بهترین رژیم غذایی مادران در دوران شیردهی

رژیم غذایی مادران در دوران شیردهی

رژیم غذایی مادران در دوران شیردهی علاوه بر اینکه برای سلامت مادر و کودک مفید است، به افزایش مقدار شیر مادر هم کمک می کند. مادر در دوران شیردهی علاوه بر نیازهای بدن خود، برای تامین نیازهای نوزاد و برای افزایش میزان تولید شیر به مواد مغذی و مایعات بیشتری نیاز دارد. شما همانطور که در دوران بارداری با خوردن غذاهای سالم و مصرف ویتامین های دوران بارداری از خود مراقبت کردید، پس از زایمان نیز، حفظ آن عادات خوب به همان اندازه مهم است.

تحقیقات نشان می دهد که تغذیه با شیر مادر می تواند به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری های پزشکی مانند بیماری قلبی و دیابت در مراحل بعدی زندگی کمک کند. تغذیه نوزاد با شیر مادر طبیعی ترین و مناسب ترین روش است زیرا مواد مغذی ضروری و آب مورد نیاز را برای کودک شما فراهم می کند. در واقع، شیر مادر با گذشت زمان تغییر می کند تا همواره حاوی مواد مغذی مورد نیاز کودک باشد.

اهمیت رژیم غذایی مادران در دوران شیردهی بر تغذیه کودک با شیر مادر

توجه به رژیم غذایی مادران در دوران شیردهی ضروری است. باید به این نکته توجه داشته باشید که اگر در دوران شیردهی هستید، باید کالری اضافی نیز دریافت کنید. بیشتر رژیم‌های غذایی شامل 1600 تا 2000 کالری هستند، اما کسانی که شیر می‌دهند باید 350 تا 500 کالری اضافی در روز مصرف کنند. همچنین باید در نظر داشته باشید که داشتن تنوع در تغذیه مادر در دوران شیردهی اهمیت زیادی دارد و لازم و ضروری است که با رعایت تعادل تمامی گروه های غذایی و نوشیدن آب کافی را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

علاوه توجه به رژیم غذایی در دوران شیردهی، فراموش نکنید که در صورت شیردهی احتمال اینکه به یبوست مبتلا شوید وجود دارد. به خصوص اگر تازه مدت زیادی از تولد نوزاد شما نگذشته است. بنابراین، اطمینان از هیدراته ماندن نیز امری حیاتی است.

 

مواد غذایی مناسب برای داشتن بهترین تغذیه مادر در دوران شیردهی

احتمالاً به دلیل اضافه شدن عضو جدید به خانواده و وجود نوزاد در خانه به اندازه ی کافی استرس دارید، بنابراین اجازه ندهید آنچه می‌خورید بر استرس شما بیفزاید. در اینجا چند گزینه عالی وجود دارد که بهتر است به رژیم غذایی مادران در دوران شیردهی اضافه شود:

غلات کامل

همه غلات – مانند گندم، چاودار، جو، غلات، جو دوسر، به عنوان هسته غلات کامل تشکیل شده از سه لایه شروع می شوند:

  • لایه بیرونی سبوس، که تقریباً تمام فیبر را در خود دارد.
  • لایه داخلی جوانه، که سرشار از مواد مغذی، آنتی اکسیدان ها و چربی های سالم است
  • آندوسپرم نشاسته ای

خوردن غلات کامل و غذاهای 100 درصدی غلات کامل به این معنی است که تمام قسمت های هسته غلات را دریافت می کنید. هنگامی که غلات کامل به آرد تصفیه شده تبدیل می‌شوند، لایه‌های سبوس و جوانه حذف می‌شوند و در نتیجه بیشتر فیبر، یک چهارم پروتئین غلات و مقدار قابل توجهی از حداقل 17 ماده مغذی از بین می‌رود.

موادی مانند بلغور جو دوسر، برنج قهوه‌ای و ماکارونی سبوس‌دار باید به صورت چرخشی در برنامه تغذیه در دوران شیردهی شما وجود داشته باشند، زیرا به طور طبیعی سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌ها و همچنین کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی‌های غیراشباع سالم هستند. خوردن غلات کامل می تواند به سیر ماندن شما برای مدت طولانی تری کمک کند، همچنین به عملکرد سیستم گوارش شما کمک می کند.

