یوگا در بارداری، از نظر گروه ماما سلامت یکی از بهترین تمریناتی است که در این دوران می توانید از آن لذت ببرید.  فواید یوگا برای مادر باردار در بر طرف کردن بسیاری از مشکلات و گرفتاری های آزار دهنده ایی است که در این دوران با آن ها مواجه می شود.

یوگا در بارداری تسکین دهنده دردها و راهی برای رسیدن به آرامش، سلامت رفع نگرانی های این دوران است. یوگا در بارداری انعطاف پذیری و قدرت بدنی شما را افزایش داده و باعث بهبود وضعیت تعادل و ثبات بدن می شود.

یوگا و سلامتی مادر باردار یک رابطه تاثیر گذار با هم دارند. یوگا یک راه عالی برای فعال ماندن است و برای مادر و نوزاد مفید است. در کلاس های یوگا در دوران بارداری از تکنیک های آرامش و تنفس با حالت هایی که برای بارداری مناسب است استفاده می شود.

هنگام تمرین یوگا در بارداری، هم ایمنی خود و هم ایمنی نوزاد در حال رشد مهم است. در صورت تمایل به ادامه تمرین یوگا در تمام دوران بارداری این کار با چند تغییر در حرکات ورزشی برای شما امکان پذیر می شود.

 

یوگا در بارداری چیست؟

 

یوگا در بارداری مانند یوگای سنتی، شامل تمرینات جسمی و تکنیک ‌های تنفسی برای تعادل ذهن و بدن است. بسیاری از تمرینات یوگای بارداری و یوگای‌ سنتی یکسان هستند، اما بعضی از تمرینات با توجه به شرایط بارداری، تغییر می‌کند. تمرینات یوگا در بارداری، به سه دسته‌ سه‌ ماهه اول، سه‌ ماهه دوم، و سه ‌ماهه سوم تقسیم می‌شود. در هر دوره، تکنیک‌های تنفسی و تمرینات خاصی آموزش می بینید.

دوران بارداری از جمله دوران‌ های حساسی است که مادران با آن مواجه می‌ شوند. به همین دلیل مراقبت ‌های ویژه خود را نیاز دارد. یوگا یکی از ورزش ‌های سالمی است که برای آرامش مادر و جنین بسیار موثر عمل می ‌کند. امروزه بسیاری از مادران برای کنترل و بهبود وضعیت ‌های ناشی از بارداری از یوگا در بارداری استفاده می کنند.

کلاس های یوگا محل خوبی برای آشنایی با مادرانی است که شرایط مشابه شما دارند. یوگا در بارداری مجموعه‌ای از روش‌های صحیح تنفس، تفکر و حرکات بدنی با تمرکزی خاص برای تسکین دردهای بارداری، ارتباط با بدن خود برای آماده شدن روز زایمان است. تحقیقات نشان می‌دهد که یوگا در بارداری بی‌خطر است و می‌ تواند فواید زیادی برای زنان باردار و نوزادان آن‌ها داشته باشد.

 

برای مطالعه بیشتر بازدید از مقاله آیا پیلاتس در بارداری مفید است؟ در وبلاگ ماماسلامت را به شما پیشنهاد می‌کنیم.

 

 

فواید یوگای قبل از تولد چیست؟

 

یوگای در بارداری یک ورزش موثر است.

 کلاس‌های یوگا قبل از تولد بسیار محبوب هستند، و هنگامی که با ورزش‌های قلبی عروقی (مانند پیاده روی ) همراه می‌شوند، یوگا می‌تواند راهی ایده‌آل برای حفظ اندام مادران آینده باشد. از فواید یوگا برای مادر باردار این است که چه تازه کار باشد و چه کهنه کار،  می تواند شما را لاغر نگه دارد، ماهیچه هایتان را تقویت کند و تعادل و گردش خون را در دوران بارداری بهبود بخشد.

 

یوگا به شما کمک می کند تا با نیازهای فیزیکی زایمان، تولد و مادر شدن جدید روبرو شوید.

 از فواید یوگا برای مادر باردار این است که به شما می آموزد چگونه عمیق نفس بکشید و آگاهانه آرام شوید. یادگیری کامل نفس کشیدن یکی از اولین چیزهایی است که در کلاس یوگا یاد خواهید گرفت. برای استفاده از تکنیک تنفسی که در یوگا انجام می شود، هوا را به آرامی از طریق بینی وارد می کنید، در حالی که شکم خود را منبسط می کنید، ریه های خود را پر می کنید و تا زمانی که معده شما فشرده شود، کاملاً از طریق بینی بازدم می کنید.

