چرا رژیم غذایی مناسب دوران قاعدگی مهم است؟ گروه ماما سلامت در این باره به شما توضیح می دهد. در دوران پریود هورمونهای خاصی به مقدار متفاوتی ترشح میشوند. مصرف بعضی از مواد مغذی در فعالیت هورمونها و ترشحات آنها اثر میگذارند. خستگی، تغییر در خلق و خو و گرفتگی عضلات از علائم دوران قاعدگی هستند که با تغییر در تغذیه، تا حدود زیادی میتوانید این علائم را کاهش داد.
تغذیه در روزهای پریود بر حالات جسمی و روحی این دوران بسیار تاثیرگذار است. چیزهایی که میخورید، میتواند انقباض عضلات را کاهش دهد و باعث کم شدن احساس نفخ و التهاب شود. حتی باعث میشود که شما در این دوران روحیه بهتری داشته باشید.
تغذیه مناسب در دوران قاعدگی چیست؟
اگر دوران قاعدگی سختی دارید، بهتر است در این دوران به تغذیه خود اهمیت زیادی دهید. مصرف برخی از غذاهای خاص میتواند به کاهش دردها و علائم دوره پریودی کمک کند. حدود 90 درصد از زنان در پریودی معمولا علائم زیر را تجربه میکنند:
- خستگی
- کمر درد
- نوسانات خلقی
- سردرد
- حساسیت سینه
- نفخ شکم
رعایت موارد زیر به شما کمک میکند که بتوانید دوره پریودی بهتری را پشت سر بگذارید:
- برای کاهش علائم آزار دهنده دوران پریودی، بهتر است غذاهای سالم و طبیعی مصرف کنید.
- از مصرف غذاهای چرب و سرخ شده در این دوران پرهیز کنید. تغذیه در روزهای پریود باید سبک و بدون چربی باشد.
- مصرف میوه و سبزیجات تازه را فراموش نکنید.
- به جای غذاهای سرخ شده از سبزیجات و گوشت آب پز استفاده کنید.
داشتن آرامش بیشتر و کاهش دردهای دوران پریود با استفاده از کمربند و ماساژور حرارتی قاعدگی فروشگاه ماماسلامت
چه نوع گوشتهایی برای تغذیه در روزهای پریود مناسب است؟
همه زنان از قاعدگی تا یائسگی چرخه پریود ماهانه را میگذرانند. در این دوران علائم شایعی مانند گرفتگی عضلات، نفخ شکم، سوء هاضمه، قفسه سینه سنگین، حالت تهوع، از دست دادن اشتها و غیره را تجربه میکنند. این علائم از خفیف تا شدید میباشد و غذا نقش مهمی در تسکین آن دارد.
مصرف ماهی
یک رژیم غذایی مناسب دوران قاعدگی برای مقابله با علائم آن باید امگا ۳ داشته باشد. از انواع ماهیها، ماهی سالمون میتواند تا حد زیادی دردهای شکمی دوران قاعدگی را از بین ببرد. امگا ۳ موجود در سالمون با خاصیت ضد اکسیدانی خود، انقباضهای رحم را کاهش میدهد.
همچنین این ماهی به عنوان یکی از مواد رژیم غذایی مناسب دوران قاعدگی محسوب میشود که منبع بسیار خوبی برای ویتامین ب و پروتئینها به شمار میرود. میتوانید مواد مغذی مورد نیاز بدن را به کمک خوردن این غذا به دست آورید.
مصرف مرغ
مرغ یکی دیگر از غذاهای غنی از آهن و پروتئین است که میتوانید به رژیم غذایی مناسب دوران قاعدگی خود اضافه کنید. خوردن پروتئین برای سلامت کلی شما ضروری است و میتواند به شما کمک کند در طول پریودی سیر بمانید و هوسها را کاهش دهید.
مصرف گوشت قرمز
گوشت قرمز ممكن است سرشار از آهن باشد، اما منبعی از پروستاگلاندین است. این همان چیزی است که منجر به انقباض رحم میشود و در نتیجه باید از مصرف آن در دوران قاعدگی خودداری شود.
