مصرف پروتئین در بارداری و مقدار آن برای سلامت مادر و جنین او بسیار مهم است. گروه ماماسلامت درباره این ماده غذایی با اهمیت در دوران بارداری بیشتر توضیح می‌دهد.
مصرف پروتئین در بارداری
بدن ما توسط پروتئین‌های موجود در هر قسمت از بدن ساخته شده است، از سلول‌های خونی تا بافت ماهیچه‌ای متشکل از پروتئین هستند. بنابراین پروتئین جز ضروری بارداری سالم است.
ایده استفاده از مکمل به خصوص پروتئین در دوران بارداری مورد جدیدی نیست. درواقع بسیاری از زنان قبل از بارداری شروع به مصرف ویتامین می‌کنند. چرا که جنین برای رشد نیاز به ویتامین‌ها و املاح و مواد معدنی دارد. جدا از مصرف غذاهای سرشار از پروتئین، بسیاری از زنان مصرف مکمل پروتئین را راه دیگری برای بالا بردن سطح پروتئین در بارداری می‌دانند تا اطمینان خاطر شوند که مواد مغذی لازم برای رشد جنین مهیا است.
زنان به چه میزان پروتئین در بارداری نیاز دارند؟
اسیدهای آمینه‌ای که پروتئین را تشکیل می‌دهند، واحدهای سازنده‌ٔ سلول‌های بدن شما و همچنین بدن کودک شما هستند. دریافت پروتئین کافی در تمام طول بارداری بسیار مهم است، اما به ویژه در سه ماهه‌ٔ دوم و سوم بارداری بسیار حیاتی است، چون سه ماهه دوم و سه ماهه سوم زمانی است که جنین سریع‌تر از همیشه رشد می‌کند و سینه‌ها و دیگر اعضای بدن شما هم برای تأمین نیازهای کودک در حال رشدتان بزرگ‌تر می‌شوند.
پروتئین مورد نیاز برای زنان باردار بسته به وزن، سطح فعالیت بدنی و سه ماهه بارداری می‌تواند از ۶۰ گرم تا ۱۰۰ گرم در روز متغیر باشد. اکثر زنان به طور منظم بیش از مقدار کافی پروتئین مصرف می‌کنند، بنابراین احتمالا در تامین نیازهای بدن خود در دوران بارداری مشکلی نخواهید داشت. اگر گوشت نمی‌خورید، می‌توانید نیازهای پروتئین خود را از طریق منابع دیگر، از جمله لبنیات، لوبیا، تخم مرغ یا محصولات سویا تامین کنید.
کاهش وزن، خستگی عضلانی، عفونت‌های مکرر و احتباس شدید مایعات می‌تواند نشانه‌ای از عدم دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی باشد.
اهمیت مصرف پروتئین در بارداری در رژیم غذایی گیاهخواری
آمینو اسیدی که باعث تولید پروتئین می‌شود، بنیان‌های آغازین بدن فرزندتان را تشکیل می‌دهد، بنابراین دریافت کافی میزان پروتئین در بارداری حیاتی است. پروتئین، علاوه بر اینکه برای رشد مغز و سیستم عصبی فرزندتان ضروری است، بلکه برای رشد ماهیچه‌ها و تغذیه مناسب جفت نیز از اهمیت بسزایی برخوردار است. احتمال دارد، برخی از زایمان‌های زودهنگام بخاطر جفتی باشد که خیلی زود پیر شده است. بنابراین کافیست رژیم غذایی خود را طوری برنامه‌ریزی کنید که مصرف روزانه پروتئین شما پایین‌تر از حد نرمال بارداری نباشد.
منابع سالم پروتئین در بارداری
در حالی که گوشت کم چرب، مرغ و ماهی مانند ماهی سالمون، هالیبوت، ماهی قزل آلا، و …. منبع عالی پروتئین هستند، گزینه‌های سالم تری نیز می‌توانید امتحان کنید. برخی از دیگر منابع پروتئین در بارداری لوبیا، توفو، بادام زمینی، گندم و غلات هستند.
معجون پروتئین و شکلات‌های پروتئینی، مکمل‌های غذایی هستند که پروتئین مورد نیاز خانم‌ها را تامین می‌کنند.
در دوران بارداری باید از پنیرهای نرم و غیر پاستوریزه، ماهی‌هایی با سطح بالایی از جیوه، شیر غیر پاستوریزه و گوشت‌های فرآوری شده مانند گوشت گاو اجتناب کنید. در حالی که این غذاها غنی از پروتئین هستند، باکتری‌های زیادی داشته که عامل بیماری‌های مختلف غذایی هستند. بنابراین بهتر است از این منابع پروتئین در بارداری اجتناب کنید.
منابع پروتئینی شامل دو منبع اصلی حیوانی و گیاهی هستند.
۱- منابع حیوانی: بهترین منبع پروتئین با کیفیت، تخم‌مرغ و در واقع می‌توان گفت سفیده تخم‌مرغ است. بعد از آن به پروتئین لبنیات می‌توان اشاره نمود. در نهایت انواع گوشت قرمز و سفید در رده بعدی قرار می‌گیرند.
ذکر این نکته ضروری است که گوشت قرمز از نظر ویتامین‌ها و مواد معدنی دارای اهمیت فراوانی است. گوشت قرمز اولین منبع پروتئینی نیست. اما منبعی غنی آهن است. فقر آهن در مادران باردار می‌تواند عوارض جبران ناپذیری برای جنین دارد.
2 – منابع گیاهی: شامل غلات و حبوبات همچون نان، برنج، ماکارونی، رشته‌ها، لوبیا، عدس و ماش می‌باشد. از نظر درجه اهمیت، کیفیت پروتئین‌های گیاهی پایین‌تر از انواع پروتئین‌های حیوانی است. پروتئین غلات از نظر کیفیت بعد از حبوبات قرار می‌گیرند.