خوردن غلات کامل غنی از فیبر می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید و به این ترتیب می توانید از پرخوری جلوگیری کنید. فیبر محلول در غلات کامل همچنین می تواند به جلوگیری از افزایش قند خون و انسولین بعد از خوردن غذا کمک کند.

غلات کامل همچنین منابع خوبی از منیزیم و پتاسیم ، یعنی مواد معدنی مورد استفاده برای تنظیم قند خون و فشار خون می باشند. و بسیاری از غلات کامل حاوی کربوهیدرات های پری بیوتیک هستند که میکروب های مفید روده را تغذیه می کنند.

رژیم غذایی مادران در دوران شیردهی-غلات کامل

ماهی سالمون و ساردین

ماهی هایی مانند سالمون و ساردین منبع عالی پروتئین و همچنین ویتامین ها و امگا 3 هستند که می توانند التهاب را کاهش دهند. ماهی سالمون همچنین حاوی ویتامین D طبیعی است. گنجاندن این غذاها در تغذیه دوران شیردهی به رشد سیستم عصبی کودک کمک می کند.

رژیم غذایی مادران در دوران شیردهی-ماهی سالمون و ساردین

گوشت گاو

برای افرادی که گیاهخوار نیستند، خوردن گوشت گاو می تواند ویتامین های ضروری B و مهمتر از همه، روی را برای شما فراهم کند. روی به شما کمک می کند تا انرژی خود را حفظ کنید.

رژیم غذایی مادران در دوران شیردهی-گوشت گاو

تخم مرغ

یکی دیگر از گزینه های عالی برای افراد غیر وگان که شیر می دهند، تخم مرغ حاوی پروتئین، ویتامین B12، ویتامین D و فولات است. علاوه بر این موارد، مهم‌ترین ماده مغذی در تخم‌مرغ کولین است که برای رشد سیستم عصبی و ساختار سلولی ضروری است.

برای گیاهخواران، گزینه هایی مانند عدس، میوه های خشک، سبزیجات برگ دار و غلات غنی شده می توانند جایگزینی عالی برای فواید سلامتی تخم مرغ باشند.

برگ سبزها

سبزیجاتی مانند کلم پیچ، اسفناج و کلم را به تغذیه دوران شیردهی خود اضافه کنید. زیرا سرشار از ویتامین های A، C، E، K، فیبر و کلسیم هستند. هنگام تهیه سالاد و ساندویچ، این گزینه ها را در نظر بگیرید.

رژیم غذایی مادران در دوران شیردهی-برگ سبزها

حبوبات

از قدرت لوبیا سیاه و عدس غافل نشوید. این حبوبات حاوی ویتامین K، آنتی اکسیدان ها و کلسیم هستند.

رژیم غذایی مادران در دوران شیردهی-حبوبات

ماست

در حالی که بسیاری از گزینه های ماست عالی پر از کلسیم وجود دارد، ماست یونانی که به اندازه اکثر انواع فرآوری شده نیست، همچنین حاوی مقدار بیشتری پروتئین است می تواند انتخاب خوبی در تغذیه مادران شیرده باشد.

رژیم غذایی مادران در دوران شیردهی-ماست یونانی

سیب زمینی شیرین

ویتامین A که به بینایی کمک می کند را می توان در سیب زمینی شیرین یافت. همچنین به اندام هایی مانند قلب، ریه ها و کلیه ها کمک می کند تا خود را تشکیل دهند و حفظ کنند. خوردن فقط یک سیب زمینی شیرین متوسط ​​(با پوست) در روز با توصیه روزانه ویتامین A مطابقت دارد. سیب زمینی شیرین همچنین منبع عالی پتاسیم است.