چه تنقلاتی برای دوران قاعدگی مناسب است؟
زمانی که شما به خوبی غذا میخورید، احساس خوبی خواهید داشت و این قانون برای زمانی که شما در دوران قاعدگی خود هستید نیز، صدق میکند. ممکن است مصرف مواد غذایی غیر مفید و یا به اصطلاح هله هوله برای شما آرامش بخش باشد، اما باید بدانید که در نهایت احساس شما را بدتر خواهد کرد. در ادامه به تنقلات سالم در رژیم غذایی مناسب دوران قاعدگی پرداختهایم:
شکلات تلخ
خیلی از خانمها این فرصت را به خودشان میدهند که شکلات تلخ را در برنامه تغذیه در روزهای پریود مصرف کنند. شکلات تلخ جزو مواد غذایی است که دردهای این دوره را التیام میدهد. البته مراقب باشید شکلاتهایی را مصرف کنید که به روش طبیعی تهیه شدهاند. از خوردن شکلاتهایی که شیرین کنندههای مصنوعی یا فرآوری شده دارند، پرهیز کنید.
آجیل و خشکبار
در یک رژیم غذایی مناسب دوران قاعدگی، مغزها و آجیلها نقش ویژهای دارند. معمولا آجیلها در حالت عادی هم به عنوان بهترین و سالمترین تنقلاتها شناخته میشوند. اما خوردن آنها در این دوره بسیار مفیدتر است. گردو، بادام، بادام زمینی، بادام هندی، پسته، فندق و… جزو مواردی هستند که نباید آنها را در رژیم غذایی مناسب دوران قاعدگی از قلم بیندازید.
میوهها و سبزیجات در رژیم غذایی مناسب دوران قاعدگی
در حالی که میوهها و سبزیجات منبع حیاتی مواد مغذی و فیبر در رژیم غذایی هر فرد هستند، ممکن است برای تغذیه در روزهای پریود نیز مفید باشند. در طی مطالعهای، رژیمهای گیاهخواری و خوردن میوهها و سبزیجات بیشتر با دردهای کمتر و کاهش درد قاعدگی مطابقت دارد.
پرتقال
پرتقال به عنوان یک میوه پاییزی منبع بسیار خوبی از کلیسم، ویتامین C و ویتامین D است. این میوه پرطرفدار و خوشمزه میتواند دردهای دوران قاعدگی را کاهش دهد و فیبر موجود در آن هم به سیستم گوارش کمک میکند.
انواع لیمو
فرقی نمیکند از لیمو ترش استفاده میکنید یا لیمو شیرین. لیموها سرشار از ویتامین و فیبر هستند و آب زیادی را به بدنتان میرسانند. میتوانید با خوردن شربت آبلیمو یا ترکیب لیمو شیرین یا ترش با دیگر میوه ها، دردهای عضلانی را در این دوران کاهش دهید.
موز
اگر در دوران قاعدگی، دچار اسهال یا اختلال در عملکرد رودهها شدهاید، موز میتواند در برطرف کردن این مشکل به شما کمک کند. مصرف موز در دوران بارداری نیز، به دلیل داشتن مقدار زیادی منیزیم و پتاسیم باعث بهتر شدن حرکات روده میشود.
هندوانه، انجیر و آلو
قندهای طبیعی موجود در این غذاها تمایل شما به مصرف شیرینیجات را تامین میکند. علاوه بر این، این میوهها سرشار از ویتامینهایی هستند که میتوانند به نفخ کمک کنند. هندوانه دارای آب زیادی است و میتواند به هیدراته نگه داشتن بدن شما کمک کند که باعث کاهش تورم و نفخ میشود.
خوردن انجیر و میوههای شیرین دیگر میتوانند به شما کمک کنند بدون خوردن شکر و قند میل به شیرین را کنترل کنید و به این ترتیب سطح قند خونتان نیز متعادلتر باشد.
انواع توتها، گیلاس، گریپفروت، گلابی و سیب سبز ازجمله میوههای مفید در رژیم غذایی مناسب دوران قاعدگی هستند.
سبزیجات با برگ سبز
خونریزی شدید پریودی و کاهش مقدار آهن میتواند منجر به خستگی، درد بدن و سرگیجه شود. سبزیجات دارای برگ سبز مانند کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکلی میتوانند سطح آهن شما را افزایش دهند. اسفناج همچنین سرشار از منیزیم است.
ویتامینها و مکمل های غذایی مناسب در دوران پریود
برای مقابله با علائم دوران قاعدگی حتما به ویتامینها در تغذیه در روزهای پریود خود توجه کنید. ویتامینهای گروه B، ویتامین E و ویتامین C میتوانند در کاهش دردهای قاعدگی موثر باشند. شما به راحتی میتوانید ویتامین E را در شاهدانه و غذاهایی مثل زرده تخم مرغ پیدا کنید.
ویتامین B، باعث میشود کمتر به سردردهای قبل و حین قاعدگی دچار شوید. این ویتامین باعث بهبود خلق و خو نیز بشود. سیب زمینی و غلات، منابع مناسبی از ویتامین B هستند.
