بهترین رژیم غذایی مادران در دوران شیردهی چیست؟
رژیم غذایی مادران در دوران شیردهی علاوه بر اینکه برای سلامت مادر و کودک مفید است، به افزایش مقدار شیر مادر هم کمک می‌کند. مادر در دوران شیردهی علاوه بر نیازهای بدن خود، برای تامین نیازهای نوزاد و برای افزایش میزان تولید شیر به مواد مغذی و مایعات بیشتری نیاز دارد.
توصیه ماما سلامت به شما این است همانطور که در دوران بارداری با خوردن غذاهای سالم و مصرف ویتامین‌های دوران بارداری از خود مراقبت کردید، پس از زایمان نیز، حفظ آن عادات خوب به همان اندازه مهم است.
تحقیقات نشان می‌دهد که تغذیه با شیر مادر می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌های پزشکی مانند بیماری قلبی و دیابت در مراحل بعدی زندگی کمک کند. تغذیه نوزاد با شیر مادر طبیعی‌ترین و مناسب‌ترین روش است زیرا مواد مغذی ضروری و آب مورد نیاز را برای کودک شما فراهم می‌کند. در واقع، شیر مادر با گذشت زمان تغییر می‌کند تا همواره حاوی مواد مغذی مورد نیاز کودک باشد.
تاثیر رژیم غذایی مادران در دوران شیردهی بر تغذیه کودک با شیر مادر
توجه به رژیم غذایی مادران در دوران شیردهی ضروری است. باید به این نکته توجه داشته باشید که اگر در دوران شیردهی هستید، باید کالری اضافی نیز دریافت کنید. بیشتر رژیم‌های غذایی شامل 1600 تا 2000 کالری هستند، اما کسانی که شیر می‌دهند باید 350 تا 500 کالری اضافی در روز مصرف کنند. همچنین باید در نظر داشته باشید که داشتن تنوع در تغذیه مادر در دوران شیردهی اهمیت زیادی دارد و لازم و ضروری است که با رعایت تعادل تمامی گروه‌های غذایی و نوشیدن آب کافی را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
علاوه توجه به رژیم غذایی در دوران شیردهی، فراموش نکنید که در صورت شیردهی احتمال اینکه به یبوست مبتلا شوید وجود دارد. به خصوص اگر تازه مدت زیادی از تولد نوزاد شما نگذشته است. بنابراین، اطمینان از هیدراته ماندن نیز امری حیاتی است.
مواد غذایی مناسب برای داشتن بهترین تغذیه مادر در دوران شیردهی
احتمالاً به دلیل اضافه شدن عضو جدید به خانواده و وجود نوزاد در خانه به اندازه‌ی کافی استرس دارید، بنابراین اجازه ندهید آنچه می‌خورید بر استرس شما بیفزاید. در اینجا چند گزینه عالی وجود دارد که بهتر است به رژیم غذایی مادران در دوران شیردهی اضافه شود:
غلات کامل
همه غلات – مانند گندم، چاودار، جو، غلات، جو دوسر، به عنوان هسته غلات کامل تشکیل شده از سه لایه شروع می‌شوند:
لایه بیرونی سبوس، که تقریباً تمام فیبر را در خود دارد.
لایه داخلی جوانه، که سرشار از مواد مغذی، آنتی اکسیدان‌ها و چربی‌های سالم است.
آندوسپرم نشاسته‌ای
خوردن غلات کامل و غذاهای 100 درصدی غلات کامل به این معنی است که تمام قسمت‌های هسته غلات را دریافت می‌کنید. هنگامی که غلات کامل به آرد تصفیه شده تبدیل می‌شوند، لایه‌های سبوس و جوانه حذف می‌شوند و در نتیجه بیشتر فیبر، یک چهارم پروتئین غلات و مقدار قابل توجهی از حداقل 17 ماده مغذی از بین می‌رود.
موادی مانند بلغور جو دوسر، برنج قهوه‌ای و ماکارونی سبوس‌دار باید به صورت چرخشی در برنامه تغذیه در دوران شیردهی شما وجود داشته باشند، زیرا به طور طبیعی سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌ها و همچنین کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی‌های غیراشباع سالم هستند. خوردن غلات کامل می تواند به سیر ماندن شما برای مدت طولانی‌تری کمک کند، همچنین به عملکرد سیستم گوارش شما کمک می‌کند.
خوردن غلات کامل غنی از فیبر می‌تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید و به این ترتیب می‌توانید از پرخوری جلوگیری کنید. فیبر محلول در غلات کامل همچنین می‌تواند به جلوگیری از افزایش قند خون و انسولین بعد از خوردن غذا کمک کند.