رژیم غذایی مادران در دوران شیردهی-سیب زمینی شیرین

آجیل و دانه ها

بادام و گردو میل کنید یا دانه چیا و دانه شاهدانه را در تغذیه در دوران شیردهی خود بگنجانید تا کلسیم دریافتی خود را افزایش دهید. اکثر آجیل ها سرشار از پروتئین، چربی های اشباع شده کم و فاقد کلسترول هستند. دانه‌های کنجد که سرشار از کلسیم و مس هستند، از عملکرد سیستم ایمنی و رشد سلول‌های قرمز خون حمایت می‌کنند.

زردآلو

این میوه های کوچک تاثیر زیادی دارند زیرا سرشار از فیبر، ویتامین، فلاونوئید و پتاسیم هستند. خوردن زردآلو به تقویت عروق خونی، کاهش التهاب و حمایت از فشار خون سالم کمک می کند. زردآلو تازه را به جای انواع کنسرو شده انتخاب کنید. زردآلو خشک نیز یک گزینه عالی است.

 

غذاهایی که باید از رژیم غذایی مادران در دوران بارداری حذف شود

خوردن اکثر غذاها خطری ندارند، به خصوص اگر بخشی از یک رژیم غذایی کامل باشند. اما در اینجا چند غذا وجود دارد که بهتر است از تغذیه دوران شیردهی خود حذف کنید:

  • غذاهای حاوی شیرین کننده های مصنوعی

  • ماهی هایی با سطوح بالای جیوه مانند کوسه، ماهی خال مخالی و اره ماهی.

  • کافئین

  • الکل

ملاحظات ویژه برای مادران در دوران شیردهی

علاوه بر پیروی از توصیه‌های ذکر شده در مورد رژیم غذایی مادران در دوران شیردهی بهتر است نکات زیر را همواره در نظر داشته باشید:

مدیریت وزن: متعادل کردن کالری اضافی مورد نیاز برای تولید شیر با هدف بازگشت به وزن سالم در دوره پس از زایمان مهم است. حدود 1 از هر 7 مادر از طبقه بندی وزن سالم قبل از بارداری به طبقه بندی اضافه وزن پس از زایمان می روند که ممکن است عواقب سلامتی طولانی مدت داشته باشد.

افزایش نیاز انرژی: برای کسانی که وزن قبل از بارداری سالمی دارند، انرژی مورد نیاز در 6 ماه اول شیردهی در مقایسه با نیاز انرژی قبل از بارداری حدود 330 کالری بیشتر است. این مقدار در 6 ماه دوم شیردهی به 400 کالری افزایش می یابد. متخصصان بهداشت باید با در نظر گرفتن عواملی مانند وضعیت وزن قبل از بارداری و افزایش وزن بارداری، راهنمایی‌هایی را در مورد نیازهای انرژی برای هر فرد تنظیم کنند. همچنین تشویق انتخاب های غذایی با مواد مغذی به عنوان بخشی از یک الگوی غذایی سالم مهم است.

افزایش نیاز به فولات، ید و کولین: می توان با خوردن مقدار زیادی سبزیجات سبز تیره و لوبیا، نخود و عدس، نیازهای افزایش یافته به فولات را تامین کرد. کسانی که به طور منظم لبنیات، تخم مرغ، غذاهای دریایی مصرف نمی کنند یا از نمک خوراکی یددار استفاده نمی کنند، ممکن است ید کافی برای رفع نیازهای افزایش یافته مصرف نکنند. اگرچه نباید کسی را تشویق به شروع استفاده از نمک خوراکی کرد، اما بهتر مادران نمک سفره ای که قبلا استفاده می کردند را به یددار تغییر دهند.

مکمل ها: بیش از نیمی از زنان در دوران شیردهی به استفاده از مکمل های دوران بارداری ادامه می دهند. از آنجایی که نیاز به مواد مغذی برای شیردهی و زنان باردار متفاوت است، ادامه استفاده از این مکمل ها ممکن است بیشتر از نیاز آهن و اسید فولیک باشد. ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی باید این را در هنگام توصیه در مورد مصرف مکمل در دوران شیردهی در نظر بگیرند.

 

 

منبع: healthessentials

گروه تولید محتوا
ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.