فواید یوگا در بارداری چیست؟

یوگا در بارداری، از نظر گروه ماما سلامت یکی از بهترین تمریناتی است که در این دوران می توانید از آن لذت ببرید.  فواید یوگا برای مادر باردار در بر طرف کردن بسیاری از مشکلات و گرفتاری های آزار دهنده ایی است که در این دوران با آن ها مواجه می شود.

یوگا در بارداری تسکین دهنده دردها و راهی برای رسیدن به آرامش، سلامت رفع نگرانی های این دوران است. یوگا در بارداری انعطاف پذیری و قدرت بدنی شما را افزایش داده و باعث بهبود وضعیت تعادل و ثبات بدن می شود.

یوگا و سلامت مادر باردار یک رابطه تاثیر گذار با هم دارند. یوگا یک راه عالی برای فعال ماندن است و برای مادر و نوزاد مفید است. در کلاس های یوگا در دوران بارداری از تکنیک های آرامش و تنفس با حالت هایی که برای بارداری مناسب است استفاده می شود.

هنگام تمرین یوگا در بارداری ، هم ایمنی خود و هم ایمنی نوزاد در حال رشد مهم است. در صورت تمایل به ادامه تمرین یوگا در تمام دوران بارداری این کار با چند تغییر در حرکات ورزشی برای شما امکان پذیر می شود.

 

یوگا در بارداری چیست؟

 

یوگا در بارداری مانند یوگای سنتی، شامل تمرینات جسمی و تکنیک ‌های تنفسی برای تعادل ذهن و بدن است. بسیاری از تمرینات یوگای بارداری و یوگای‌ سنتی یکسان هستند، اما بعضی از تمرینات با توجه به شرایط بارداری، تغییر می ‌کند.

تمرینات یوگا در بارداری، به سه دسته‌ سه‌ ماهه اول، سه‌ ماهه دوم، و سه ‌ماهه سوم تقسیم می‌شود. در هر دوره، تکنیک‌های تنفسی و تمرینات خاصی آموزش می بینید.

دوران بارداری از جمله دوران‌ های حساسی است که مادران با آن مواجه می‌ شوند. به همین دلیل مراقبت ‌های ویژه خود را نیاز دارد. یوگا یکی از ورزش ‌های سالمی است که برای آرامش مادر و جنین بسیار موثر عمل می ‌کند.

امروزه بسیاری از مادران برای کنترل و بهبود وضعیت ‌های ناشی از بارداری از یوگا در بارداری استفاده می کنند.

کلاس های یوگا بارداری محل خوبی برای آشنایی با مادرانی است که شرایط مشابه شما دارند. یوگا در بارداری مجموعه ای از روش های صحیح تنفس، تفکر و حرکات بدنی با تمرکزی خاص برای تسکین درد های بارداری، ارتباط با بدن خود برای آماده شدن روز زایمان است.

تحقیقات نشان می‌دهد که یوگا در بارداری بی‌خطر است و می‌ تواند فواید زیادی برای زنان باردار و نوزادان آن‌ها داشته باشد.

 

فواید یوگا در بارداری چیست؟

 

فواید یوگا در بارداری برای مادر بسیار زیاد است. تمرینات یوگا بدن شما را انعطاف‌پذیر، قوی و خوش ‌فرم نگه می ‌دارد. تحقیقات آکادمیک و دانشگاهی که درباره یوگا در بارداری انجام شده، نشان می‌ دهد که این ورزش تا چه میزان می ‌تواند در سلامت مادر و جنین مفید باشد. از جمله فواید یوگا در بارداری را می توان اینگونه برشمرد:

یوگا کمک می کند که شما قوی تر و پر تحمل تر شوید. با گذر روزها و هفته ها در دوران بارداری، شما نیاز بیشتری به انرژی و توانمندی دارید.در پی افزایش وزن در دوران بارداری افزایش پیدا کرده است و شما برای سرپا بودن، نیاز به توان بیشتری دارید.

با رشد جنین در بدن ما ، بالانس بدن به هم می ریزد. همچنین ستون فقرات ما ، بیشتر و بیشتر خم می شود. با هر نفسی که با تمرینات یوگا در بارداری به درون شش ها فرو می دهید، می توانید بدن خود را هم از لحاظ جسمی و هم از لحاظ روحی تنظیم کنید.