غلات کامل همچنین منابع خوبی از منیزیم و پتاسیم ، یعنی مواد معدنی مورد استفاده برای تنظیم قند خون و فشار خون می‌باشند. و بسیاری از غلات کامل حاوی کربوهیدرات های پری بیوتیک هستند که میکروب‌های مفید روده را تغذیه می‌کنند.
ماهی سالمون و ساردین
ماهی‌هایی مانند سالمون و ساردین منبع عالی پروتئین و همچنین ویتامین‌ها و امگا 3 هستند که می‌توانند التهاب را کاهش دهند. ماهی سالمون همچنین حاوی ویتامین D طبیعی است. گنجاندن این غذاها در تغذیه دوران شیردهی به رشد سیستم عصبی کودک کمک می‌کند.
گوشت گاو
برای افرادی که گیاهخوار نیستند، خوردن گوشت گاو می‌تواند ویتامین‌های ضروری B و مهم‌تر از همه، روی را برای شما فراهم کند. روی به شما کمک می‌کند تا انرژی خود را حفظ کنید.
تخم مرغ
یکی دیگر از گزینه‌های عالی برای افراد غیر وگان که شیر می‌دهند، تخم مرغ حاوی پروتئین، ویتامین B12، ویتامین D و فولات است. علاوه بر این موارد، مهم‌ترین ماده مغذی در تخم‌مرغ کولین است که برای رشد سیستم عصبی و ساختار سلولی ضروری است.
برای گیاهخواران، گزینه‌هایی مانند عدس، میوه های خشک، سبزیجات برگ دار و غلات غنی شده می‌توانند جایگزینی عالی برای فواید سلامتی تخم مرغ باشند.
برگ سبزها
سبزیجاتی مانند کلم پیچ، اسفناج و کلم را به تغذیه دوران شیردهی خود اضافه کنید. زیرا سرشار از ویتامین‌های A، C، E، K، فیبر و کلسیم هستند. هنگام تهیه سالاد و ساندویچ، این گزینه‌ها را در نظر بگیرید.
حبوبات
از قدرت لوبیا سیاه و عدس غافل نشوید. این حبوبات حاوی ویتامین K، آنتی اکسیدان‌ها و کلسیم هستند.
ماست
در حالی که بسیاری از گزینه‌های ماست عالی پر از کلسیم وجود دارد، ماست یونانی که به اندازه اکثر انواع فرآوری شده نیست، همچنین حاوی مقدار بیشتری پروتئین است می‌تواند انتخاب خوبی در تغذیه مادران شیرده باشد.
سیب زمینی شیرین
ویتامین A که به بینایی کمک می‌کند را می‌توان در سیب زمینی شیرین یافت. همچنین به اندام‌هایی مانند قلب، ریه‌ها و کلیه‌ها کمک می‌کند تا خود را تشکیل دهند و حفظ کنند. خوردن فقط یک سیب زمینی شیرین متوسط (با پوست) در روز با توصیه روزانه ویتامین A مطابقت دارد. سیب زمینی شیرین همچنین منبع عالی پتاسیم است.
آجیل و دانه‌ها
بادام و گردو میل کنید یا دانه چیا و دانه شاهدانه را در تغذیه در دوران شیردهی خود بگنجانید تا کلسیم دریافتی خود را افزایش دهید. اکثر آجیل‌ها سرشار از پروتئین، چربی‌های اشباع شده کم و فاقد کلسترول هستند. دانه‌های کنجد که سرشار از کلسیم و مس هستند، از عملکرد سیستم ایمنی و رشد سلول‌های قرمز خون حمایت می‌کنند.
زردآلو
این میوه‌های کوچک تاثیر زیادی دارند زیرا سرشار از فیبر، ویتامین، فلاونوئید و پتاسیم هستند. خوردن زردآلو به تقویت عروق خونی، کاهش التهاب و حمایت از فشار خون سالم کمک می‌کند. زردآلو تازه را به جای انواع کنسرو شده انتخاب کنید. زردآلو خشک نیز یک گزینه عالی است.
غذاهای افزایش دهنده شیر مادر
اگر یک مادر شیرده هستید، به شما توصیه می‌شود در طول این دوران، کالری بیشتری مصرف کنید و غذاهای افزایش دهنده شیر را هم به رژیم غذایی دوران شیردهی خود اضافه کنید. برخی از مهم‌ترین این غذاها عبارتند از:
- غلات کامل مثل بلغور جو دوسر، برنج سبوس‌دار، کوکی‌های تهیه شده از آرد جو دو سر و…. این مواد تولید هورمون‌های موثر در افزایش شیر مادر را تقویت می‌کنند.
- سبزیجات سبز تیره مثل اسفناج، کاهو وکلم بروکلی. این غذاها سرشار از کلسیم و فیتواستروژن هستند که تاثیر مثبتی بر تولید شیر دارند.