راهکارهای افزایش جذب پروتئین در بارداری
به خاطر داشته باشید که باید غذایی با پروتئین کامل که شامل تمام 9 اسید آمینه ضروری باشد، انتخاب کنید. این اولین قدم برای افزایش جذب پروتئین در بارداری شماست. علاوه بر این، چند نکته وجود دارد که اگر آن‌ها را رعایت کنید، جذب پروتئین در بدن‌تان بالا می‌رود. اکنون این راهکارها را با شما درمیان می‌گذاریم.
1. غذاهای غنی از پروتئاز را در رژیم غذایی خود افزایش دهید!
پروتئاز یک آنزیم گوارشی ضروری است که به تجزیه پروتئین به پپتیدهای کوچک و اسیدهای آمینه برای جذب بهتر پروتئین در بارداری کمک می‌کند. مواد غذایی غنی از پروتئاز عبارتند از انجیر، کیوی، انبه، پاپایا، آناناس و ماست. از این منابع در رژیم غذایی‌تان غافل نشوید!
2. نوشیدنی‌های گوارشی را قبل از غذا مصرف کنید!
علاوه بر انتخاب منابع پروتئینی مناسب، می‌توانید عادات خاصی را نیز برای کمک به جذب موثر پروتئین به کار بگیرید. نوشیدن آب زنجبیل، آب سرکه سیب، آب لیمو یا حتی آب پرتقال در اواسط صبح، بهترین روش برای فعال کردن سیستم گوارش شما است. همچنین می‌توانید کشک را به عنوان منبع پروبیوتیک قبل از غذا مصرف کنید. مقدار مصرف کشک از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما به یاد داشته باشید که افراط در هر چیزی می‌تواند برای بدن شما مضر باشد.
3. پروتئین را همراه با مواد مغذی دیگر مصرف کنید!
پروتئین به تنهایی قابل هضم کامل نیست. بنابراین توصیه می‌شود آن را همراه با سایر مواد مغذی مصرف کنید. می‌توانید غلات کامل را با حبوبات و آجیل را با میوه‌ها میل کنید. به عنوان مثال، اگر از دال عدس برای پروتئین استفاده می‌کنید، باید آن را با برنج (به عنوان کربوهیدرات پیچیده) ترکیب کنید. این به این دلیل است که پروتئین موجود در دال تنها زمانی جذب می‌شود که متیونین برنج با لیزین دال مخلوط شود.
4. از سبزیجات و میوه‌ها غافل نشوید!
موثرترین راه برای بهبود سلامت روده، حفظ یک رژیم غذایی مناسب است. بنابراین، فراموش نکنید که میوه‌ها و سبزیجات خام را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید. توصیه اصلی این است که 30 دقیقه قبل از غذا، سبزیجات خام را به شکل سالاد مصرف کنید تا جذب پروتئین و همچنین سلامت روده شما بهبود یابد.
5. آهسته بجوید!
جویدن آهسته و صحیح غذا باعث می‌شود که غذا به خوبی در لوزالمعده تجزیه شود. اگر غذای خود را خیلی سریع بخورید، پروتئین و اسیدهای آمینه به معده هجوم می‌آورد، معده شما را دچار شوک ناگهانی می‌کند و سیستم ایمنی شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد؛ در نتیجه مشکلاتی برای سلامت روده ایجاد می‌شود.
6. اعتدال را در مصرف پروتئین حفظ کنید!
از خوردن بیش از حد مواد غذایی با سطح بالای پروتئین در بارداری خودداری کنید؛ زیرا پروتئین بیش از حد می‌تواند منجر به مشکلات مختلف سلامتی شود. مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند منجر به پروتئینوری، سوء هاضمه شکمی، تجمع چربی و حتی چاقی شود.
در عوض، روی حفظ یک رژیم غذایی متعادل تمرکز کنید و در عین حال اطمینان حاصل کنید که هر وعده غذایی حاوی مقدار کافی پروتئین است.
آیا مصرف پودر پروتئین در بارداری ایمن است؟
پودر پروتئین برای زنان باردار و غیر باردار ایمن است. هنگام انتخاب یک پودر پروتئین، فهرست مواد تشکیل دهنده را با دقت مطالعه کنید. اولین عنصر تشکیل دهنده هر پودر پروتئین باید منبعی از پروتئین مانند آب پنیر، تخم مرغ یا یک ترکیب گیاهی باشد. سپس یک شیرین کننده طبیعی یا طعم دهنده‌ها مانند وانیل، کاکائو یا شکلات باشد.
عناصر اضافی مانند lecithins یا xantham، که برای اضافه کردن بافت استفاده می‌شوند، عموما ایمن هستند. اطمینان حاصل کنید که لیست مواد افزودنی شامل سکچرین نیست که برای حاملگی مورد تایید قرار نگرفته است زیرا می‌تواند از جفت عبور کند. محرک‌ها، مانند کافئین و شیرین کننده‌های مصنوعی و هر گونه مواد شیمیایی یا پرکننده‌های اضافی برای مصرف در بارداری ممنوع هستند. اگر عنصر خاصی در ترکیبات وجود دارد که اطلاعاتی راجع به آن ندارید، از پزشک خود در مورد آن بپرسید یا نام تجاری دیگری برای مصرف انتخاب کنید.
اگر می‌خواهید پروتئین را به رژیم خود اضافه کنید، اما طعم ساده آن را دوست ندارید، دستورالعمل مصرف آن را مطالعه کنید و طعم دهنده‌هایی که دوست دارید مثل میوه یا جو را به آن اضافه کنید.