نکنید، به جای آن سطح میوه و سبزی ها را با برس مخصوص به خوبی بشویید. نقاط خراب و له شده را هم جدا کنید، چون ممکن است حامل باکتری باشند.
۹- جوانه‌های خام
هیچ جوانه‌ی خامی را از جمله یونجه، شبدر و تربچه نخورید. باکتری ها قبل از اینکه دانه جوانه بزند به آن نفوذ می‌کنند و شستن آن ها تقریبا غیر ممکن است.
اگر غذای بیرون مصرف می کنید حتما مراقب باشید که غذا حاوی جوانه های خام نباشد. در خانه نیز این جوانه ها را خوب بپزید تا تمام باکتری ها کشته شوند.
۱۰- ماهی دودی
مانند دیگر غذا های آماده، ماهی دودی نیز نسبت به لیستریا آسیب پذیر است. پس سعی کنید از این نوع غذا ها نیز دوری کنید و اگر خواستید استفاده کنید حتما آن را بپزید و حرارت دهید تا باکتری ها کشته شوند.
۱۱- شیر غیر پاستوریزه
شیر تازه گاو که هنوز مرحله پاستوریزه شدن را نگذرانده و ممکن است دارای لیستریا باشد را اصلا استفاده نکنید. تنها در صورتی از لبنیاتی های سنتی، شیر و پنیر و انواع محصولات لبنی را خریداری کنید که مطمئن باشید پاستوریزه شده اند.
۱۲- کافئین
تحقیقات مطمئنی موجود است که نشان می دهد، میزان متعادل کافئین برای دوران بارداری خطری ندارد. بر سر اینکه میزان بالا کافئین باعث سقط جنین می‌شود یا خیر هنوز محققان به نتیجه‌ی نهایی نرسیده اند.
متخصصان توصیه می‌کنند خانم‌هایی که باردار هستند یا آماده بارداری می شوند، باید کافئین دریافتی خود در طول روز را به ۲۰۰ میلی‌گرم کاهش دهند.
به خاطر داشته باشید کافئین در چای، نوشابه، شکلات و بسیاری از نوشیدنی های انرژی زا وجود دارد.
۱۳- ظروف یکبار مصرف
اگر خواستید غذایی بخورید یا با خود از خانه به بیرون ببرید، از ظروف یکبار مصرف استفاده نکنید.
وقتی غذا را در این ظروف قرار می دهید پس از مدتی، حدود ۲ ساعت، باکتری ها دو برابر می‌شوند.
اگر می‌خواهید از این ظروف استفاده کنید، بهتر است خیلی زود غذا را از آن خارج کنید.
از همان ابتدای بارداری، از پزشک خود بخواهید تا فهرست غذایی مناسب دوران بارداری را در اختیار شما قرار دهد. تغذیه دوران بارداری در سلامتی شما و فرزندتان بسیار موثر است.