- رازیانه که به صورت خام یا پخته در غذاها قابل استفاده است.
- سیر ماده‌ای بسیار مغذی و مفید است که به مادران کمک می‌کند تا شیر بیشتری تولید کنند. اما این ماده می‌تواند بر طعم شیر مادر تاثیر زیادی داشته باشد. مطالعات نشان داده‌اند که شیر با طعم سیر به شیرخوردن طولانی‌تر نوزادان کمک می‌کند.
- نخود. مصریان باستان برای تولید شیر بیشتر برای تغذیه نوزادان خود نخود می‌خوردند.
- دانه کنجد سرشار از کلسیم و خواص گیاهی استروژن‌مانند است و برای تولید شیر بیشتر استفاده می‌شود.
- بادام خام حاوی مقدار زیادی پروتئین و کلسیم است.
- دمنوش‌های شیردهی که به صورت مصرف یک گیاه منفرد یا ترکیبی از چند گیاه هستند و افزایش شیر مادر را در پی دارند. خار مریم، شیر خار و شنبلیله از جمله دمنوش‌های مفید برای زنان شیرده هستند.
- مصرف مایعات مثل آب و شیر چندین نوبت در روز به تقویت شیردهی و هیدراته ماندن بدن مادر کمک می‌کند. شیر مادر حاوی ۸۷ درصد آب است و نوشیدن آب کافی به تولید شیر بیشتر کمک می‌کند.
ملاحظات ویژه برای مادران در دوران شیردهی
علاوه بر پیروی از توصیه‌های ذکر شده در مورد رژیم غذایی مادران در دوران شیردهی بهتر است نکات زیر را همواره در نظر داشته باشید:
مدیریت وزن: متعادل کردن کالری اضافی مورد نیاز برای تولید شیر با هدف بازگشت به وزن سالم در دوره پس از زایمان مهم است. حدود 1 از هر 7 مادر از طبقه بندی وزن سالم قبل از بارداری به طبقه بندی اضافه وزن پس از زایمان می‌روند که ممکن است عواقب سلامتی طولانی مدت داشته باشد.
افزایش نیاز انرژی: برای کسانی که وزن قبل از بارداری سالمی دارند، انرژی مورد نیاز در 6 ماه اول شیردهی در مقایسه با نیاز انرژی قبل از بارداری حدود 330 کالری بیشتر است. این مقدار در 6 ماه دوم شیردهی به 400 کالری افزایش می‌یابد. متخصصان بهداشت باید با در نظر گرفتن عواملی مانند وضعیت وزن قبل از بارداری و افزایش وزن در دوران بارداری، راهنمایی‌هایی را در مورد نیازهای انرژی برای هر فرد تنظیم کنند. همچنین تشویق انتخاب‌های غذایی با مواد مغذی به عنوان بخشی از یک الگوی غذایی سالم مهم است.
افزایش نیاز به فولات، ید و کولین: می‌توان با خوردن مقدار زیادی سبزیجات سبز تیره و لوبیا، نخود و عدس، نیازهای افزایش یافته به فولات را تامین کرد. کسانی که به طور منظم لبنیات، تخم مرغ، غذاهای دریایی مصرف نمی‌کنند یا از نمک خوراکی یددار استفاده نمی‌کنند، ممکن است ید کافی برای رفع نیازهای افزایش یافته مصرف نکنند. اگرچه نباید کسی را تشویق به شروع استفاده از نمک خوراکی کرد، اما بهتر مادران نمک سفره‌ای که قبلا استفاده می‌کردند را به یددار تغییر دهند.
مکمل‌ها: بیش از نیمی از زنان در دوران شیردهی به استفاده از ویتامین‌ها و مکمل‌ها در دوران بارداری ادامه می‌دهند. از آنجایی که نیاز به مواد مغذی برای شیردهی و زنان باردار متفاوت است، ادامه استفاده از این مکمل‌ها ممکن است بیشتر از نیاز آهن و اسید فولیک باشد. ارائه دهندگان مراقبت‌های بهداشتی باید این را در هنگام توصیه در مورد مصرف مکمل در دوران شیردهی در نظر بگیرند.
سخن آخر
تغذیه مادر در دوران شیردهی نیز مانند دوران بارداری از اهمیت زیادی برخوردار است. مادران در دوران شیردهی باید غذایی که میخورند و نیز سبک زندگی که دارند توجه ویژه داشته باشند. اگر در این دوران بدن خود را از مواد مغذی و ویتامین‌ها بی نیاز نمایید، هم فرزند سالم تری خواهید داشت هم در آینده با مشکلات جسمی رو به رو نخواهید شد.
