ورزش های نامناسب در بارداری سبب آسیب به مادر و جنین می شود. ورزش کردن یکی از بهترین روش ها برای کاهش درد‌ها و عوارض بارداری است ولی متاسفانه این راه برای همه خانم های باردار مفید نیست و در بعضی موارد ممکن است خطراتی برای بارداری داشته باشد.
یک خانم باردار قبل از آغاز برنامه ورزشی خود باید نسبت به ورزش های نامناسب در دوران بارداری خود اطلاعات کافی داشته باشد. اگر ورزش کردن در دوران بارداری با تشخیص پزشک برایتان مجاز است، ماما سلامت توصیه می کند که دانستن برخی نکات به حفظ سلامت شما و جنین کمک خواهد کرد.
این ورزش ها را در دوران بارداری انجام ندهید!
در پاسخ به اینکه در دوران بارداری از کدام ورزش ها باید خودداری کنیم.تعدادی از ورزش های نامناسب در دوران بارداری عبارت‌اند از:
ورزش های تماسی از ورزش های مضر در دوران بارداری
ورزش های تماسی و سنگین مانند فوتبال، بسکتبال و هاکی روی یخ با خطر زیاد ضربه خوردن به شکم شما همراه هستند. این اتفاق می‌تواند در اثر ضربه توپ یا سایر لوازم ورزشی و یا برخورد افراد با یکدیگر، اتفاق بیفتد. به همین دلیل این گروه از ورزش ها جزو ورزش های نامناسب در بارداری هستند. بعد از سه ماهه اول بارداری که شکم شما بزرگ تر شد، از این ورزش ها خودداری کنید.
فعالیت های مستعد سقوط از ورزش های نامناسب در دوران بارداری
انجام ورزش های مضر در دوران بارداری و نیازمند به تعادل زیادی، از جمله اسکی و اسب سواری، از مزایای آن بیشتر است. بنابراین از انجام فعالیت هایی که نیاز به تغییر در مرکز ثقل بدن دارند، باید خودداری کنید. اگر نتوانید تعادل خود را حفظ کنید، حتی دوچرخه سواری در خارج از منزل هم می‌تواند خطرناک باشد. بنابراین بعد از هفته 12 یا 14 بارداری که کم‌کم شکمتان بزرگ تر می‌شود، بهتر است این فعالیت ها را به‌طور کامل کنار بگذارید. به جای آن می‌توانید روی دوچرخه ثابت، رکاب بزنید.
فعالیت های پر فشار و سنگین از ورزش های نامناسب در بارداری
مفاصل در دوران بارداری شل تر می‌شوند و این می‌تواند خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد. بنابراین شاید بهتر باشد که برای مدتی از ورزش هایی نظیر کیک بوکسینگ، ایروبیک شدید و وزنه برداری کناره گیری کنید. از طرفی، ورزش هایی مثل وزنه برداری که شامل انقباضات حداکثری عضلات ایزومتریک هستند، فشار زیادی بر سیستم قلبی عروقی و اسكلتی عضلانی وارد می‌کنند. به علاوه، گاهی مجبور می‌شوید نفس خود را حبس کنید، بنابراین ورزش هایی نظیر کار با وزنه، یوگا و هر ورزش دیگری که شما را مجبور به حبس نفستان می‌کند، جزو ورزش های نامناسب در بارداری محسوب خواهد شد.
ورزش های خوابیده به پشت از ورزش های مضر در دوران بارداری
ایرادی ندارد اگر برای چند دقیقه روی پشت خود دراز بکشید، اما هرچه رحم شما سنگین تر شود، این وضعیت می‌تواند باعث قطع گردش خون به پاها و همچنین، کودک شما شود. بنابراین از انجام تمریناتی که لازم است برای بیش از چند دقیقه روی پشت خود دراز بکشید (مانند برخی حرکات یوگا)، خودداری کنید به خصوص بعد از سه ماهه اول بارداری.
ورزش های نامناسب در بارداری، ورزش های شکمی
دراز نشست به تنهایی نمی‌تواند باعث سقط جنین شود، اما انجام ورزش های شکمی توصیه نمی‌شود. زیرا زنان باردار معمولا در نتیجه رشد رحم، با عارضه ای به نام دیاستازیس رکتی مواجه می‌شوند که به معنای ضعیف شدن و دور شدن عضلات شکم از یکدیگر است. شاید برایتان عجیب باشد، اما باید بدانید حرکاتی مانند کرانچ، دراز نشست و پلانک این شرایط را نه تنها بهتر نمی‌کنند، بلکه می‌تواند عضلات را از هم دورتر کنند.