با بزرگ شدن شکم، ستون فقرات تمایل بیشتری به خم شدن پیدا می کند. بزرگ شدن سینه ها نیز به فشار کمر و گردن اضافه می کند. یوگا در بارداری، به شما کمک می کند تا فشار کمتری را در ناحیه کمر، گردن و شانه ها تحمل کنید.

از دیگر فواید یوگا در بارداری موجب آرام کردن سیستم عصبی است. با نفس های عمیقی که می کشید، سیستم عصبی شما به حالت پاراسمپاتیک می رود، که مسئولیت ریلکس کردن شما را بر عهده دارد. وقتی بدن در این حالت قرار می گیرد، سیستم گوارش بهتر عمل می کند، خواب بهتری خواهید داشت و همچنین سیستم ایمنی بدن در حالت بهتری قرار می گیرد.

آمادگی برای زایمان به وسیله تمرینات یوگا در بارداری بیشتر می شود. شما در دورانی که یوگا کار می کنید، در حالت کار بر روی تنفس هشیار هستید. این تمرینات کمک بسیار بزرگی در لحظه زایمان به شما خواهند کرد.

یوگا در بارداری کمک می کند که شما ارتباط عمیق تری با درون بدن خود برقرار کنید، جایی که کودک شما در حال رشد است.

جریان خون معمولا با تمرینات کششی افزایش پیدا می کند. در این دوران، انجام تمرینات یوگا در بارداری، باعث افزایش جریان خون مادر می شود و محصول آن، قوی شدن سیستم ایمنی بدن است که موجب می شود محیط سالم تری برای رشد کودک فراهم شود.

 

 

یکی از بهترین چیز هایی که در کلاس های  یوگا در بارداری تجربه می کنید، یافتن خانم هایی است که در مرحله ای از بارداری شبیه خودتان هستند. داشتن این دوستان و اشتراک گذاری تجارب مشترک، می تواند شما را در گذراندن روزهای بارداری، یاری کند.

از فواید یوگا برای مادر باردار جلوگیری از درد و ترس است . ترس و درد باعث ایجاد هورمون آدرنالین در بدن شده و این امر منجر به تولید کمتر هورمون اکسی توسین خواهد شد.

اکسی توسین هورمونی است که به پیشرفت کار کمک می‎ کند. انجام تمرینات منظم یوگا در بارداری به شما کمک می ‎کند تا در هنگام ایجاد احساس درد و فشار زایمان، مقاومت بیشتری از خود نشان دهید. در این شرایط به راحتی قادر به کنترل وضعیت زایمان خود خواهید بود.

یوگا در بارداری شامل حرکات ویژه ای است که برای روز زایمان طبیعی طراحی شده اند، با این حال این حرکات برای مادران بارداری که تصمیم بر سزارین دارند نیز بسیار مفید است.

با انجام ورزش یوگا در بارداری به بدن تان کمک می کنید تا ورم کمتری داشته باشد و بتوانید کارهای روزانه خود را براحتی و با تمرکز بیشتری انجام دهید.

حرکات یوگای بارداری به شما کمک می کند تا پس از زایمان سریع تر بهبود یابید و زودتر وزن کم کنید. همچنین زمانی که ورزش یوگا در بارداری را شروع می کنید، متوجه خواهید شد که سطح انرژی و آگاهی از بدن تان افزایش یافته است.

در دوران بارداری، برانگیختگی احساسی و آسیب‌ پذیری مادر اتفاق می‌افتد. این موضوع ممکن است مادر را دچار اضطراب کند. البته قرار نیست، همه مادران اضطراب را تجربه کنند، اما برای مادرانی که دچار استرس هستند یوگا یک پیشنهاد خوب و مفید است.

شاید برای بسیاری از مادرانی که زندگی پر استرسی دارند، یوگا فرصت مناسبی باشد تا از اضطراب و سایر فشارها رها شوند و فقط با کودکشان ارتباط برقرار کنند.

با رشد کودک، فشار و مقاومت روی دیافراگم نیز افزایش می یابد و بر توانایی تنفس مادر تاثیر می‌گذارد. بسیاری از حرکات و تمرینات یوگا به باز شدن قفسه سینه، دنده‌ ها و دیافراگم کمک می‌ کند تا بتوانید با پیشرفت بارداری به طور طبیعی و راحت نفس بکشید و فشاری روی قفسه سینه حس نکنید.

