رژیم شیردهی بعد از زایمان یکی از گزینه های انتخابی مادران برای لاغری و بازگشت به وزن قبل از بارداری است.
به منظور درمان چاقی در دوران شیردهی فقط نباید به کالری مواد غذایی توجه کرد. زیرا دریافت کافی مواد مغذی در این دوران نقش مهمی در حفظ سلامت مادر و کودک و همچنین تداوم شیردهی دارد. بنابراین، در این دوران دریافت یک رژیم شیردهی اصولی زیر نظر متخصص تغذیه توصیه میشود.
رژیم شیردهی چرا و چگونه است؟
در دوران بارداری، ذخیره شدن چربی در بدن برای سوزاندن در هنگام شیردهی امری طبیعی است. از دست دادن چربی برای هر مادر متفاوت است. برخی در همان هفته های اولیه شیردهی، برخی کمی دیرتر و بعضی از مادران با توقف شیردهی، چربی های اضافی را از دست میدهند.
در هر حال باید چربی اضافی موجود در بدن را از دست بدهید و نگذارید که چربی های ناخوشانید تا زایمان بعدی یا به طور مستمر در بدن شما جا خوش کنند. اگر برای کاهش چربی ها اقدام نکنید، از دست دادن آن ها به طور عادی بسیار دشوار خواهد شد.
با وجود اینکه شیردهی به نوزاد باعث مصرف مقادیر قابل توجهی انرژی می شود، اما رابطه دقیقی میان افزایش-کاهش وزن و شیردهی در مطالعات کشف نشده است. پس اگر به دنبال رژیم لاغری در دوران شیردهی و روش های کم کردن وزن هستید، باید شرایط جسمانی خود را به دقت بشناسید.
هرچند گفته میشود که شیردهی به نوزاد باعث کاهش وزن میشود، اما به تنهایی کافی نیست. باید ورزش کردن و رعایت رژیم غذایی را نیز چاشنی فرایند لاغری تدریجی خود کنید. از دست دادن وزن تا حدود نیم کیلو در هفته برای مادران شیرده مجاز است.
برای کاهش وزن در دوران بارداری و شیردهی نباید از رژیم های سنگین و فوری استفاده کنید. زیرا این نوع رژیم شیردهی فاقد تعادل غذایی لازم برای رساندن مواد مفید و مناسب به بدن شما و نوزادتان هستند. اگر برای کاهش وزن عجله دارید، باید حتما به متخصصین تغذیه و پزشک مراجعه کنید. پزشکان میتوانند در تنظیم رژیم شیردهی و لاغری به شما کمک کنند.
پیشنهاد می کنیم از مقاله افزایش وزن در دوران بارداری از وبسایت ماماسلامت بازدید نمایید.
رژیم شیردهی را از کی شروع کنیم؟
احساس سنگینی وزن بر روی زانوها، تغییر فرم صورت، بهم خوردن تناسب اندام و خیلی مشکلات دیگر که زایمان به همراه دارد، نباید دلیل بر پیروی از رژیم های نادرست بعد از زایمان، درست در زمانی که کودک برای تغذیه به مادر نیاز دارد، باشد.
اگر مادر از همان شروع شیردهی، رژیم غذایی را شروع کند و مقدار کالری دریافتی را کاهش دهد، مسلما دچار خستگی می شود و قادر به نگهداری از کودک خود نیست.
مادر علاوه بر تامین کالری های لازم برای بدن خود باید مواد لازم برای بدن کودک خود را نیز تامین کند. به همین دلیل مادر باید تغذیه خوبی داشته باشد و زمانی میتواند اقدام به کاهش وزن کند که کودک در کنار شیر مادر از غذای دیگر هم استفاده میکند یعنی دقیقا شش ماهه دوم شیردهی. رژیم شیردهی سالم و ورزش منظم در این دوران بسیار بهتر از رژیم های لاغری سختگیرانه با کالری پایین است.
قبل از 6 هفتگی کودک، اگر مادر به پیروی از رژیم های کاهش وزن رو آورد، بدن توانایی خود را برای بازیابی از دست خواهد داد. بهتر است تا این زمان هر گونه رژیم لاغری را پیش نگرفت و تنها از یک رژیم غذایی اصولی که تامین کننده نیازهای بدن به مواد مغذی و ویتامین ها است پیروی کرد.
چرا رژیم شیردهی مناسب برای مادران ضروری است؟
بر خلاف باور عموم، اگر مادر رژیم غذایی درستی نداشته باشد یا حتی اگر مدتی طولانی مواد غذایی به بدن خود نرساند، شیر او قطع نمیشود، بلکه غدد شیری، شیر را از ذخایر بدن تولید میکنند. به این ترتیب بعد از مدتی، نبود رژیم غذایی صحیح و کامل و یا حذف یک گروه غذایی، مادر را دچار مشکلاتی همچون پوکی استخوان می کند، مادران باردار هم از این موضوع مستثنا نیستند.