ویتامین C هم در مواد غذایی مثل گریپ فروت، لیمو و انواع مرکبات وجود دارد. با خوردن مواد غذایی زینک دار مثل تخمه کدو هم میتوانید به سلامت تخمدانها و دستگاه تناسلی خود کمک کنید.
برای اطلاعات بیشتر به شما مطالعه مقاله تنبلی تخمدان و روش های درمان آن در وبسایت ماماسلامت را پیشنهاد می دهیم.
آهن
افرادی که کم خونی دارند، معمولا دوره پریودیهای سنگینی را پشت سر میگذارند. پس باید مواد غذایی سرشار از آهن مصرف کنند تا بتوانند خون از دست رفته دوران قاعدگی را جبران کنند.
کم شدن خون قاعدگی یکی از مشکلاتی است که خیلی از زنان درگیر آن هستند. خونریزی کم قاعدگی نشان میدهد که بدن شما به درستی کار نمیکند. این موضوع میتواند نشانه مشکلاتی در رابطه با میزان هورمون ها یا دیگر مشکلات پزشکی باشد.
اسیدهای چرب امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 به آرام شدن رحم و کاهش دردهای عضلانی در این دوران کمک خواهد کرد.
پروبیوتیکها
بسیاری از افراد در طول یا بعد از پریود خود دچار عفونت قارچی میشوند. اگر به عفونتهای قارچی مبتلا میشوید، غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند ماست میتوانند باکتریهای مفید واژن شما را تغذیه کنند و ممکن است به شما در مبارزه با عفونتها کمک کنند. ماست همچنین سرشار از منیزیم و سایر مواد مغذی ضروری مانند کلسیم است.
مصرف کلسیم
به طور کلی یکی از مواد معدنی مورد نیاز بدن انسانها کلسیم است که از بروز بسیاری از بیماریها نظیر پوکی استخوان جلوگیری خواهد کرد. علاوه بر این کلسیم برای درمان دردهای قاعدگی مناسب بوده و سبب کاهش گرفتگی عضلات بدن نیز خواهد شد. مصرف مواد غذایی نظیر ماست کم چرب و سبزیجات و حبوبات و میوهها میتواند یک منبع عالی برای کاهش درد و گرفتگی عضلات باشد.
لذا در رژیم غذایی مناسب دوران قاعدگی بهتر است علاوه بر محصولات گفته شده، غلاتی که دارای کلسیم هستند را نیز قرار دهید.
در زمان پریودی چه دمنوشی بخوریم؟
بابونه
یکی از دمنوش هایی است که مصرف آن در قاعدگی نه تنها شما را آرام میکند، بلکه باعث آرام تر شدن رحم خواهد شد، چای بابونه است. دمنوش چای بابونه انقباضات دوران پریود و قاعدگی را بهبود میبخشد و باعث میشود که شما بتوانید راحتر بخوابید.
زنجبیل
یک فنجان گرم چای زنجبیل میتواند علائم خاصی از قاعدگی را بهبود بخشد. زنجبیل دارای اثرات ضد التهابی است که میتواند درد عضلات را تسکین دهد. زنجبیل همچنین ممکن است حالت تهوع را کاهش دهد.
مطالعات کمی این موضوع را تایید میکند که زنجبیل به طور موثری تهوع و استفراغ را در سه ماهه اول بارداری کاهش میدهد. از آنجایی که ایمن و نسبتا ارزان است، ارزش امتحان کردن در تغذیه در روزهای پریود دارد. البته نباید زنجبیل را بیش از حد مصرف کنید. مصرف بیش از ۴ گرم در یک روز میتواند باعث سوزش سر دل و معده درد شود.
چای نعناع
چای نعناع میتواند علائم سندروم پیش قاعدگی را تسکین دهد. به طور خاص، میتواند دردهای قاعدگی، حالت تهوع و اسهال را تسکین دهد. علاوه بر این ها، نوشیدن دمنوش نعنا، به دلیل خاصیت آرام بخشی، باعث تسکین دردهای دوران قاعدگی میشود.
مصرف آب
نوشیدن آب میتواند به کاهش علائم پریودی در این دوران نیز کمک کند. پس بهتر است در این دوران آب بیشتری بنوشید. حتی میتوانید مقداری دارچین یا چند قطره لیمو به آب اضافه کنید تا نوشیدن آب برایتان لذت بخش شود.