 

یوگای قبل از تولد شما را برای زایمان و زایمان آماده می کند.

یادگیری تنفس مخصوص یوگا به شما کمک می کند تا زمانی که بیشتر به آن نیاز دارید آرام بمانید. وقتی درد دارید یا می ترسید، بدن شما آدرنالین تولید می کند و ممکن است اکسی توسین کمتری تولید کند، هورمونی که باعث پیشرفت زایمان می شود. فواید یوگا برای مادر باردار  این است که در هنگام احساس درد در مقابل میل به سفت شدن مقاومت کنید. با تمرین آرامش در یوگا، خود را برای مدیریت موقعیت های استرس زا مجهزتر خواهید دید.

 

یوگا در بارداری خطرات را برای شما و کودکتان کاهش می دهد. 

بر اساس مروری بر 10 مطالعه تحقیقاتی، یوگای دوران بارداری احتمال عوارض بارداری، سطح درد و استرس و احتمالاً خطر داشتن نوزادی کوچک را برای سن بارداری کاهش می دهد.

 

شما می توانید یک جامعه سالم پیدا کنید.

 فواید یوگا برای مادر باردار و سلامت جسمانی او محدود نمی شود. سینتیا دنیز، پرستار ثبت شده و مربی یوگای دوران بارداری در اوکلند، کالیفرنیا، می گوید: شرکت در کلاس یوگای دوران بارداری راهی عالی برای ملاقات با زنان باردار دیگر و تبدیل شدن به بخشی از یک جامعه است. قرار گرفتن در یک محیط مثبت و حمایت کننده با دیگران می تواند به شما یک تقویت عاطفی منظم بدهد و انگیزه شما را برای ادامه ورزش حفظ کند.

 

پیشنهاد می‌کنیم از مقاله درباره افسردگی در بارداری بیشتر بدانید! در وبلاگ ماماسلامت نیز بازدید نمایید.

 

 

ژست های یوگا در طول دوران بارداری

 

ژست های یوگا سه ماهه اول

در طول سه ماهه اول، شما می توانید فعالیت بدنی معمول خود را تا زمانی که به طور مناسب اصلاح کنید، حفظ کنید. بر تقویت قدرت و کاهش تنش، به خصوص در ناحیه کمر و باسن تمرکز کنید. برای اکثر افراد باردار، برخی از حرکات یوگا با خم شدن به جلو باید درست باشد. از خم شدن خیلی سریع به جلو یا خم شدن بیش از حد تا جایی که احساس راحتی نمی کنید خودداری کنید.

در سه ماهه اول باید از موارد زیر اجتناب کنید:

-خمیدگی شدید به پشت، پیچش و خمیدگی بیش از حد به جلو

– در صورت مشاهده انقباضات شدید شکمی

-وارونگی یا پریدن(مگر اینکه خیلی با تجربه باشید).

-یوگا داغ

 

حرکات یا ژست ها در سه ماهه دوم و سوم

با رسیدن به سه ماهه دوم و سوم بارداری، برخی از تمرینات یا پوزیشن ها مناسب نیستند:

• بعد از سه ماهه اول در حالی که به پشت دراز کشیده اید ورزش نکنید. وزن کودک شما ممکن است به رگ های خونی شما فشار بیاورد. این می‌تواند باعث قطع شدن منبع تغذیه کودک شود یا باعث شود احساس ضعف کنید.
• همان طور که کودک شما بزرگتر می شود، مرکز ثقل شما تغییر می کند. این ممکن است تعادل یا انجام حرکاتی را که قبلا انجام داده اید دشوارتر کند. از حرکاتی که ممکن است باعث عدم تعادل یا زمین خوردن شما شود، خودداری کنید.
• تغییرات هورمونی در دوران بارداری می تواند باعث شل شدن رباط های شما شود. این بدان معناست که اگر کشش بیش از حد سخت انجام دهید، ممکن است در خطر آسیب باشید. راحت باشید و همیشه گرم و گرم کنید.
• با افزایش وزن بدن، بار بیشتری بر روی مفاصل و کف لگن وارد می شود. مطمئن شوید که در منطقه راحتی خود باقی بمانید.
• اگر احساس درد یا ناراحتی کردید آن را متوقف کنید. پیاده روی لانگز و اسکات گسترده توصیه نمی شود.
• اگر دچار «دیاستاز حرکتی» (برآمدگی در وسط شکم) شدید، از انجام تمرینات شکمی خودداری کنید.
• مطمئن شوید که به مربی خود اطلاع داده اید که باردار هستید یا کلاسی را انتخاب کنید که به طور خاص برای زنان باردار طراحی شده است.