غواصی در بارداری از ورزش های نامناسب در بارداری می باشد
یکی از فعالیت‌های ورزشی ممنوع در بارداری غواصی است، زیرا فشار ناشی از این ورزش می تواند منجر به نقایص هنگام تولد شود و بیماری کاهش فشار جنین را ایجاد کند.
ورزش در ارتفاعات از ورزش های نامناسب در بارداری
هرگونه ورزش در ارتفاعات ممکن است باعث بیماری ارتفاع شود که به نوبه خود باعث کاهش اکسیژن رسانی به جنین می‌شود. به همین دلیل جزو ورزش های نامناسب در بارداری محسوب می شوند. ورزش با شدت متوسط در ارتفاعات کمتر از 2500 متر، مجاز است، اما ارتفاعات بالاتر و شدت بیشتر، به هیچ وجه توصیه نمی‌شود.
چرا بعضی از مادران باردار نباید ورزش کنند؟
گاهی سلامت مادر و جنین با انجام ورزش های نامناسب در بارداری به خطر می افتد. به دلیل حساسیت و شرایط خاص دوران بارداری، قبل از اینکه ورزش را شروع کنید حتما با متخصص زنان خود درباره شرایط خود و ورزش های نامناسب در بارداری مشورت کنید.
در برخی شرایط ممکن است پزشک متخصص زنان و زایمان به شما توصیه های درباره ورزش های نامناسب در بارداری بدهد و یا محدودیتی های برای شما قائل شود.
پزشک در صورت وجود سابقه سقط و یا زایمان زودرس ، سرکلاژ و همچنین در صورت پایین بودن موقعیت جفت ( جفت سر راهی ) و یا خونریزی و لکه بینی در بارداری و کلا افرادی که در گروه بارداری های پرخطر هستند و یا با روش های کمک باروری و آی وی اف باردار شده اند، بایستی حتما قبل از هر اقدامی پزشک خود را در جریان بگذارید.
اگر از قبل ورزش می کرده اید می توانید ورزش های مجاز در بارداری را با شدت کمتری انجام دهید. اما در صورتی که تازه می خواهید ورزش را شروع کنید بهتر است از تمرینات ساده و با مدت کم شروع کنید .
اگر در هنگام ورزش دچار انقباضات رحمی، سرگیجه و افت فشار، تپش قلب و تنگی نفس، خونریزی واژینال و….شدید، از ادامه فعالیت ورزشی خودداری کرده و مشکل خود را با متخصص زنان و زایمان خود در میان بگذارید.
چرا ورزش های مضر در دوران بارداری را باید مورد توجه قرار داد؟
افرادی هستند که در دوران بارداری با مشکلاتی مواجه می باشند که هرگز نباید ورزش کنند. این افراد دارای شرایط زیر هستند :
- کم خونی شدید در دوران بارداری
- مشکلات مزمن قلب و یا ریه
- تشکیل نشدن جفت بعد از هفته 26 بارداری
- فشار خون بالا در بارداری
- احتمال زایمان زودتر از موعد
- بارداری چند قلویی
آیا ورزش در دوران بارداری باعث سقط جنین می‌شود؟
بسیاری از مادران درباره حرکاتی که باعث سقط می‌شود اطلاع داشته باشند به همین دلیل دائما سؤالات زیر را می‌پرسند:
آیا طناب زدن باعث سقط جنین می شود؟
آیا دراز نشست باعث سقط جنین می شود؟
آیا دویدن باعث سقط جنین می شود؟
فرقی نمی‌کند ورزشی که انجام می دهید چه باشد، مهم است بدانید افرادی که باردار هستند و تمرینات پرفشار، پرشی و ناگهانی یا ورزش های تماسی انجام می دهند، ممکن است فشار زیادی به رحم وارد کنند.