چه موادی را از تغذیه مناسب در دوران قاعدگی باید حذف کنید؟
در دوران پریود، بدن شما خون زیادی را از دست میدهد و دچار تغییرات هورمونی میشوید. غذاهایی با مواد مغذی کافی مانند ویتامینها، مواد معدنی، آب، پروتئین، آهن و فیبر را انتخاب کنید. در عین حال، سعی کنید از مصرف غذاهای زیر پرهیز کنید:
غذاهای فرآوری شده
مصرف غذاهای فرآوری شده باعث میشود که خانمها در زمان پریودی احساس خوبی نداشته باشند. غذاهای کنسروی با مواد شیمیایی و نگهدارنده تهیه میشوند و دارای مقادیر زیادی سدیم هستند که باعث نفخ شکم میشود. به جای این غذاها، بهتر است در دوران قاعدگی غذاهای سالم و بی نمک مصرف کنید.
آب نبات و تنقلات
تنقلات فاقد مواد مغذی هستند و باعث نفخ و ناراحتیهای شکمی در دوران قاعدگی میشوند. پس بهتر است مصرف تنقلات را از در این دوران به طور کلی فراموش کنید!
الکل
پریودی زمان مناسبی برای نوشیدنیهای الکی نیست. نوشیدنیهای الکی باعث میشود که شما خون زیادی از دست بدهید و فشار خون شما را کاهش میدهد. همچنین خستگی را تشدید کرده و باعث خونریزی شدید قاعدگی خواهد شد.
غذاهای تند و شور
اگر در طول دوره، خستگی بیش از حد و یا خونریزیهای شکمی دارید، بهتر است غذاهای تند را از رژیم غذایتان حذف کنید. ادویههای طبیعی مثل چیلی تازه دارای خاصیت ضدالتهابی، هستند. اگر این خوراکیها موجب ناراحتیهای شکمی و گوارشی برای شما نمیشوند، میتوانید از آنها در این دوران استفاده کنید.
مصرف غذاهایی شور در دوران پریودی باعث بروز نفخ و همچنین حساسیت در سینهها خواهد شد. برای اینکه دوران پریودی راحت تری داشته باشید، بهتر است غذاهای تند و شور را از تغذیه در روزهای پریود خود حذف کنید.
قهوه
کافئین میتواند باعث احتباس آب و نفخ شود. همچنین میتواند سردرد را تشدید کند. از طرفی ترک کافئین نیز میتواند باعث سردرد شود. بنابراین اگر عادت به نوشیدن چند فنجان قهوه در روز دارید، قهوه را خصوصا در وعده صبحانه در دوران پریودی کاملا قطع نکنید.
قهوه همچنین ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود. اگر در طول قاعدگی خود دچار اسهال میشوید، کاهش مصرف قهوه میتواند جلوی این اتفاق را بگیرد.
گیاه خواری و تغذیه مناسب در دوران قاعدگی
اکثر کسانی که رژیم گیاه خواری پیش میگیرند، تاثیر آن را به وضوح بر روند قاعدگی و دردهای پریودی خود مشاهده میکنند. در مورد گیاه خواری و پریود شدن هم گفته شده که در بسیاری مواقع حتی رژیم گیاه خواری باعث متوقف شدن خونریزی در این افراد میشود. یا حتی ممکن است این دوران برای برخی دیگر بیشتر از قبل طول بکشد و تعداد دفعات قاعدگی در طول ماه افزایش پیدا کند. همه اینها به خاطر ایجاد تغییر رژیم غذایی و وارد شدن شوک به بدن اتفاق میافتد.
طبق تحقیقات خانمهای گیاه خوار، چهار برابر دیگر خانمها دچار بی نظمی در سیکل قاعدگی خود میشوند. این مساله به خاطر بالا بودن فیبر در برنامه غذایی وگاها اتفاق میافتد. چون در این صورت استروژن بدن کاهش پیدا خواهد کرد، بنابراین، حتما باید از مشورتهای پزشک برای تغذیه مناسب در دوران قاعدگی استفاده کنید.
خرید پک پریودی از فروشگاه لوازم بهداشتی ماماسلامت
خوردن غذاهای کامل میتواند برای شما در طول چرخه پریود مفید باشد و به حفظ تعادل هورمونها کمک کند. فاصله زمانی بین وعدههای غذایی و پرهیز از غذاهای پر قند به مدیریت سطح قند خون کمک میکند تا از افزایش کورتیزول که به نوسانات خلقی کمک میکند، جلوگیری شود. شما برای داشتن یک پریود راحت باید رژیم غذایی مناسب دوران قاعدگی را رعایت نمایید.