تقریبا ۸۰ درصد زنان در دوران شیردهی وزن از دست می دهند زیرا مادر برای تولید شیر نیاز به مصرف انرژی دارند پس شیردهی بهترین زمان برای از دست دادن وزن اضافی به طور مناسب و درست است. ضمن اینکه کاهش وزن در ۴ ماهه اول شیردهی با یک برنامه منظم غذایی بدون نیاز به کاهش غذا و کالری دریافتی سریع تر است.
پیشنهاد می کنیم از مقاله بهترین رژیم غذایی مادران در دوران شیردهی از مجله اینترنتی ماماسلامت نیز بازدید نمایید.
نکات مهم در رژیم شیردهی چیست؟
اگر شما هم به دنبال کاهش وزن هستید، نکات مهم رژیم شیردهی زیر را در نظر داشته باشید:
هنگام گرفتن رژیم شیردهی و کاهش وزن واقع گرا باشید.
باتوجه به وزنی که در طول بارداری اضافه شده است، باید در نظر داشته باشید که شما قرار است وزن زیادی را در طول یک تا دو سال کاهش دهید. البته با رژیم غذایی مناسب و فعالیت مطلوب، میتوانید به هر وزنی که تمایل دارید برسید. پس حتما رژیم شیردهی در این دوران را با برنامه مناسب اجرایی کنید.
غذاهای سرشار از فیبر بخورید.
پژوهشگران دریافته اند که مصرف غذاهای سرشار از فیبر، به کاهش وزن کمک میکند. در بررسی روی ۱۱۱۴ فرد بالغ مشخص شده است که اگر افراد در طول روز، ۱۰ گرم فیبر محلول استفاده کنند طی ۵ سال ۳.۷ درصد چربی شکمی شان از بین خواهد رفت.
در واقع فیبر، احساس سیری بیشتری به شما میدهد و همچنین هضم غذا را برایتان راحت تر میکند، پس در رژیم شیردهی خود حتما از استفاده کنید.
میان وعده سالم بخورید.
خیلی طبیعی است خانمی که به تازگی مادر شده و فرزند خود را شیر میدهد، دائما گرسنه باشد. شما باید در لیست میان وعده های رژیم شیردهی خود، غذاهای سالم و خوشمزه از جمله آجیل، میوه، غلات کامل، میکس ماست و… بگنجانید تا اضافه وزن پیدا نکنید.
مصرف قند و کربوهیدرات را کاهش دهید.
قند و کربوهیدرات های ساده، مواد مغذی چندانی ندارند اما به شدت چاق کننده هستند. منابع سرشار از قند عبارتند از: نوشیدنی های قندی، آب میوه، هر نوعی از شکر ساده، آرد سفید، کیک ها، بیسکویت ها، شیرینی ها و… . لذا اگر کاهش وزن در دوران شیردهی مدنظر شماست، لازم است تا از مصرف این منابع سرشار از قند تا حد امکان در رژیم شیردهی خود بپرهیزید.
به صورت منظم ورزش کنید.
انجام ورزش هایی مثل ورزش های هوازی، پیاده روی، دویدن با سرعت آهسته، دویدن با سرعت بالا، دوچرخه سواری و ورزش های اینتروال در حین رژیم شیردهی و کاهش وزن، کمک شایانی میکند.
از خوردن غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید.
غذاهای فرآوری شده سرشار از قند، چربی های نا سالم، نمک و کالری هستند و همه این موارد، تلاش شما برای رسیدن به کاهش وزن در دوران شیردهی را خنثی می کنند.
در نظر داشته باشید که غذاهای فرآوری شده شامل غذاهای فوری، غذاهای بسته بندی شده مانند چیپس، کوکی، کیک ها و شیرینی ها، شکلات، غذا های آماده و میکس ها می باشند و شما باید از مصرف این ها در حین رژیم شیردهی بپرهیزید.
می توانید برای اطلاعات بیشتر از مقاله کم کاری تیروئید در بارداری و تاثیر آن بر نوزاد در سایت ماماسلامت بازدید نمایید.
در مصرف کافئین زیاده روی نکنید.
مصرف کافئین میتواند روی کاهش وزن اثرات کاملا مخربی داشته باشد. بهترین نوشیدنی در رژیم شیردهی، مصرف شیر است. البته شیر را هرگز با کاکائو یا قهوه ترکیب نکنید!