این شرایط، خطر خونریزی، علائم زایمان زودرس و حتی سقط جنین را افزایش می‌دهد. از طرف دیگر، هنگامی‌که درجه حرارت بدن یک فرد در سه ماهه اول بارداری برای بیش از 10 دقیقه در حدود 38.8 درجه سانتی‌گراد باشد، نیز می تواند برای جنین خطرناک باشد و ناهنجاری های عصبی جنین و سقط جنین را به همراه داشته باشد.
البته این گونه نیست که سقط جنین با پریدن به راحتی اتفاق بیفتد، یا ورزش شکم در بارداری باعث سقط جنین شود. جنین داخل رحم شما به خوبی توسط عضلات رحم و جفت محافظت می‌شود و هر حرکت یا ضربه ای باعث سقط جنین نمی‌شود. اما این اتفاقات می‌توانند خطر سقط جنین را افزایش دهند. بنابراین بهتر است از ورزش های نامناسب در بارداری اطلاع داشته باشید و تحت نظر پزشک ورزش کنید.
ورزش های نامناسب در بارداری را با ایجاد تغییرات ایمن کنیم!
حال که با ورزش های نامناسب در بارداری آشنا شدید، به شما می گوییم چگونه فعالیت‌های ورزشی خود را ایمن کنید:
شدت تمرینات ورزشی را کاهش دهید
به جای ورزش‌های سخت و پرخطر، به سراغ ورزش‌هایی مانند پیاده روی یا شنا بروید. به جای یوگای قدرتی، یوگا در بارداری را شروع کنید.
تمرینات خود را کوتاه تر کنید
با پیشرفت بارداری، ممکن است سریع تر خسته شوید، اما ورزش کردن را کنار نگذارید. با تقسیم کردن زمان تمرینات خود به جلسات کوچک تر، آن را برای خود تسهیل کنید. مثلا اگر نمی‌توانید 30 دقیقه پیاده‌روی کنید، در طول روز سه پیاده روی 10 دقیقه‌ای داشته باشید.
از وزنه های سبک تر استفاده کنید
تکرار های بیشتر با وزنه های سبک تر، می‌تواند عضلات شما را بدون آسیب رساندن به مفاصل شما، قوی کند.
مراقب افزایش دمای بدنتان باشید
در روزهای گرم تابستان، از قبل برنامه‌ریزی کنید تا بتوانید صبح زود یا عصر ورزش کنید، یا یک سالن ورزشی پیدا کنید که دارای تهویه هوای مناسب باشد. حتما مقدار زیادی آب بنوشید.
از مربی خصوصی استفاده کنید
اگر در ورزش کردن تازه کار هستید، بهتر است که ورزش های جدید مثل دوی ماراتون را آغاز کنید و بهتر است که آهسته و پیوسته باشید و هر روز بیش از 30 دقیقه ورزش نکنید.
یک مربی ورزش خصوصی داشته باشید تا بتواند تمام حواس خود را روی شما قرار دهد تا دچار آسیب نشوید. گاهی اوقات مربی تشخیص می دهد که شما به عنوان یک خانم باردار می توانید بیش از یک ساعت هم ورزش کنید و بدنتان کشش دارد و به یاد داشته باشید که در دوران بارداری باید تناسب اندام خود را حفظ کنید.
روی تنفس خود دقت کنید
تنفس های عمیق در دوران بارداری می تواند باعث کم آبی بدن، کمبود اکسیژن برای جنین شود و در نتیجه تنگی نفس در خودتان را نیز ایجاد کند.
نکته ای که باید به یاد داشته باشید، این است که در انجام دادن هیچ حرکت ورزشی نباید زیاده روی کنید. کمی عرق کردن نیز در هنگام ورزش مشکلی ندارد و برای خارج شدن سموم از بدن مفید است.
مراقب باشید که این نفس کشیدن به قدری سخت و سنگین نشود که توانایی حرف زدن، همراهی کردن با آهنگ و یا سوت زدن را از شما بگیرد.
ورزش در بارداری برای مادر و جنین بسیار مفید است اما انجام ورزش های نامناسب در بارداری ممکن است خطرات جبران ناپذیری برای شما به دنبال داشته باشد.
بسیاری از مادران در پی افزایش وزن بیش از اندازه در بارداری در فکر ورزش کردن هستند ولی شما باید بدانید که انتخاب ورزش های سبک و مفید زیادی برای انجام دادن وجود دارد.
مرسی از اطلاعات مفیدتون عالی بود
خواهش می کنم