 

چند نوع تمرین یوگا مناسب بارداری

 

ژست گربه/گاو

اگر کمردرد دارید، بهتر است بین این دو حالت قرار بگیرید. این یکی از حرکات اصلی است که ستون فقرات را کشیده و به شکم شما اجازه می دهد آویزان شود، و باعث کاهش تنش می شود. همچنین می تواند به انتقال نوزاد به موقعیت مطلوب برای تولد کمک کند. این ژست ها در حین زایمان به شما کمک بسیاری می کند. برای به حداکثر رساندن فواید این حالت ها، نفس خود را با کشش خود با تنفس و باز کردن شکم خود روی کشش گاو و بازدم و انقباض شکم خود هنگام قوس دادن به کمر مانند گربه، هماهنگ کنید.

 

ژست میز متعادل
به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و پای راست خود را به عقب دراز کنید و بازوی چپ خود را به سمت جلو ببرید، 3 تا 5 نفس نگه دارید و سپس بالعکس. این حالت برای حفظ تعادل به قدرت مرکزی نیاز دارد! اگر به طور منظم تمرین کنید، ممکن است درد رباط گرد را تسکین دهید.

 

ژست پل
بر پشت خود خوابیده و زانوها را خم کنید، در حالی که کف پا به زمین چسبیده و بازوها در کنار بدن قرار بگیرند. انتهای کمر و باسن خود را به آرامی و به اندازه مهره به مهره کمر از زمین بلند کنید، تا زمانی که بر روی قسمت بالایی کمر بتوانید تکیه کنید. برای 5 تا 10 ثانیه خود را در این حالت نگهداشته و به آرامی و به اندازه مهره به مهره کمری به حالت اولیه بازگردید. حرکت پل عضلات پا و کمر شما را قوی کرده و تنش و خستگی را از ناحیه گردن رها می سازد.

 

ژست مثلثی

با پاهای باز از هم بایستید به طوری که یکی از پاها بطرف جلو و دیگری به طرف بیرون قرار گیرد. با بازوانی کشیده و کف دست‌ها به طرف بالا که بدن به حالت T قرار گیرد. دست راست را بطرف زانوی راست حرکت داده در حالی که دست چپ در امتداد آن به طرف بالا حرکت می کند و بالعکس.

برای آسان سازی این حرکت به جای گذاشتن دست خود برروی زمین، آن را بر روی پایه‌ای کمکی یا زانوی خویش قرار دهید. حرکت مثلثی به رگ سیاتیک کمک کرده، قسمت میان ران را باز کرده و کمر و پهلوها را کشیده و به آن‌ها حالت ارتجاعی می دهد.

 

در طول یک کلاس معمولی یوگا در بارداری چه اتفاقی می افتد؟

 

یک کلاس معمولی یوگا در بارداری ممکن است شامل فعالیت‌های زیر باشد:

 

نفس كشيدن
شما تشویق می‌شوید که روی تنفس آرام و عمیق از طریق بینی تمرکز کنید. تکنیک‌های تنفس یوگای قبل از تولد ممکن است به شما در کاهش یا مدیریت تنگی نفس در دوران بارداری کمک کند و از طریق انقباضات در طول زایمان کار کنید.

 

کشش ملایم
شما تشویق خواهید شد که به آرامی نواحی مختلف بدن خود مانند گردن و بازوها را در دامنه کامل حرکت خود حرکت دهید.

 

وضعیت ها
در حالی که ایستاده، نشسته یا روی زمین دراز کشیده اید، بدن خود را به آرامی به موقعیت های مختلف حرکت می دهید تا قدرت، انعطاف پذیری و تعادل خود را توسعه دهید. لوازم جانبی – مانند پتو، کوسن و کمربند – ممکن است برای ایجاد حمایت و راحتی استفاده شود.

 

خنک شدن و آرامش
در پایان هر کلاس یوگا قبل از تولد، ماهیچه های خود را شل می کنید و ضربان قلب و ریتم تنفس خود را در حالت استراحت بازیابی می کنید. ممکن است تشویق شوید که به تنفس خود گوش دهید، به احساسات، افکار و احساسات خود توجه کنید، یا یک مانترا یا کلمه را تکرار کنید تا حالت خودآگاهی و آرامش درونی ایجاد کنید.