شیردهی مداوم، شما را لاغر می کند، درست است یا غلط؟
یک تحقیق انجام شده در دانشگاه آکسفورد نشان میدهد که شیردهی به کاهش وزن در زنان کمک قابل توجهی میکند. این نظرسنجی شامل بیش از ۷۰۰ هزار نمونه از زنان بوده است که ۹۰ درصد آن ها تایید کردهاند، شیردهی به طور متوسط، ۵۰۰ کالری در روز را می سوزاند و باعث کاهش وزن آنان شده است.
محققان همچنین دریافتهاند که شیردهی به دلیل فعال کردن هورمون ها و فعال کردن سیستم گردش خون در سینه ها، بسیار مفید میباشد.
طبق گزارش پژوهشگران بریتانیایی، “شاخص توده بدنی” در زنانی که حداقل به مدت ۶ ماه به نوزادشان شیر داده اند، پس از دوران یائسگی حدود ۲ درصد کم تر از زنانی بوده که به نوزاد خود شیر مادر نداده اند. زنانی که تا ده ماه نوزادشان را با شیر خود تغذیه کردهاند، به میزان دو درصد لاغرتر از دیگران هستند.
مواد غذایی مناسب در رژیم شیردهی کدام است؟
انتخاب رژیم شیردهی مناسب کار دشواری نیست و با شناخت مواد غذایی مناسب در رژیم شیردهی متعادل، با هر فرهنگ و ذائقه ای، سالم و سلامت خواهید ماند.
-غذاهای متنوع هر پنج گروه غذایی (نان و غلات، لبنیات، سبزیجات، میوهها و گوشت) را مصرف کنید.
-برای جذب پروتئین باید از مرغ و گوشت بدون چربی، ماهی، تخممرغ، آجیل و دانه ها استفاده کنید. میزان مصرف ماهی نباید از ۳۴۰٫۲ گرم در هفته بیشتر شود. میزان مصرف ماهی و تُن ماهی هم نباید به بیش از ۱۷۰٫۱ گرم در هفته برسد. از مصرف ماهی ها و غذاهای دریایی با میزان جیوه بالا بپرهیزید.
-مصرف میوه و سبزیجات را فراموش نکنید. میوه ها و سبزیجات رنگی بخورید و نیمی از بشقاب غذای خود را با سبزیجات پر کنید. در میان وعده ها هم به سراغ میوه ها و سبزیجات بروید و به جای آب میوه که یک فنجان از آن در طول روز کافی است، خود میوه را بخورید. فراموش نکنید که آب میوه طبیعی باشد. به این میگویند یک رژیم شیردهی مناسب و مفید.
-در طول روز ۳ وعده لبنیات، شامل پنیر و ماست مصرف کنید. این مواد باید کم چرب یا بدون چربی باشند. اگر دچار عدم تحمل لاکتوز هستید، باید شیر بدون لاکتوز یا شیر سویای غنی شده با کلسیم مصرف کنید.
-بهتر است از برنج قهوه ای، نان و ماکارونی یا گندم کامل به جای غلات فرآوری شده استفاده کنید.
-روغن های سالمی چون روغن زیتون و کانولا را در حجم بسیار اندک مصرف کنید و یادتان باشد که مصرف زیاد آن ها باعث افزایش میزان کالری های دریافتی می شود.
-برای رفع تشنگی، مایعات غیر شیرین و بدون کافئین بنوشید. نوشیدن آب زیاد را فراموش نکنید. مصرف نوشیدنی های کافئین دار مانند چای، قهوه و… نباید به بیش از یک یا دو فنجان ۲۰۰ گرمی در روز برسد.
-در انتخاب غذا برای رژیم شیردهی دقت کنید. یادتان باشد از مواد غذایی بیارزش استفاده نکنید. منظور از این اصطلاح، موادی است که شکر افزودنی و چربی زیادی دارند (غذا های سرخ کرده، نوشابه، دسر ها و گوشت های چرب).
-مکمل های ویتامینی و مواد معدنی نمیتوانند جایگزین رژیم های شیردهی سالم شوند. برای مصرف هرگونه مکمل باید با پزشک مشورت کنید.
در صورتی که بدن تان به مواد مغذی خاصی نیاز دارد و دچار کمبود هایی هستید، حتما باید برای دریافت رژیم غذایی مخصوص به خود با پزشک متخصص صحبت کنید.
اگر مجبور به جایگزین کردن بعضی خوراکی ها شدید، مراقب باشید که غذاهای ممنوع را در رژیم شیردهی خود مصرف نکنید.
این یک حقیقت است که شما مادر شده اید و هزار مسئولیت و نگرانی جدید دارید. بنابراین سعی کنید با آرامش خیال و با صبر و حوصله، وزن خود را با رژیم شیردهی مناسب کاهش دهید و در کنار آن از مادر شدن خود نیز لذت ببرید.