بنابراین بهترین ورزش دوران بارداری یوگا است و از فواید یوگا برای مادر باردار تاثیر مثبت بر انعطاف پذیری، ثبات روانی و تنفس صحیح می باشد. همچنین نقش اساسی در افزایش قدرت عضلانی، بهبود عملکرد قلب و عروق، کاهش کمر درد، کاهش استرس و اضطراب و بهبود کیفیت خواب در بارداری ایفا می کند.

نکاتی درباره رابطه یوگا و سلامتی مادران باردار

 

برای حفظ سلامتی خود و فرزند دلبندتان حین انجام ورزش یوگا، کارهای زیر را مورد توجه قرار دهید.

با پزشک متخصص‌ مشورت کنید: قبل از شروع دوره یوگا در بارداری، حتما نظر پزشک‌ تان را درباره سطح سلامتی و آمادگی بدن خود را  برای انجام‌ دادن حرکات یوگا جویا شوید. اگر در خطر زایمان زودتر از موعد باشید یا بیماری‌ هایی نظیر بیماری قلبی، مشکلات کمر و برخی از اختلالات دیگر را داشته باشید، ممکن است یوگا در بارداری برای شما مناسب نباشد.

اهداف واقعی و مداوم برای خودتان تعیین کنید: میزان فعالیت بدنی روزانه‌ ای که برای بیشتر بانوان باردار توصیه می ‌شود، متوسط 30 دقیقه و حداقل 5 روز در هفته است. با این حال، انجام‌دادن تمرینات با توالی کمتر و برای مدت‌ زمان کوتاه ‌تر هم می ‌تواند به شما در حفظ تناسب بدن و آمادگی برای زایمان کمک کند.

فعالیت ‌ها را آهسته اما پیوسته انجام دهید: برای اینکه مطمئن شوید فشار نادرستی به خود وارد نمی‌کنید، روش ساده‌ای وجود دارد. اگر نمی‌توانید حین انجام یوگا حرف بزنید، احتمالا فشار زیادی به خودتان وارد می‌کنید.

سعی کنید دمای بدن خود را پایین نگه دارید و به اندازه کافی آب بنوشید: حرکات یوگا در بارداری را در یک اتاق با تهویه مناسب و دمای مطلوب انجام دهید. فراموش نکنید مایعات فراوان بنوشید.

از قراردادن بدن در برخی حالت‌ ها خودداری کنید: حین انجام‌ دادن حرکات یوگا در دوران بارداری، برای حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات، روی زانو ها، و البته نه از کمر، خم شوید. از دراز کشیدن به پشت یا روی شکم، خم‌ شدن ‌های شدید و طولانی به سمت جلو و عقب یا انجام ‌دادن حرکات چرخشی که به شکم فشار وارد می ‌کند، اجتناب کنید.

زیاده ‌روی نکنید: به بدن‌ خود و احساسی که حین انجام‌دادن حرکات دارید توجه کنید. آهسته شروع کنید و از حرکاتی که شما را به زحمت می‌ اندازند یا بسیار فراتر از آمادگی بدن‌ شما هستند، خودداری کنید. حرکات کششی را تا اندازه‌ای که قبل از دوران بارداری انجام می ‌دادید، ادامه دهید.

اگر در طول یوگای بارداری علائمی نظیر درد، خون‌ ریزی واژینال، کاهش حرکات جنین یا انقباضات را مشاهده کردید فورا با پزشک خود تماس بگیرید.

 

تمرینات در یک کلاس معمولی یوگا در بارداری شامل چه مواردی می شود؟

 

• تنفس: تشویق می شوید که بر تنفس آرام و عمیق از طریق بینی تمرکز کنید. تکنیک های تنفس یوگا قبل از تولد می تواند به شما در کاهش یا مدیریت تنگی نفس در دوران بارداری و در هنگام انقباضات در طول زایمان کمک کند.
• کشش ملایم: شما تشویق می شوید تا مناطق مختلف بدن خود مانند گردن و بازو ها را به آرامی با توجه به دامنه کامل حرکتی آنها حرکت دهید.
• حالت های بدن: هنگام ایستادن، نشستن یا دراز کشیدن روی زمین، بدن خود را به آرامی به موقعیت های مختلف منتقل می کنید تا قدرت، انعطاف پذیری و تعادل شما تقویت شود. برای راحتی بیشتر از لوازم جانبی مانند پتو، بالشتک و کمربند استفاده شود.
• سرد کردن بدن و آرامش: در پایان هر کلاس یوگا، ماهیچه های خود را شل کرده و ضربان قلب و ریتم تنفس خود را در حالت استراحت بازیابی می کنید. ممکن است تشویق شوید که به تنفس خود گوش دهید، به حواس، افکار و احساسات توجه زیادی داشته باشید.