 

تاثیر یوگا و تغییرات هورمونی در دوران بارداری

 

در بارداری هورمونی به نام ریلکسین ترشح می شود که همراه هورمون پروژسترون عمل می کند. این هورمون ها باعث نرم شدن رباط های لگن و مفاصل آن در طول بارداری می شوند. این نرم شدگی به بدن اجازه می دهد تا قابلیت انعطاف پذیری بیشتری پیدا کرده و بتواند فضای مناسب و نسبتا بزرگی برای رشد جنین ایجاد نماید. این یکی از فواید یوگا برای مادر باردار است.

در طول زایمان نیز این هورمون ها به رباط های محافظ رحم کمک می کند تا باز تر و وسیع تر عمل کنند. چون در زمان بارداری بدن زنان منعطف تر از زمان قبل بارداری می باشد باید بسیار مواظب باشیم که مادر حرکات ورزشی را به صورت بیش از حد سنگین انجام ندهد.

 

نکاتی درباره رابطه یوگا و سلامت مادر باردار

 

برای حفظ سلامتی خود و فرزند دلبندتان حین انجام ورزش یوگا، کارهای زیر را مورد توجه قرار دهید.

با پزشک متخصص‌ مشورت کنید: قبل از شروع دوره یوگا در بارداری، حتما نظر پزشک‌ تان را درباره سطح سلامتی و آمادگی بدن خود را  برای انجام‌ دادن حرکات یوگا جویا شوید. اگر در خطر زایمان زودتر از موعد باشید یا بیماری‌ هایی نظیر بیماری قلبی، مشکلات کمر و برخی از اختلالات دیگر را داشته باشید، ممکن است یوگا در بارداری برای شما مناسب نباشد.

اهداف واقعی و مداوم برای خودتان تعیین کنید: میزان فعالیت بدنی روزانه‌ ای که برای بیشتر بانوان باردار توصیه می ‌شود، متوسط 30 دقیقه و حداقل 5 روز در هفته است. با این حال، انجام‌دادن تمرینات با توالی کمتر و برای مدت‌ زمان کوتاه ‌تر هم می ‌تواند به شما در حفظ تناسب بدن و آمادگی برای زایمان کمک کند.

فعالیت ‌ها را آهسته اما پیوسته انجام دهید: برای اینکه مطمئن شوید فشار نادرستی به خود وارد نمی‌کنید، روش ساده‌ای وجود دارد. اگر نمی‌توانید حین انجام یوگا حرف بزنید، احتمالا فشار زیادی به خودتان وارد می‌کنید.

سعی کنید دمای بدن خود را پایین نگه دارید و به اندازه کافی آب بنوشید: حرکات یوگا در بارداری را در یک اتاق با تهویه مناسب و دمای مطلوب انجام دهید. فراموش نکنید مایعات فراوان بنوشید.

از قراردادن بدن در برخی حالت‌ ها خودداری کنید: حین انجام‌ دادن حرکات یوگا در بارداری، برای حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات، روی زانو ها، و البته نه از کمر، خم شوید. از دراز کشیدن به پشت یا روی شکم، خم‌ شدن ‌های شدید و طولانی به سمت جلو و عقب یا انجام ‌دادن حرکات چرخشی که به شکم فشار وارد می ‌کند، اجتناب کنید.

زیاده ‌روی نکنید: به بدن‌ خود و احساسی که حین انجام‌دادن حرکات دارید توجه کنید. آهسته شروع کنید و از حرکاتی که شما را به زحمت می‌ اندازند یا بسیار فراتر از آمادگی بدن‌ شما هستند، خودداری کنید. حرکات کششی را تا اندازه‌ای که قبل از دوران بارداری انجام می ‌دادید، ادامه دهید.

اگر در طول یوگای بارداری علائمی نظیر درد، خون‌ ریزی واژینال، کاهش حرکات جنین یا انقباضات را مشاهده کردید فورا با پزشک خود تماس بگیرید.

 

برای مطالعه بیشتر از مقاله درباره حرکات جنین در بارداری بیشتر بدانید! در وبسایت ماماسلامت بازدید کنید.

 

 

 بهترین راه حفظ آرامش برای مادران، ورزش در بارداری خصوصا ورزش هایی مانند یوگا است. اما نباید غیر اصولی عمل کرد و بهتر است برای نتیجه درست از پزشک متخصص  و مربی مخصوص در مورد انجام این حرکات سوال پرسیده شود.

در این متن به طور کامل فواید و نکاتی که برای یوگا در بارداری مهم است را بیان کردیم. در صورت داشتن سوالات بیشتر کارشناسان ماماسلامت برای پاسخگویی به شما آماده‌اند.