یوگا در بارداری برای 9 ماه

 

قبل از تمرینات یوگا در بارداری، باید با پزشک خود مشورت کنید. بسیاری از متخصصان، یوگا را در سه ماهه اول بارداری جایز نمی‌ دانند.

بنابراین اگر پزشک تشخیص دهد که ورزش کردن برای شما مشکلی ایجاد نمی‌ کند، می‌ توانید یوگا را به عنوان یکی از ورزش ‌های بارداری انتخاب کنید.

برای انجام یوگا بهتر است در کلاس ‌های یوگای مخصوص بارداری شرکت کنید. اگر این کلاس‌ها در دسترس شما نبود، کلاس‌ های معمول هم می‌تواند مناسب باشد. فراموش نکنید که مربی را نیز از بارداری خود آگاه کنید.

در طول سه ماه اول بارداری بیشتر تمرین‌ های تنفسی و ریلکسیشن را انجام دهید و از تمرین‌ های تخصصی یوگا صرف نظر کنید. قبل از شروع ورزش حتما آب بنوشید. هنگام ورزش نیز با مشورت مربی به نوشیدن آب ادامه دهید و پس از اتمام ورزش نیز دوباره آب بنوشید. به صدای بدن خود گوش دهید. اگر احساس ناراحتی یا درد می‌کنید، نحوه ورزش کردن خود را تغییر دهید یا از مربی بخواهید که تمرین دیگری به شما پیشنهاد کند.

در سه ماه دوم بارداری، مفاصل بدن نرم‌تر می ‌شوند، پس باید با احتیاط بیشتری پیش بروید. ضمنا افزایش تدریجی قطر شکم، حفظ تعادل بدن را مشکل‌ تر خواهد کرد. یک وضعیت را به مدت طولانی حفظ نکنید و هر حرکت را به آرامی و با دقت انجام دهید تا از آسیب دیدن پیشگیری کنید. عجله نکنید و در انجام حرکات نیز افراط نکنید. توجه داشته باشید که از خوابیدن به پشت خودداری کنید، زیرا این کار مانع خون ‌رسانی صحیح به جنین می‌ شود.

در سه ماه آخر بارداری شکم شما بزرگ‌ تر از قبل است. پس برای انجام حرکات ایستاده، پاشنه پای خود را به دیوار بچسبانید یا تعادل خود را با تکیه کردن بر یک تکیه ‌گاه مناسب مثل صندلی حفظ کنید. این کار باعث می ‌شود تا ثبات بیشتری داشته باشید و از آسیب دیدن خود و فرزندتان نیز پیشگیری کنید. به خاطر داشته باشید که هیچ حرکتی را به مدت طولانی انجام ندهید و تحرک داشته باشید.

تغییرات هورمونی در دوران بارداری

در بارداری هورمونی به نام ریلکسین ترشح می شود که همراه هورمون پروژسترون عمل می کند. این هورمون ها باعث نرم شدن رباط های لگن و مفاصل آن در طول بارداری می شوند. این نرم شدگی به بدن اجازه می دهد تا قابلیت انعطاف پذیری بیشتری پیدا کرده و بتواند فضای مناسب و نسبتا بزرگی برای رشد جنین ایجاد نماید.

در طول زایمان نیز این هورمون ها به رباط های محافظ رحم کمک می کند تا باز تر و وسیع تر عمل کنند. چون در زمان بارداری بدن زنان منعطف تر از زمان قبل بارداری می باشد باید بسیار مواظب باشیم که مادر حرکات ورزشی را به صورت بیش از حد سنگین انجام ندهد.

در این متن به طور کامل فواید و نکاتی که برای یوگا در بارداری مهم است را بیان کردیم. بهترین راه حفظ آرامش برای مادران، ورزش در بارداری خصوصا ورزش هایی مانند یوگا است. اما نباید غیر اصولی عمل کرد و بهتر است برای نتیجه درست از پزشک متخصص  و مربی مخصوص در مورد انجام این حرکات سوال پرسیده شود.